Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

Роботою над м'язами стегон і сідниць в спортивному залі більше захоплені жінки, але чоловікам також не варто ігнорувати ці м'язові групи.

Сьогодні ми поговоримо про один з вправ для сідниць, а саме про випади з гантелями, розповімо, які м'язи працюють під час тренування, розберемо техніку виконання, дамо рекомендації і зупинимося на помилках, які найбільш часто зустрічаються.







Випади з гантелями в руках - базова вправа. під час якого включаються в роботу квадріцепс. біцепс і сідничний м'яз. Дана вправа відноситься до найбільш ефективним в опрацюванні даних груп м'язів і є досить складним у виконанні.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

Існує ще одне дуже ефективна вправа для сідниць, з інформацією про який ви можете ознайомитися в статті «Нахили зі штангою на плечах».

Крім високої результативності в опрацюванні м'язів стегон і сідниць випади мають ряд інших переваг.

переваги вправи

  • Виконання не вимагає наявності дорогого інвентарю.
  • Дозволяє не тільки навантажити цільові м'язи, але і розтягнути їх.
  • Випади навіть з додатковою вагою дають менше навантаження на хребет, ніж присідання.
  • Випади можна виконувати навіть вдома, використовуючи як обтяження підручні засоби.

Перед тим як розібратися в техніці виконання вправи, пропонуємо ознайомитися з рекомендаціями, які підвищать результативність ваших тренувань.

Рекомендації по виконанню
Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

  • Будь-яке тренування слід починати з розминки. Це допоможе розігріти м'язи і розробити суглоби перед інтенсивною роботою.
  • Рекомендуємо виконувати 15-20 повторень вправи в 3 підходи, відпочиваючи між підходами до двох хвилин.
  • Вибирайте посильний вага обтяження. Велика вага змусить вас опускати корпус вниз, що в свою чергу збільшить навантаження на поперек.
  • Якщо ви виконуєте дану вправу вперше, тренуйтеся без додаткового обтяження. Для початку ваги власного тіла буде досить. Також це допоможе сконцентруватися на відпрацюванні техніки виконання.
  • Оскільки вправи базове, його варто виконувати на початку або в середині тренування.






Випади також хороші тим, що існують різні варіації виконання, і ви досвідченим шляхом можете вибрати найбільш підходящий для вас. Більш того, деякі варіації допоможуть підвищити складність вправи без збільшення ваги.

Тепер давайте розберемося, як робити випади вперед з гантелями.

техніка виконання

Ноги розташуйте на ширині плечей, гантелі опустіть вниз вздовж корпусу. На вдиху робимо широкий крок вперед і присідаємо до прямого кута в колінному суглобі ноги, яка знаходиться попереду. Для правильного розподілу навантаження при виконанні кроку спочатку ставте п'яту, потім всю стопу.

У кінцевій точці амплітуди вага тіла повинен бути перенесений на ногу, якої виконувався крок. Коліно ноги, яка залишилася позаду, повинно знаходитися дуже близько до підлоги, але не торкатися його. Спину необхідно тримати прямо, зберігаючи невеликий прогин в попереку.

На видиху підніміться, відштовхуючись п'ятою ноги, яка знаходиться попереду. Інша нога грає роль підтримки балансу.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

варіації виконання

Залежно від використовуваного інвентарю розрізняють:

  • випади зі штангою;
  • випади з власною вагою;
  • випади з гантелями.

При виконанні вправи з гантелями існують такі варіації вправи.

Випади вперед з гантелями

Класичний варіант виконання, коли крок робиться вперед.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

Випади назад або зворотні випади з гантелями

У цьому випадку крок робиться тому.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

Болгарські випади з гантелями

Тут відмінною рисою є використання височини і ізольована робота квадрицепса і сідниць. При виконанні вправи нога, яка залишається позаду, піднімається на будь-яку піднесеність. Для цього можна використовувати лаву, диван, стілець або навіть фітбол.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

При виконанні вправи в даному варіанті робиться крок назад не по прямій, а по діагоналі в протилежний бік.

Випади з гантелями - техніка та варіанти виконання з фото і відео

Існують кілька помилок, які найбільш часто зустрічаються під час тренувань спортсменів-початківців.

поширені помилки

  • Завалювання корпусу вперед. Як вже було сказано, в даному випадку є ймовірність травмувати поперек.
  • Постановка коліна на підлогу. Тут ви даєте можливість м'язам розслабитися, що неприпустимо при виконанні даної вправи.
  • Надмірна вага обтяження. Спричинить за собою нахил корпусу вперед.
  • Невеликий крок. В даному випадку основне навантаження припадає на квадріцепс.

Випади з гантелями стануть незамінним вправою для тренування сідниць як для дівчат, так і для чоловіків. У висновку хотілося б нагадати, що тільки регулярні тренування і вірна техніка виконання допоможуть досягти бажаного ефекту.







Схожі статті