Регулярне фізичне навантаження корисна і для здоров'я тіла. і для морального рівноваги, і для краси. Вправи на прес, сідниці і ноги. а також для м'язів кора і плечового пояса відомі всім, а ви чули коли-небудь про тренування інтимних м'язів? А адже саме вони безпосередньо впливають на відчуття під час близькості.
Навіщо потрібні вправи Кегеля?
Вправами Кегеля називають комплекс, розроблений американським доктором Арнольдом Кегелем для лікування нетримання сечі. Мета комплексу - зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна, які в процесі життєдіяльності використовуються вкрай рідко і можуть через це втрачати еластичність і тонус. У підсумку підтримка органів таза слабшає, виникають проблеми зі здоров'ям - від нетримання сечі до опущення матки. Крім цього, ослаблення м'язів негативно позначається на інтимному житті жінки.
Але чи можна виконувати вправи Кегеля при опущенні або після видалення матки в домашніх умовах або для цього потрібен контроль фахівця? Звичайно, краще проконсультуватися, проте самі по собі ці вправи нескладні, а в продажу можна знайти особливі тренажери для інтимних м'язів, так що займатися вдома можна.
- Жінки старше 40 років
- Люди із зайвою вагою
- Молоді мами (для швидкого відновлення після пологів)
- Жінки, які страждають від проблем із сечовипусканням
- Вагітні (вправи сприяють підготовці до пологів і легкому перебігу родового процесу)
Крім того, заняття допоможуть посилити відчуття під час сексу, в лікуванні та профілактиці опущення органів малого таза, а також зміцнять загальне здоров'я. запобігаючи запальні процеси і «жіночі» хвороби.
А найголовніше - виконувати комплекс можна де завгодно, навіть займаючись звичайними домашніми справами. Більш того, вам не доведеться усамітнюватися, щоб провести тренування - зовні робота м'язів тазового дна ніяк не проявляється, оточуючі не помітять нічого.
Незалежно від того, чи займаєтеся ви з тренажером або без, перше, що слід зробити, - зрозуміти, де знаходяться ті самі м'язи, які ми будемо навантажувати.
Щоб локалізувати м'язи, спробуйте імітувати стримування позиву до сечовипускання. Або ще простіше: під час чергового відвідування туалету свідомим зусиллям зупиніть сечовипускання. Це не так просто, як здається. Саме ці м'язи ми і будемо тренувати.
До речі, поспішаю помітити, що постійно вправлятися під час походів «по-маленькому» не можна - це порушує природний механізм сечовипускання на нервовому рівні. Грубо кажучи, відбувається «рассинхронизация» роботи нервової системи цих м'язів. Результати можуть бути дуже неприємними, так що як тільки знайдете потрібні м'язи і зрозумієте, що ними насправді можна управляти - припиняйте експерименти і приступайте до тренувань по Кегелю.
Є ще один метод знаходження потрібних нам м'язів: для цього слід ввести палець в піхву і постаратися стиснути його якомога сильніше силою внутрішніх м'язів (живіт при цьому напружувати не потрібно). Ви відчуєте, що анус підтягується, а м'язове кільце охоплює палець (наскільки щільно - це вже залежить від стану внутрішніх м'язів).
10 базових вправ Кегеля для жінок в домашніх умовах
Цей комплекс підійде і для дам при нетриманні сечі і слабких інтимних м'язах. Деякі техніки можна застосовувати також при вагітності. Важливо пам'ятати, що терапевтичний ефект буде зберігатися тільки за умови регулярних і постійних тренувань. Перші заняття можуть бути короткими і простими, в подальшому навантаження потрібно підвищувати. Кожну вправу повторюємо 15-20 разів.
1. Стаємо в колінно-ліктьову позу, голова лежить на руках. Напружуємо інтимні м'язи вгору і всередину.
2. Лежачи на животі, підтягуємо ногу трохи вперед. Напружуємо і розслаблюємо інтимні м'язи.
3. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і розводимо їх в сторони, як при пологах. Знову розслабляє і напружуємо м'язи.
4. Сідаємо на підлогу в позу, наближену до позі лотоса. Спину зберігаємо рівною. Напружуємо м'язи тазу вгору і всередину, намагаючись при цьому відчути, ніби ви відриваєтеся від землі.
5. Стаємо рівно і нахиляється вперед приблизно на 45 градусів. Розводимо в сторони ноги. Руки розташовані, як на фотографії. Також напружуємо і розслабляє м'язи вгору і всередину.
6. Приймаємо позу кішки. Прогинаючи спину вниз, розслабляємо інтимні м'язи, в зворотну сторону - напружуємо.
7. Лягаємо на спину. Ноги піднімаємо під кутом 90 градусів, потім опускаємо нижче і намагаємося максимально глибоко завести за голову.
8. Тепер переходимо в стан містка. Піднімаємо сідниці до верху, напружуючи інтимні м'язи. Опускаємося вниз і розслабляємося. Для цього і наступних вправ можете використовувати фітбол.
9. перевертається на живіт. Руками впираємося в підлогу, ноги лежать на м'ячі. На видиху зрушуємо кінцівки і стискаємо сідниці, на вдиху - розводимо по сторонам і розслабляємося.
10. Знову лягаємо на спину. Обхоплюємо ногами фітбол. На вдиху піднімаємо м'яч ногами вгору, на видиху - опускаємо.
Відгуки про вправи Кегеля для жінок свідчать, що в домашніх умовах можна досягти стійкого поліпшення стану м'язів. А значить, проблеми з сечовипусканням якщо не підуть зовсім, то набагато зменшаться.
Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах для вагітних
Навіщо вагітним тренувати інтимні м'язи, запитаєте ви? А ось навіщо: під час вагітності під вагою зростаючої матки м'язи тазового дна втрачають еластичність, розтягуються, слабшають. Деякі ділянки атрофуються, інші «затискаються». І якщо до пологів ви можете всього цього не помітити, то в післяпологовому періоді це «відгукнеться» більш ніж явно. А якщо і до вагітності ваші м'язи не були достатньо міцними, після пологів чекати їх самостійного відновлення точно не варто.
Крім того, під час вагітності тренування м'язів малого тазу допомагають краще підготуватися до пологів. Треновані, сильні м'язи активніше «працюють», а значить, пологи пройдуть швидше. За допомогою вправ внутрішні м'язи стають сильнішими і більш еластично, а в процесі пологів ризик травм і розривів зменшується. Чим раніше ви почнете практикувати вправи Кегеля при вагітності. тим краще.
Вправи Кегеля для жінок, які виконуються в домашніх умовах, будуть корисні і з двійнятами, адже в разі багатоплідної вагітності навантаження на м'язи тільки збільшується.
Як і будь-яка інша фізичне навантаження під час вагітності, тренування по Кегелю передбачають попередню консультацію з гінекологом. Погодьтеся, вагітність - непростий період, і здоров'я жінки в цей час потребує постійного контролю, так що краще перестрахуватися і заздалегідь поговорити з фахівцем.
Найпростіший варіант вправ: по черзі напружувати і розслабляти інтимні м'язи, затримуючись в «крайніх» положеннях на кілька секунд. Важливо пам'ятати, що при цьому не треба напружувати м'язи преса, стегон або сідниць. Працюють тільки м'язи промежини.
На малих термінах вагітності добре підійдуть вправи, виконувані лежачи на спині. Але вже з 16 тижня краще перейти на ті, що виконуються в положенні сидячи або стоячи. Це важливо з-за того, що підріс животик в положенні лежачи на спині може передавлює вени, розташовані уздовж хребта, внаслідок чого погіршується кровопостачання плода. До речі, саме тому в другій половині вагітності краще спати на боку, а не на спині.
Комплекс вправ Кегеля для вагітних
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, руки розслабте і покладіть як вам зручно. Повільно напружте м'язи промежини і в точці крайньої напруги затримайтеся на 5-10 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька секунд і повторіть.
Сенс вправи полягає в повільному і поступовому стисненні і розслабленні м'язів промежини. Уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який повільно піднімається (м'язи скорочуються) і опускається (розслаблення м'язів). Не забувайте затримуватися на пару секунд на «поверхах» - чим більше їх буде, тим краще. Виконайте кілька циклів «вгору-вниз» з перервами для відпочинку.
Сенс вправи в русі м'язів «хвилею», при цьому спочатку напружуються внутрішні м'язи піхви, а потім зовнішні (біля ануса). Розслабляти м'язи слід в зворотному порядку. Вправа досить складне для новачків, тому не турбуйтеся, якщо не зможете зробити його відразу. В результаті ви навчитеся краще відчувати свої м'язи і управляти не тільки зовнішніми, а й глибокими м'язами тазового дна.
Повторюйте заняття кожен день в будь-який зручний час і вже через пару місяців ви помітите прогрес - вправи будуть даватися все легше.
Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах з кульками
Якщо звичайних вправ вам здається мало і хочеться вийти на «просунутий» рівень, спробуйте скористатися тренажерами у вигляді кульок або конусів зі шнурками.
У продажу можна зустріти цілий спектр вагінальних кульок: від легких і великих (для новачків) до зовсім маленьких і важких (для тих, кому потрібні посилені навантаження).
Тренуватися з кульками легко: треба лише помістити тренажер у піхву, залишивши зовні шнурок (за нього будемо витягати кулю по закінченню тренування) і постаратися стискати і «підтягувати» м'язи всередину і вгору, а потім повільно розтискати їх, «виштовхуючи» тренажер назовні. При цьому важливо не тужитися і не напружувати м'язи преса - працюють тільки внутрішні м'язи.
В результаті тренувань ви навчитеся свідомо керувати внутрішніми м'язами піхви, що позитивно позначиться не тільки на здоров'я. але і вашої сексуального життя. Зрозуміло, після кожного тренування кульку потрібно добре вимити, а перед кожним використанням ретельно обробити антисептиком. Крім того, при необхідності можна використовувати лубрикант, щоб введення кульки всередину було більш легким і не завдавало дискомфорту.
Використання тренажерів - нефритових яєць, кульок або конусів - протипоказано під час вагітності, відразу після пологів або в перші півроку після операцій на органах малого таза.
Регулярне виконання цих нескладних вправ не вимагає спеціальних навичок або усамітнення - робити їх можна в будь-який час, в будь-якому місці, абсолютно непомітно для оточуючих. Результат таких «невидимих» тренувань буде більш ніж явним - ви відчуєте це вже через пару місяців регулярних занять.
Схожі матеріали
5+ цікавих фактів про користь і шкоду газованої води
Вода з лимоном - 5+ унікальних рецептів приготування
Як провести детоксикацію організму будинку - 5+ секретів
Защелачивание організму содою - наукова точка зору на кислотно-лужний баланс
Пігментна смужка на животі після пологів - що це таке, і коли вона зникне?
Кращий догляд за шкірою за допомогою парафіну та ванночки для рук і ніг
Феруловую пілінг - все про незвичайну процедурі збереження молодості шкіри
Всемогутній часник - 10+ корисних цілющих властивостей
Люблю тишу, обожнюю все натуральне і чисте. Тому живу в селі. Вирощую виноград і ягоди годжі, насолоджуюся тишею, але завжди рада гостям. Легко пожертвую кількома годинами сну заради цікавої книги. Під настрій можу зацікавитися чим завгодно - від сикхизму і каббали до міні-студії візажу або розведення слонів в домашніх умовах.