Як уберегти ноги від набряків під час довгого сидіння в літаках, поїздах,
Сидіти, не встаючи, фактично підібгавши ноги, як це відбувається в салонах літаків і інших транспортних засобів, для людини неприродно. І якщо кровоносна і лімфатична системи у нього працюють не ідеально, то ноги починають набрякати. За даними вчених, навіть у людини зі здоровою серцево-судинною системою через 30 хвилин нерухомого стояння або сидіння обсяг крові у венах кожної ноги збільшується на 300-500 мл! Не дивно, що стінки вен розтягуються, і поступово це перерозтягнення стає незворотнім. Отже, болі в ногах і набряки - перші ознаки варикозного розширення вен.
Набряклість ніг як прояв венозної недостатності властива як жінкам, так і чоловікам, встановили канадські вчені. У чоловіків основною причиною набряків були зайву вагу (мався у 69% обстежених людей з набряками) і тривале перебування в положенні стоячи або сидячи (у 67%). У жінок - зайва вага (у 77%), куріння (61%), тривале стояння або сидіння (60%), застосування гормональних контрацептивів (43%), носіння занадто вузькою взуття (15%) і занадто високі підбори (14%) . Цікаво, що у чоловіків чіткого зв'язку між курінням і набряками не виявлено.
Лікарі з жалем відзначають, що профілактикою набряків займаються в основному ті, кому вони вже сильно отруюють життя. Так, основну міру обережності - сон з піднятими ногами - виконують 32% людей в 3-й стадії венозної недостатності і всього 14% пацієнтів в 1-й стадії.
Порятунком було б встати і походити: адже, коли ми йдемо, біжимо, крутимо велосипед і так далі, включається так званий м'язовий насос. Скорочуються м'язи буквально підпирають вени і видавлюють кров з них вгору, заодно масажуючи судини і підвищуючи їх тонус. Однак яка вже ходьба в поїздках!
Ось тут-то на допомогу і приходять спеціальні вправи. Не привертаючи до себе зайвої уваги, ви змусите ікри і стопи працювати, як при ходьбі. Якщо ви на підборах або у взутті з гнеться підошвою, разуйтесь. Для отримання ефекту проробляти кожну по 1 хвилині і повторюйте все вправи кожні півгодини польоту.
Марш-марш
Потягніть пальці ніг на себе так, щоб на підлозі стояли тільки п'яти. Відчуйте напругу литок. Перебирайте п'ятами по підлозі, немов крокуючи: вперед-назад, вправо-вліво, розходячись і сходячись - в загальному, будь-яка імітація кроків, наскільки дозволяє місце на підлозі. Потім поставте ступні на шкарпетки, п'яти відірвіть якомога вище і виконайте такі ж кроки на носках.
Туди-сюди
Відкиньтеся в кріслі, можна спертися руками на сидіння. Відірвіть ступні від підлоги, а коліна і частина стегон злегка підніміть від сидіння. Дрібно-дрібно згинайте-розгинайте коліна: коли права гомілка піднімається, ліва - опускається і навпаки. Фактично ви повинні базікати ногами, тримаючи їх на вазі.
пустунка
Підтягніть коліно до себе, обхопивши його однією або обома руками. Чи не намагайтеся підняти його якомога вище: враховуйте ширину сидіння і комфорт сусідів. Головне - відірвати стегно від сидіння. Спокійно підтягуючи ногу вгору, одночасно тягніть пальці ноги на себе, випинаючи п'яту вниз. Рукою можна злегка масажувати ікру від низу до верху. Потім неспішно опускайте ногу якомога нижче, витягаючи при цьому носок і обов'язково растопирівая пальці ніг. Виконайте все той же з другою ногою!
Колообіг
Зчепите ноги в щиколотках, на підлозі стоїть тільки одна ступня (та, що нижче). Відірвіть носок від підлоги. Чи не піднімаючи п'яту, поверніть ступнями за годинниковою стрілкою і проти неї. Потім поміняйте ноги і обертайте ступнями, тримаючи на підлозі п'яту іншої ноги.
оплески
З'єднайте коліна і ступні. Відірвіть шкарпетки від статі, на опорі стоять тільки п'яти. Розводите в повітрі коліна і шкарпетки, які не розсуваючи п'яти, і різко з'єднувати, як би ляскаючи.
волоть
Витягніть ноги вперед і підніміть п'яти. Плавними рухами підтягуйте пальці ніг під себе, згинаючи їх і немов підмітаючи підлогу до себе. Працює вся стопа і голеностоп.
Розбіглися-зустрілися
Поставте ступні поруч. Одна з них буде «крокувати» вправо, інша - вліво. «Кроки» виглядають наступним чином. Відірвіть шкарпетки від статі, стоять тільки п'яти. Розведіть шкарпетки назовні якомога сильніше і переставте ступні на них. Для цього п'яти потрібно відірвати від підлоги. Тепер, не піднімаючи носки, розведіть п'яти якомога ширше і встаньте на них, відірвавши шкарпетки. Коли «дошагал» таким чином до краю, точно такими ж «кроками» з п'ят на носки поверніть ступні всередину.
насос
Поставте ноги на носки. У цьому положенні напружте спочатку м'язи литок. Потім постарайтеся, що не розслабляючи ікри, напружити стегна і сідниці. Тримайте не більше 5-10 рахунків. Розслабляйтеся в зворотному порядку: спочатку сідниці, потім стегна і останніми ікри.