Практика роботи показує, що виконання цих нормативних вимог для багатьох школярів представляє великих труднощів у зв'язку з їх недостатньою силовою підготовкою.
Щоб робота з розвитку сили у хлопчиків і юнаків була цілеспрямованою і ефективною, необхідно продумати систему включення окремих вправ і комплексів в заняття перерахованих вище груп, визначити їх обсяг, дозування, темп виконання, методичні прийоми.
Система роботи на уроках і секційних заняттях при навчанні підтягування.
Під час занять інтенсивність виконання вправ повинна зростати поступово, що досягається зміною кількості повторень, швидкості виконання (чергування повільного темпу з швидким), вихідних положень, а також застосуванням обтяжень (гантелі, набивні м'ячі, металеві палиці, амортизатори), вага яких збільшується поступово. У заняттях корисно використовувати елементи змагання, наприклад, хто більшу кількість разів підкине і зловить набивної м'яч (тривалість вправи - 30 сек.) І ін. Заняття проводяться 2 рази на тиждень. У молодших групах тривалість занять - 30-35 хв. вступна частина - 8-10, основна - 16-18, заключна - 6-7 хв .; в середніх групах - 60 хв .; вступна частина - 15-18, основна - 30-35, заключна - 8-16 хв .; в старших групах - 1 година. 20 хв.; вступна частина - 18-20, основна - 50-55, заключна - 10-15 хв.
У вступну частину доцільно включати вправи з гімнастичними і металевими палицями, гантелями, гумовими бинтами, гімнастичними лавами, набивними м'ячами, пересування в упорі лежачи, в положенні лежачи на гімнастичній лаві (підтягування ковзанням), перенесення товариша і ін. Всі снаряди, дозування і способи виконання вправ залежать від віку і фізичної підготовленості займаються. Після виконання кількох вправ з обтяженням необхідно виконати дихальні вправи і вправи на розслаблення (поштовхи руками, ногами і т. Д.).
Основна частина занять може будуватися по-різному. Наприклад, після вступної частини відпрацьовується техніка стрибка у висоту способом «переступання» (середня група). Повторивши кілька разів цю вправу, учні переходять до виконання вправ з набивними м'ячами, гумовими бинтами або гантелями, після чого знову продовжують вправлятися в стрибках. Так протягом основної частини робиться кілька перемикань з одного виду діяльності на інший, що збільшує навантаження і підвищує емоційність занять.
варіанти:
1. Після вступної частини учні виконують першу частину комплексу на розвиток сили, потім бігові або стрибкові вправи, рухливі ігри, естафети, після чого виконується вступна частина комплексу.
2. Після вступної частини учні виконують комплекс вправ на розвиток сили, потім вправи, які не потребують великого фізичного напруження (рухливі ігри, стрибки в висоту, кидки м'яча в кошик і т. Д.), А в кінці повторюють комплекс силових вправ, але кількість повторень зменшується вдвічі.
Домашні завдання при навчанні підтягування.
Велику користь в поліпшенні фізичної підготовленості учнів, в тому числі і в розвитку сили, приносять домашні завдання. Ця форма занять дозволяє залучити всіх учнів до систематичних занять фізичними вправами, які сприяють розвитку рухових якостей
Вправи або комплекси вправ для занять вдома даються на один місяць. Їх необхідно виконувати щодня, найкраще через 1,5-2 години після обідньої перерви (про-лунко), за 1 годину до виконання домашніх завдань з інших предметів. Окремі вправи можуть виконуватися в «фізкультурних паузах при виконанні домашніх завдань з інших предметів (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, підтягування і т. Д.). Через місяць в комплекс вносяться зміни, одні вправи замінюються іншими або збільшується дозування.
Пропонуючи учням в якості завдання на будинок вправи з гантелями, вчитель повинен визначити для кожного учня вага снаряда, кількість повторень. Перш ніж приступити до виконання вправ з гантелями, учні проробляють кілька вправ розігріваючого характеру. Вправи виконуються з інтервалом 30 сек. Після виконання завдання учні роблять вправи на розслаблення. Учні зі слаборозвиненими м'язами кожну вправу виконують в два підходи, але вдруге з меншою кількістю повторень. Дуже важливо при виконанні вправ стежити за диханням, ні в якому разі не затримувати його, вдих робити в момент розслаблення м'язів - при розгинанні, підніманні рук в сторони, вгору. Видих повинен збігатися з моментом максимального напруження м'язів, особливо при напрузі м'язів живота, згинанні тулуба, опусканні рук вниз.
Особливо хотілося б сказати про тренування жиму лежачи. Дане вправи атлетичної гімнастики особливо ефективно розвиває силові показники у дітей. Обмеження за віком 14 років. Слід звернути увагу на техніку виконання, дозування і обсяг навантаження.
Нижче для кожної вікової групи пропонуємо вправи, які сприятимуть розвитку сили, які можна виконувати в групах ОФП. Якщо в описі вправи не згадується будь-яка вікова група, це означає, що учням даного віку виконувати вправу не рекомендується. Вправи, які не потребують складного інвентарю та обладнання, включаються в домашні завдання.
Вправи без предметів.
1. І. п упор лежачи. Почергове відведення рук в сторону »7-9 років-6-9 разів; 10-11 років - 12-14; 12-14 років - 14-16; 15-16 років - 16-18 разів. Темп виконання середній.
2. І. п упор лежачи з опорою про гімнастичну лаву. Згинання та розгинання рук. 7-9 років - 4-7 разів; 10-11 років - 8-10 (темп повільний); 12-І 4 років - 11-14 (темп середній); 15-16 років - 14-17 разів (темп швидкий).
3. І. п упор лежачи, ноги на гімнастичній лаві. Згинання та розгинання рук. 7-9 років - 3-5 разів; 10-11 років - 6-8; 12-14 років - 8-12 (темп повільний) ;, 15-16 років - 14-16 разів (темп середній).
4. І. п упор лежачи, руки злегка розведені в сторони. Згинання та розгинання рук. 7-9 років - 2-3 рази; 10-11 років - 4-6 (темп повільний); 12-14 років - 8-10 (темп середній); 15- 16 років - 12-14 разів (темп швидкий).
5. І. п упор лежачи. Поступове розведення рук в сторони і зведення в і. п. 7-9 років - 2-3 рази; 10-11 років - 4-6 (темп повільний); 12-14 років - 7-9; 15-16 років - 10-12 разів (темп середній).
6. І. п упор лежачи, кисть однієї руки лежить на кисті інший. Згинання та розгинання рук. 10-11 років - 2-3 рази (темп повільний); 12-14 років - 4-6 (темп середній); 15-16 років - 7-10 разів (темп швидкий).
7. І. п упор лежачи. Згинання та розгинання рук по черзі (опора більше на згинати руку). 10-11 років - 2 рази; 12-14 років - 3-4 (темп повільний); 15-16 років - 6-8 разів (темп середній).
8. І. п упор присівши. Упор лежачи на зігнутих руках; розгинаючи руки і. п. 10-11 років - 2 рази (темп повільний); 12-14 років - 3-5 (темп середній); 15-16 років - 6-8 (темп швидкий).
9. І. п упор лежачи. Штовхаючись руками бавовна; упор лежачи на зігнутих руках; розігнути руки. 12-14 років - 3-4 рази (темп повільний); 15-16 років -5-6 раз (темп середній).
10. Підтягування у висі лежачи на імпровізованій перекладині (металева палка, покладена на сидіння двох стільців). 7-9 років - 6-7 разів; 10-11 років - 8-10 (темп повільний); 12-14 років-10-14;
15-16 років - 14- 16 раз (темп середній).
11. Віс лежачи на зігнутих руках. 7-9 років - 6-8 сек .; 10-11 років - 12 сек .; 12-14 років - 14-20 сек .; 15-16 років - 16-22 сек.
12. Те ж на одній руці, потім на іншій. 7-9 років - по 3 сек. по черзі на обох руках; 10-11 років-по 4 сек .; 12-14 років по 6 сек .; 15-16 років - по 7-10 сек.