Які напої найкраще підходять для літа
Гімнастика для обличчя: кращі вправи для молодості шкіри
Як позбутися від болю в спині: домашні вправи
Струнка і підтягнуте тіло - мрія кожної дівчини. Як наблизитися до цієї мрії якомога ближче за допомогою захоплюючих і не виснажливих вправ на фітбол - розповідає тренер з пілатесу Нецора Ірина. клуб дозвілля "Хельерель".
Описаний нижче комплекс вправ створений для опрацювання м'язів всього тіла. При залученні фітболу вправи виконувати складніше, через нестабільну поверхні м'яча і необхідності тримати баланс в роботу включаються додаткові групи м'язів, глибокі м'язи. Цей комплекс підійде для більш підготовлених людей, але при бажанні і початківці спортсмени можуть спробувати виконувати його, але роблячи меншу кількість повторів.
Попередньо необхідно зробити розминку
Завдяки нестійкій поверхні і необхідності вловлювати рівноваги, вправи з фітболом, дають додаткове навантаження і можливість задіяти додаткові групи м'язів, крім усього іншого, працюючи з фитболами можна урізноманітнити фізичне навантаження і внести елемент гри в заняття - адже вправи повинні приносити задоволення, що в свою чергу підвищить їх ефективність і дасть прекрасний результат в підсумку - струнке підтягнуте гнучке тіло.
Лягти на м'яч ногами, спираючись на стегна, упор руками на підлозі. Утримуючи рівну лінію: спина (природне положення з легким прогином) -шея-таз - ноги.
Віджимаємося на видиху - лікті в сторони, долоні дивляться вперед. 8-10 повторів. Для ускладнення - упор на м'ячі ближче до ніг, чим ближче - тим складніше, для спрощення - ближче до тазу.
Вихідна позиція-лежачи на животі та стегнах на м'ячі, ноги повинні стійко упиратися в підлогу, якщо не виходить, можна спертися об стіну. Спина розслаблена, руки по швах. Піднімаємо верхню частину тулуба на видиху, розкриваючи грудну клітку, намагаючись не прогинатися сильно в попереку, роблячи акцент на розкриття грудної клітки. 10-15 повторів.
Так само як і попередню вправу - тільки руки за голову, лікті в сторони.
Вихідна позиція - лежачи спиною на м'ячі, ноги зігнуті, руки за голову, лікті в сторони.
Піднімаємо верхню частину тулуба, на видиху скручуючись в області талії і намагаючись прямий рукою дотягнутися до протилежного коліна. 8-10 повторів на кожну сторону.
Вихідна позиція - лежачи спиною на підлозі, ногами тримаємо м'яч, утримуючи прямий кут по відношенню до тіла, руки за голову, лікті в сторони.
На видиху скручуємося - підтягуючи верхню частину тулуба вгору одночасно згинаючи ноги і підтягуючи коліна до ліктів, утримуємо м'яч ногами. 2 підходи по 8-10 повторів.
Вихідна позиція - лежачи спиною на підлозі, ногами тримаємо м'яч, утримуючи прямий кут по відношенню до тіла, руки за голову, лікті в сторони.
На видиху опускаємо прямі ноги, утримуючи м'яч, чим нижче опускати - тим сильніше навантаження на нижній прес. Стежимо за тим, щоб не прогинати поперек вгору, зберігаючи природний прогин хребта (2 см відстань від підлоги). 8-10 повторів.
Вихідна позиція - лежачи спиною на підлозі, ногами тримаємо м'яч, утримуючи прямий кут по відношенню до тіла, руки вільно лежать на підлозі.
Повертаємо м'яч прямими ногами по колу в одну і іншу сторону - по 5-7 повторів у кожну.
Лежачи на спині з зігнутими ногами затискаємо внутрішньою поверхнею ніг м'яч. 10 повторів.
Вихідна позиція - лежачи на спині, прямі ноги на м'ячі. Піднімаємо і затискаємо таз на видиху. 10 повторів.
Вихідна позиція - лежачи на спині таз піднятий як в попередньому упр-й, кожною ногою малюємо по 8-10 кружечків в одну, потім в іншу сторону. Ноги натягнуті носками.
Вихідна позиція - спираючись боком на м'яч і коліно. Основний упор і вага тіла - на м'ячі.
Піднімаємо верхню частину тулуба з рукою - долоню тягнемо в стелю, і одночасно ногу вгору, нога натягнута носком. За 10-15 підняттів на кожну сторону.
Боком тягнемося за руками за м'ячем, ноги зігнуті - тягнемося в протилежну сторону від ніг. Повторити на іншу сторону.
Сідаємо на п'яти і витягуємося за м'ячем - випрямляючи спину, намагаємося дотягнутися максимально вперед за м'ячем.
Вправи на фітбол