Вітаю вас, дорогі мої читачі!
Продовжуємо тему спини.
А що ж потрібно ще, щоб хребет відчував себе добре і не підводив нас в потрібний момент?
Пропоную вам невеликий комплекс вправ. Комплекс дуже простий, займає мало часу, а це дуже навіть важливо.
Взагалі, щодо будь-яких вправ на будь-яку частину тіла, - у вашій тренуванні повинні бути присутніми вправи на зміцнення і на розтяжку.
На початку тренуванні обов'язково повинна б розминка, хоча б невелика, тобто вправи, які м'яко розігріють і підготують м'язи і серце до подальших навантажень.
Отже, приступимо:
1. Вправа «ролик»
В якості розминки пропоную чудове і моє улюблене вправу для спини - «ролик»
Лягаємо на спину, обхоплюємо коліна руками і перекочується від шиї до куприка і назад. Спину максимально округляем. Мінімальна кількість перекатів 10 разів.
Важливо! Вправа «ролик» виконується на підлозі, обов'язково підстеливши ковдру або гімнастичний килимок для пом'якшення.
2. Вправа «скручування»
Далі пропоную виконати силова вправа на зміцнення м'язів спини і преса. Дана вправа ще й додасть розігрів нашим м'язам перед розтяжкою.
1) Лежачи на животі руки витягнуті вперед - виконуємо підйом корпусу і прямих ніг одночасно.
2) Лежачи на спині руки витягнуті вгору - виконуємо підйом корпусу і прямих ніг один до одного - складаючись навпіл.
Якщо дані вправи для вас складні - виконуйте їх по частинах - окремо ноги і корпус.
Можна виконати дані вправи «драбинкою», тобто зробити кілька підходів, починаючи з 1 разу виконання і додаючи по 1 разу, довівши до 5 або 10 (в залежності від вашої фізичної підготовки), а потім зменшуємо по 1, поки не дійдемо знову до 1, тобто
робимо 1 підйом корпусу і ніг на животі - перевертаємося на спину, виконуємо 1 раз вправу на прес
потім, перевертаємося на живіт і робимо 2 підйом корпусу і ніг - перевертаємося на спину, виконуємо 1 складочки на прес
і т.д. до 5 або 10, потім зменшуємо кількість.
3. Вправа «Зла кішка - добра кішка»
Дана вправа на розтяжку.
Встаємо на карачки і чергуємо прогин в спині і спину «м'ячиком»
Для поліпшення гнучкості хребта можна спробувати вправу «прогин»
4. Вправа «скручування»
І наостанок виконаємо вправу скручування хребта.
Лягаємо на підлогу, руки розставляємо в сторони.
Укладаємо ноги в одну сторону, голову повертаємо в іншу.
Намагайтеся руки і лопатки не відривати від підлоги.
Виконуємо від 2 до 6 разів.
На сьогодні все, здоров'я вам і гарного настрою!
Хочеш отримувати статті цього блогу на пошту?
