Вирощений будинку біцепс.
Якщо вас попросять продемонструвати м'язи, ви, швидше за все, закотивши рукава, напряжете руки, правильно? У розумінні всіх і кожного «м'язи» - це біцепси. Тому у відповідь на таке прохання ви піднімаєте руку і гордо демонструєте твердий як камінь біцепс.
Навіть коли руки розслаблено звисають з боків, біцепси все одно вражають. Звичайно, розпирає рукав футболки не він, а трицепс. Але тільки біцепс «виставляє напоказ» цю люту вену, що спускається до передпліччя. Якщо біцепс досить розвинений, він починає виступати бугром вже від ліктя, завдяки м'язі брахиалис, що пролягає під його нижньою частиною.
Вирощений будинку трицепс. Вирощений будинку трицепс. Коли мова заходить про тренування рук, більшість людей відразу ж уявляють собі згинання рук з обтяженням. «Роби цю вправу - і будеш подобатися дівчатам», - ось девіз багатьох. Звичайно, біцепси виглядають чудово, е.
Скажете, що все це до ваших біцепсів не має ніякого відношення, і вони швидше нагадують чернослівіни, ніж бейсбольні м'ячі? Це можна виправити! Все, що для цього потрібно - це набір гантелей і лава. Так, мало не забув, ще знадобиться важка, наполеглива робота.
Це хороші новини для тих, хто тренується вдома. Але перш ніж приступити до нашої програми, ви повинні подбати про належне обладнанні. Ми застосовуємо сети зі скиданням ваги, що має на увазі швидкий перехід від однієї ваги гантелей до іншого, більш легкому. І ніякого відпочинку! Як ви скоро зрозумієте, це дуже важливий момент. Якщо у вашому розпорядженні набір гантелей фіксованих ваг, то ніяких проблем не виникне. Якщо ж у вас тільки пара розбірних гантелей, то доведеться придбати ще кілька комплектів. Тоді ви зможете встановити всі необхідні ваги до того, як приступите до роботи. Метушня з гайками і дисками між підходами подовжить вашу тренування і знизить її ефективність.
ПРОГРАМА №25 ЦЕНТРУ ТРЕНУВАНЬ І ДОСЛІДЖЕНЬ IRONMAN ПРОГРАМА №25 ЦЕНТРУ ТРЕНУВАНЬ І ДОСЛІДЖЕНЬ BODYBUILD.RU тренування 1 (Груди - важка постактіваціонная, дельти, трицепси) Модифікований постактіваціонний суперсет Жими лежачи * 2-3х6-8 Кросовер 2-3х8-10 Модифікований постактіваціонний супер .
Займаючись в звичайному залі, переконайтеся, що всі гантелі, які вам знадобляться в підході, вже лежать напоготові.
Програма для побудови біцепсів не складна, але включає в себе кілька інноваційних методик, які роблять її короткої, але ефективної для нарощування обсягів.
1. Позиції м'язового напруги (POF). Більшість читачів BODYBUILD.RU знайомі з методикою POF - концепцією опрацювання м'язів по всій амплітуді руху. Амплітуда скорочення біцепса протилежна амплітуді трицепса: передпліччя у голови, рука зігнута в лікті - скорочена позиція; рука випрямлена і відведена назад за корпус - розтягнута позиція. За допомогою однієї вправи ви тренуєте біцепс в середній позиції. Загальна програма для біцепсів в стилі POF буде виглядати так: концентровані згинання, згинання рук стоячи, згинання рук сидячи на похилій лаві.
Вирощені будинку дельти «Плечі роблять чоловіка». Так кажуть, тому що широкі плечі вказують на мужність, викликають повагу чоловіків і зводять з розуму жінок. Звідси висновок: широкі плечі необхідні кожному, хто хоче виробляти на оточуючих належне враження.
Концентровані згинання опрацьовують біцепси в скороченій позиції. Секрет в тому, щоб тримати корпус паралельно підлозі, а в розтягнутій позиції руку відводити якнайдалі від торсу.
Згинання рук з гантелями сидячи або стоячи - рух в середній позиції. Плечі злегка виведені вперед, і передні дельтоиди разом зі спиною допомагають вам виконувати важкі підйоми. Тобто, має місце м'язова синергія, ось чому це вправа вважається найкращим будівельником маси біцепсів.
Підйоми рук сидячи на похилій лаві - вправа в розтягнутій позиції. Коли руки випрямлені і знаходяться позаду торсу, ви домагаєтеся деякого розтягування біцепсів. Воно дозволяє залучити до роботи більша кількість м'язових волокон, а також викликає анаболічні реакції в цільових м'язах. Біцепси можуть досить сильно боліти після цієї вправи, так що починайте не поспішаючи.
Хочете збільшити обсяг біцепса? Потужність в згинаннях рук Згинання рук стоячи опрацьовують обидві головки біцепса майже в рівній мірі, на відміну від роботи на лаві Скотта або згинань рук сидячи на похилій лаві, де акцент робиться тільки на одну з них. Починати не помиляться, якщо виберуть згинання ру.
Тренування в трьох позиціях м'язового напруги дає вам все, від повного розвитку до оптимального залучення в роботу м'язових волокон. З'єднайте POF з унилатеральной м'язової стимуляцією (роботою однією рукою), можливість якої надають гантелі - і ви отримаєте ефективні тренування на масу, яка не зажадає безлічі сетів.
Ось чому улюбленим поєднанням Арнольда були згинання рук з гантелями, згинання рук на похилій лаві і концентровані згинання. Він інстинктивно зрозумів, що ці три вправи задіють стільки волокон, скільки можливо, і дадуть йому високі, щільні і великі біцепси. По-моєму, у нього вийшло! Його біцепси навіть за сьогоднішніми стандартами одні з кращих.
2. постактивации. Тим часом, як POF забезпечує додаткове залучення в роботу м'язових волокон шляхом вправ в розтягнутій позиції і активації миотатического рефлексу (або рефлексу розтягування), то постактивации здатна дати вам ще більше. Один з найпоширеніших способів її застосування - це модифіковані суперсети, коли з'єднуються компаундне (середня позиція) і изолирующее (скорочена позиція) руху. Для реалізації цього методу ви чергуєте згинання рук з гантелями і концентровані згинання, роблячи між сетами перерву на одну хвилину. Ізолюючі концентровані згинання допоможуть рекрутувати в біцепси більше моторних одиниць, підстебнуть вашу центральну нервову систему, тому наступні згинання рук стануть більш ефективними.
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві згинання рук на похилій лаві унікальне тим, що у стартовій позиції розтягується не тільки нижня, але і верхня край біцепса. Всі інші вправи діють тільки на нижню область біцепса, а тому мають куди меншим потенціалом. Сп.
3. Час під навантаженням. Багато бодібілдери ніколи не роблять сет довше 30 секунд, і дуже даремно. Більш тривалий час під навантаженням могло б дати м'язам більшого розвитку. Це навіть можна назвати основною причиною невдач в нарощуванні маси у багатьох бодібілдерів - вони вперлися в 8-12 повторень і 20-30 секунд на сет. Очевидно, що у досить великої кількості атлетів бистросокращающиеся м'язові волокна бурхливо реагують на збільшення часу перебування м'язи під навантаженням. Хардгейнерам слід особливо уважно поставитися до цього, так як у них зазвичай переважають такі орієнтовані на витривалість бистросокращающиеся волокна. Чим робити більше повторень, краще дістатися до них за допомогою сетів зі скиданням ваги. Ви робите вісім повторень до відмови, потім знижуєте вагу і продовжуєте працювати до відмовного сьомого повторення. Час під навантаженням таким чином зросте до 35-60 секунд, в залежності від темпу. Такі сети забезпечують новий, незвичний стрес м'язам, що майже відразу виливається в нове зростання обсягів.
Потужність в згинаннях рук. Потужність в згинаннях рук. Згинання рук стоячи опрацьовують обидві головки біцепса майже в рівній мірі, на відміну від роботи на лаві Скотта або згинань рук сидячи на похилій лаві, де акцент робиться тільки на одну з них. Починати не помиляться.
Ось сама тренувальна програма:
Розминочні сети з прогресуючим зростанням обтяження
Згинання рук з гантелями стоя2х8
Концентровані сгібанія1х8Модіфіцірованний постактіваціонний суперсет
Згинання рук з гантелями стоя3х8
Концентровані сгібанія2х8Сети зі скиданням ваги
Згинання рук сидячи на похилій скамье2х8 (6) Aftershock суперсет (на брахиалис)
Згинання рук в стилі молота сидячи на похилій скамье1х8
Згинання рук в стилі молота стоя1х8
А тепер кілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь з цих вправ.
Згинання рук з гантелями стоячи.