Чарльз Бронсон - головний біль всієї тюремної системи в Британії. Це найвідоміший злочинець, який, до того ж, користується великою підтримкою серед населення. Цей хлопець нікого не вбив, але все одно зміг прославитися як найжорстокіший і небезпечний ув'язнений в світі. Ось уже довгі роки він знаходиться в місцях позбавлення волі, відбуваючи термін з 1974 року. Йому вже за 60 років і все одно його побоюються. Чому так? Протягом усіх цих десятиліть за гратами, перебуваючи в умовах обмеженої свободи, Бронсон став справжнім силачем, створюючи власні тренувальні програми. Все це дало йому надлюдську силу. Чарльз стверджував, що міг зробити 172 віджимання за 60 секунд, підняти більярдний стіл і зігнути двері тюремної камери голими руками. Він часто записував свої тренування, а на одній із записів було сказано про 1 727 віджимань за годину.
Зараз, звичайно, вся ця інформація викликає недовіру. Але його жорстоке поводження, а також феноменальна фізична сила привели до того, що тюремникам довелося захищати інших ув'язнених від Чарльза Бронсона. Але зірка серед британських в'язниць не єдина людина, яка змогла досягти таких результатів без доступу до штангах, поживної їжі і добавок. Ув'язнені в усьому світі створюють ефективні комплекси вправ, які можна виконувати в крихітному просторі їх камери з обмеженим обладнанням. Для чоловіків, які замкнені в таких місцях, бути сильним означає не просто естетику і особистісний ріст. Сила є стримуючим фактором для атаки з боку інших, це необхідно для виживання.
Хоча більшість з нас, сподіваємося, не планує опинитися за гратами, ми вважаємо, що будь-який чувак може отримати корисний урок від тих людей, які, незважаючи на обставини, залишаються сильними і цілеспрямованими. Нижче описані найпростіші вправи, які можна виконувати в тісному приміщенні, будь то твоя кімната або тюремна камера.
1. Переваги тренувань на масу тіла
Їх можна робити в будь-якому місці. Не було часу, щоб робити вправи в спортзалі? Багато подорожував? Багато працював? Не біда! Тепер тебе закрили на 5-10 років, і у тебе повно часу. Ну, а якщо ти не в тюрмі, все одно можеш потренуватися практично в будь-якому місці.
Це безкоштовно. Тобі не потрібно витрачати гроші на абонемент в спортзал, не потрібно купувати обладнання. За допомогою декількох простих вправ ти можеш наростити м'язи абсолютно безкоштовно.
Ти розвиваєш не тільки силу, але і витривалість серця. Збільшуючи темп і зменшуючи відпочинок між підходами і вправами, ти можеш збільшити інтенсивність і результативність тренування. У якийсь момент зможеш тренуватися протягом всього дня.
2. Вправи
Ми виділили основні вправи, які працюють на тебе. Проте з деякою часткою фантазії ти можеш створити понад 50 різних вправ, використовуючи ті основні, які ми привели в приклад. Якщо навіть ув'язнені змогли виконувати їх, то які відмовки у тебе? Берися і роби!
Можна урізноманітнити віджимання, навіть потрібно, адже вони працюють на дуже важливі групи м'язів, включаючи груди, передню дельтоподібний м'яз і трицепси. Однак секрет в тому, що фізичні вправи можуть легко бути змінені, що допоможе задіяти інші групи м'язів.
Наприклад, можеш регулювати розміщення рук. Чим ближче руки один одному, тим більше упор на трицепси, а чим далі, тим більше навантаження на грудні м'язи.
Є ще техніка, відома як індійські віджимання. Суть в тому, щоб під час віджимання динамічно рухати тілом, що підвищить гнучкість в грудях, плечах, спині і стегнах. Стандартно це робиться в такий спосіб:
1. Занеси голову вниз і вперед, згинаючи лікті.
2. Коли твоя голова буде наближатися до землі, продовжуй рухати вперед тулуб, але вигинає спину і опускай стегна. Твої стегна повинні бути близько твоїх рук.
3. Переконайтеся в тому, що ти добре розтягнувся, і повертайся у вихідну позицію.
4. Повтори.
Підтягування можна виконувати скрізь, де тільки є можливість повиснути. Якщо ти в замкнутому просторі, наприклад, в номері готелю, можна використовувати дверну раму, якщо вона досить широка. Те ж саме можна спробувати зробити в квартирі, якщо не боїшся пошкодити двері.
Так само, як і в віджиманні, існує багато варіацій:
Вище голову. Спробуй якомога вище підняти голову, що збільшить навантаження на біцепси. Також можеш схрестити руки під час підтягування, що набагато збільшить складність вправи і додані до неї зусилля. Можеш вхопитися за залізну палицю зовсім іншим чином, тобто так, щоб вона висіла у тебе над головою. Скребти руки і по черзі підтягуйся то в одну сторону, то в іншу.
Також не буде зайвим "грати" з шириною захвату. Підтягуйся по-різному: з широко розставленими руками і навпаки.
Є ще одна збочена річ для любителів цієї вправи. Візьми два міцних рушники та обмотай ними то, на чому підтягувати. Ну і використовуй їх в якості тренування сили хвата. Якщо ти вже можеш підтягуватися на одній руці, то в тюрмі ти точно виживеш.
Вони потрібні скрізь і завжди, особливо коли попереду довгі десять років в одиночній камері, або тобі очікують тривалі 25 років іпотеки твоєї студії в 20 метрів. І у присідань також повно варіацій.
Традиційна річ - руки за голову і присідай.
Додай вага. Під час присідання можна додати вагу, взяти що-небудь в руки, наприклад, або покласти на плечі. Навіть просте сидіння на корточках з важким вантажем принесе тобі чимало користі.
Присідання-стрибки. Трохи абсурдно виглядає вправу, яке на ділі дуже корисно. Присідай до кінця, а потім Підстрибуй, потім знову різко присідай і знову Підстрибуй, чортів кролик. Мало того, що ти розвеселити своїх співкамерників, так ще й користь отримаєш.
Присідання-пістолет. Цього досягають небагато, але якщо ти зумів розвинути свої фізичні здібності до такого рівня, ти точно альфач. Суть в тому, щоб присідати на одній нозі, коли інша витягнута прямо. Тільки повний присед, ніякої халтури. Завзяті місяці тренувань - і в тебе вийде. Ми в тебе віримо!
Бурпі є одним з найбільш результативних вправ для всього тіла. З цієї причини багато футбольні команди практикують бурпі, їм займаються в елітних військових силах, а також ті, хто може назвати себе фанатом крос-фіта.
1. Прийми положення присідаючи, в якому долоні розташовані на підлозі перед тобою.
2. вистрибніть ногами назад, твій корпус повинен бути в такому ж становищі, як для віджимань.
3. Зроби віджимання від підлоги.
4. Без паузи повернися в положення присідаючи.
5. Стрибни вгору якомога вище, тягнися руками вгору.
Звучить просто? Ну так повтори це кілька десятків разів, розумник! Якщо думаєш, що ти мачо, то заміни солодкуватий стрибок мужнім підтягуванням на одній руці. Знову ж, не обов'язково робити все по накатаній доріжці, різноманіти етапи, розважся.
Наостанок розповімо тобі про таку тюремної забаві, яка називається "колода болю":
У тебе є стандартна колода карт з 52 штук. Кожна масть пов'язана з яким-небудь адові вправою, ну а "картинки" мають своє певне значення. Припустимо, трефи означатимуть присідання на одній нозі. Загалом, ти витягаєш карту, і твій суперник витягають карту, якщо він б'є твою, ти виконуєш те, що показує тобі твоя карта. Наприклад, якщо тобі попалася 10 хреста, ти робиш десять присідань на одній нозі. Якщо тобі з твоїм другом дійсно нема чим зайнятися, це відмінний спосіб скрасити час. Ще й здоров'я укріпиш.