Заняття спортом пред'являють особливі вимоги до організації спеціалізованого харчування спортсменів. Харчування має забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин для нормального здійснення більшості життєвих функцій, підтримання високого рівня здоров'я і фізичної працездатності. Харчування спортсмена має відрізнятися від харчування звичайної людини, оскільки важкі навантаження і вельми специфічні вимоги до функціональності організму диктують ретельний підбір складу раціону.
Раціональне харчування футболіста - один з важливих чинників збереження здоров'я, підвищення працездатності та досягнення високих спортивних результатів.
Їжа футболіста повинна включати певну кількість води, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і так звані баластні речовини. Всі ці компоненти їжі повинні бути збалансовані в оптимальних відносинах.
Вельми важливо також дотримуватися режиму харчування і забезпечувати правильний розподіл їжі протягом дня з високим рівнем засвоєння харчових продуктів.
Добова кількість енергії, що отримується з їжею, має повністю покривати енергетичні витрати організму, які прийнято 'висловлювати в кілокалорії (ккал). У цих же одиницях позначається енергетична цінність їжі.
В добу в період тренувальних занять футболіст повинен отримати з їжею приблизно 63-67 ккал на 1 кг ваги тіла. Якщо вага тіла футболіста дорівнює 75 кг, то, отже, в добу він повинен отримати з їжею 4725-5025 ккал.
Калорійність харчового раціону можна обчислити наближено по меню-розкладці, який представляє собою перелік страв з позначенням кількості продуктів, взятих для приготування їжі. Підрахунок проводиться за допомогою спеціальних таблиць калорійності харчових продуктів, в яких вказується кількість калорій на 100 г продукту. Підрахувавши кількість калорій в кожному окремому продукті, взятому для приготування цієї страви, а потім підсумувавши дані по кожній страві і прийому їжі, отримують шукану калорійність сніданку, обіду, вечері і, нарешті, всього добового раціону в цілому. Дані калорійності добового раціону порівнюються з показниками добової витрати енергії і на підставі цього вносяться відповідні зміни в харчовий раціон футболіста.
Про повноцінності пиши в енергетичному відношенні також можна судити по зміні ваги тіла футболіста. При достатній калорійності їжі вага спортсмена коливається в невеликих межах. Збільшення ваги тіла при відкладенні жиру і відсутності помітного розвитку м'язів вказує на надмірне харчування, зниження ж ваги тіла нижче оптимального рівня свідчить про недостатнє харчування.
Якісна повноцінність їжі досягається насамперед за рахунок правильного співвідношення основних харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів. Для футболістів це співвідношення становить 1. 0,8. 4.
Харчування футболіста має бути різноманітним і забезпечувати організм усіма необхідними речовинами. Одностороннє харчування, яке іноді застосовують деякі спортсмени, наприклад надмірне вживання м'яса, яєць чи молока, себе не виправдало. Більш того, такий раціон може послужити причиною порушення обміну речовин і перевантаження організму певними продуктами обміну.
Білки потрібні в першу чергу для побудови і постійного оновлення клітин і тканин організму. Велике значення має білок також і для правильного функціонування центральної нервової системи. Добова норма білків для футболістів становить 2,3--2,4 г на 1 кг ваги. Більше половини всіх споживаних білків повинні бути білками тваринного походження, які містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі, сирі. З продуктів рослинного походження більш цінні білки містяться в вівсяної і гречаної крупи, сої, квасолі, картоплі, рисі, житньому хлібі.
Найкраще продукти, багаті білками, розподіляти наступним чином: м'ясо та м'ясні продукти, а також сири на сніданок і обід, а риба і рибні продукти, сир, каша з молоком - на вечерю.
Жири є концентрованими джерелами енергії. Один грам жирів дає в 2,2 рази більше енергії, ніж вуглеводи, і білки. Жири також виконують і пластичну функцію. Разом з тим деякі жири (вершкове масло, риб'ячий жир, рослинні масла) містять дуже цінні вітаміни. Добова норма жирів для футболістов-- 1,8--1,9 г на 1 кг ваги тіла. У раціоні повинно міститися 70-80% жирів тваринного походження (вершкове масло, сметана, сир), а також 20-30% жирів рослинного походження у вигляді рослинних масел пли ж за рахунок овочевих і рибних консервів.
Вуглеводи - основне джерело енергії при м'язовій роботі. Добова норма вуглеводів для футболістів становить 9-- 10 г на 1 кг ваги тіла.
У харчових продуктах містяться складні і прості вуглеводи. Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза) містяться в цукрі, меді, винограді. Вони швидко всмоктуються в кров і тим самим дають можливість в короткий термін реалізувати їх енергію для м'язової роботи. Складними вуглеводами багаті продукти рослинного походження: хліб, крупи, рис, макаронні вироби, картопля. Що міститься в них крохмаль перетравлюється відносно повільно, завдяки чому підлягає всмоктуванню глюкоза утворюється поступово. Це створює сприятливі умови для можливо повного її використання. У харчовому раціоні складні вуглеводи повинні складати 70%, а прості - 30%. Вживання великої кількості цукру недоцільно, так як при цьому концентрація цукру в крові може різко зрости і перевищити допустимі межі. Внаслідок цього цукор буде непродуктивно виділятися з сечею. Зазвичай таке вже спостерігається при одноразовому прийомі 200-300 г цукру.
Поряд з цим необхідно використовувати здатність цукру швидко всмоктуватися в кров. Після напруженого тренування з метою якнайшвидшого відновлення треба прийняти 50-- 100 г цукру або випити склянку солодкого чаю. спеціалізований харчування футболіст раціон їжа кілокалорія
Слід пам'ятати, що за певних умов вуглеводи можуть перетворюватися в організмі в жири. Тому футболісти, схильні до повноти, не повинні зловживати борошняними виробами, солодощами та іншими легкозасвоюваними вуглеводами.
Баластні речовини, або так звана клітковина, грають певне значення в травленні. Вони входять до складу рослинних клітин і не розщеплюються в шлунково-кишковому тракті. Однак клітковина підсилює перистальтику кишечника і секрецію травних залоз. При недостатньому вмісті в їжі баластних речовин можуть виникати порушення травлення і запори. Велика кількість клітковини міститься в хлібі з грубого помелу, бобових, буряках, ріпі, чорносливі, редьці, моркви та інших овочах і фруктах.
Мінеральні речовини відіграють важливу роль в організмі і тому повинні обов'язково міститися в їжі.
Солі кальцію входять до складу опорних тканин, впливають на нервово-м'язову збудливість, необхідні для згортання крові і активізують ряд ферментів. Добова потреба в солях кальцію становить 1000--1500 мг. Особливо багаті кальцієм молоко і молочні продукти: сир, сир, сметана, кисле молоко, а також яйця.
Вельми важливо, щоб співвідношення солей кальцію і фосфору становило в їжі 1. 1,5. В цьому випадку мінеральні речовини добре засвоюються. Сприятливий кількісне співвідношення солей кальцію і фосфору є в молоці і молочних продуктах, а також в такому блюді, як гречана каша з молоком.
Вітаміни - регулятори і стимулятори біохімічних і фізіологічних процесів. При нестачі їх в їжі розвивається особливий стан - гіповітаміноз, який характеризується зниженням працездатності, падінням опірності організму до інфекційних захворювань, погіршенням самопочуття. При спортивному тренуванні потреба у вітамінах збільшується, що пов'язано з інтенсивною м'язовою діяльністю і високими нервово-психічними навантаженнями. Найбільше значення для футболістів мають вітаміни С, B1 і А.
Вітамін С (аскорбінова кислота) надає різноманітне вплив на життєдіяльність організму. Він позитивно впливає на окислювально-відновні процеси, активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, забезпечує нормальну проникність капілярів. При нестачі цього вітаміну з'являється загальна слабкість, крововиливи в шкірі і яснах, знижена опірність до простудних та інфекційних захворювань. Добова доза вітаміну С при звичайному тренуванні становить 100-150 мг, а в період змагань і в наступні 2-3 дні - 200-250 мг. Найкраще дію спостерігається при прийомі аскорбінової кислоти в комбінації з глюкозою.
Багато вітаміну С міститься в шипшині, чорній смородині, зеленій цибулі, капусті, щавлі, лимонах, мандаринах. В якості додаткового вітаміну С рекомендується використовувати настій шипшини.
Вітамін B1 (тіамін, аневрин) грає важливу роль в діяльності нервової системи, сприяючи нормальному перебігу обмінних процесів. Він надає стимулюючу дію на працездатність, і додатковий його прийом дозволяє переносити значні тренувальні навантаження. При звичайному тренуванні добова доза вітаміну B1--2--3 мг, а в період напружених тренувань і змагань вона доходить до 5-10 мг. Треба підкреслити, що стимулюючий ефект вітаміну B1 не проявляється при одноразовому прийомі, а виникає при систематичному і тривалому надходженні в організм.
Особливо багаті вітаміном B1 дріжджі, житній та пшеничний хліб з борошна грубого помелу, горох, квасоля, гречана крупа, печінку, нирки.
Вітамін А (ретинол) необхідний для нормальної роботи органів зору, шкіри, слизових оболонок. Встановлено також його зв'язок з енергетичним обміном. При нестачі вітаміну А виникає «куряча сліпота», у людини знижуються гострота зору і сприйняття кольорів при поганому освітленні. Тому забезпеченість раціону вітаміном А має особливе значення для футболістів, так як їх діяльність пов'язана з напругою зору, необхідністю розрізняти кольори і швидко адаптуватися в темряві. Добова потреба в. вітаміні А для футболістів становить 2-2,5 мг. Особливо багаті вітаміном А риб'ячий жир, печінку, яйця, молоко, вершкове масло, сир, сметана. У нашому організмі вітамін А може утворюватися з каротину, який міститься в моркві, зеленому горошку, щавлі, зеленій цибулі, помідорах.
Задоволення потреби в вітамінах має в першу чергу здійснюватися за рахунок натуральних продуктів харчування, що містять велику кількість вітамінів. При нестачі їх рекомендується вживати вітамінні концентрати, а також синтетичні вітамінні препарати. При цьому перевагу слід віддавати полівітамінним препаратам, де дотримуються оптимальні співвідношення між окремими вітамінами. Зокрема, може бути рекомендований полівітамінний препарат «Ундевіт», який містить 11 вітамінів.
Необхідно пам'ятати, що застосування синтетичних вітамінних препаратів повинно здійснюватися під контролем медичного персоналу. Не можна довільно збільшувати кількість споживаних вітамінних препаратів, так як це може завдати організму істотної шкоди.
Якщо Ви помітили помилку в тексті виділіть слово і натисніть Shift + Enter