Видів віджимань від підлоги існує безліч і це великий плюс, тому що можна пропрацювати різні групи м'язів.
Всі види віджимань можна умовно розділити на дві великі групи: віджимання без предметів і віджимання з використанням предметів.
Предмети - це лавки, м'ячі, стільці та ін. Віджимання варіюються по складності, ефективності, по м'язах на які вони впливають.
Віджимання без додаткових предметів
При виконанні даних вправ розподіл навантаження залежить виключно від того, як людина ставить руки і має в своєму розпорядженні тіло.
Загальні правила виконання таких віджимань такі:
- Чим ширше розставлені руки, тим сильніше навантаження на грудні м'язи.
- Чим ближче розташовані руки (максимальне положення - долоню до долоні), тим сильніше напружуються трицепси.
- Для зміцнення пальців і кисті потрібно віджиматися на кулаках або пальцях.
- Збільшити навантаження можна, віджимаючись на одній руці.
- Щоб зменшити навантаження, слід спиратися на коліна.
Дотримуючись цих правил, можна добре пропрацювати м'язи з різними ступенями навантаження без використання додаткових пристосувань.
Для виконання віджимань прийміть упор лежачи, випряміть спину, не варто піднімати таз вгору. Згинаючи руки, опустіть тіло до підлоги, але не лягайте на нього. Потім, зусиллям м'язів, розтисніть руки і поверніться у вихідне положення.
Існує багато різних варіантів віджимань, які навантажують різні м'язи, в залежності від розташування рук і ніг щодо вашого тіла і робочої поверхні.
В окрему групу можна виділити так звані пліометріческіе віджимання: вправи, основною метою яких є створення ефекту вибухової сили. Ці віджимання корисні для тих, хто бажає придбати швидкість і спритність, а для зростання м'язової маси вони малоефективні.
Виконують поліометріческіе віджимання з того ж положення, що і звичайні віджимання. При піднятті тіла потрібно відштовхнутися від підлоги якомога сильніше, так, щоб верхня частина тіла виявилася в повітрі. Найбільш популярними віджиманнями поліометріческого типу є віджимання з бавовною і зі зміною висоти.
Віджимання на опорах
Наявність опор - єдине, чим відрізняється дана вправа від класичних віджимань від підлоги. Найкраще використовувати табуретки або стільці.
Важливо підібрати правильне відстань для рук, тому що при перевантаженні можна пошкодити плечові суглоби. Оптимальним буде положення рук трохи ширше плечей. Ноги можна розташувати на дивані або на будь-який інший опорі - підійде той же стілець.
Суть вправи полягає в тому, що верхня частина тіла в кожному віджиманні повинна опускатися нижче рівня долонь. Вправу виконувати бажано плавно, зберігаючи правильне дихання - на вдиху опускаємося вниз, а на видиху вичавлюємо тіло вгору.
Віджимання з додатковими предметами
У таких вправах регулювання навантаження здійснюється за рахунок застосування додаткових предметів, наприклад, лавки, стільці, утяжелителя (утяжеляются жилет, блін від штанги, кілька книг і ін.).
Віджимання від підлоги з використанням лавки здійснюються дуже простим чином. Ноги ставляться на лавку, а не на підлогу, центр ваги зміщується, навантаження на руки зростає.
Замість лавки допустимо застосовувати диван і навіть підвіконня. Основне правило даного виду віджимань - чим вище розташовані ноги, тим важче виконати віджимання.
Стільці можна використовувати для ефективної розтяжки м'язів. Три стільця встановлюються в якості опори - два стільці під руки і один - під ноги. Груди при віджиманні потрібно опускати нижче рівня рук. Ця вправа ефективно задіює м'язи грудей. Стільці повинні бути дуже міцні і встановлені правильно - інакше є ризик отримати травму.
Обважнювачі потрібні для того, щоб збільшити вагу тіла при віджиманні і, відповідно, змусити м'язи працювати з більшою віддачею. Утяжеляются предмет кладуть на спину, трохи нижче лопаток. При виконанні таких вправ важливо не надірватися, використавши непідйомний для себе вагу.
Тут дізнаєтеся як вилікувати пошкодження меніска колінного суглоба.
Віджимання стоячи на руках
Одним з найскладніших видів віджимань є віджимання стоячи на руках. Дана вправа розрахована на розвиток верхньої частини тіла і задіє груди, плечі і трицепс.
Для виконання вправи не потрібно будь-якого додаткового обладнання. Якщо ви навчитеся виконувати 3 підходи по 15 разів таким чином, то помітите, наскільки сильно змінитися ваш плечовий пояс в сторону зростання і зміцнення.
Правильне виконання віджимань стоячи на руках:
- Нахиліться, поставте руки на підлогу на ширині плечей.
- Відштовхніться від підлоги ногами і встаньте на повністю випрямлених руках. Ногами можна торкатися стіни.
- Корпус і ноги необхідно тримати прямо на протязі всього вправи.
- Погляд треба спрямовувати на стіну, а не в підлогу.
- Опускатися слід повільно і до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги. Так само повільно потрібно випростатися.
- Низька швидкість виконання - запорука успіху. При поспіху можна запросто отримати травму.
При виконанні віджимань стоячи на руках задіюються наступні м'язи:
- Дельтоподібний м'яз;
- Надостная м'яз;
- трапеція;
- трицепс;
- Верх грудної м'язи;
- Передній зубчастий м'яз;
- Клювовидно-плечовий м'яз.
Не слід робити надто багато повторень цієї вправи: перебування вниз головою може негативно позначитися на здоров'ї.
Віджимання з вузькою постановкою рук
Не подобається бігати? Втомлюєтеся? Рішення дуже просте - як правильно дихати при бігу.
У даній статті. про комплекс домашніх вправ для схуднення.
Кисті потрібно мати у своєму розпорядженні так, щоб великі і вказівні пальці торкалися, решта пальців потрібно розставляти «віялом». Виконуючи вправу, опускатися слід повільно, в найвищій точці напружувати на пару секунд трицепси - це збільшить на них навантаження. При виконанні важливо, щоб сідниці і стегна не стирчали вгору і не провисали.
Віджимання з вузькою розстановкою рук виконується наступним чином:
- Тримаємо корпус максимально прямо.
- Приймаємо положення стандартне для простих віджимань.
- Руки маємо таким чином, щоб вони знаходилися під центральною частиною грудної клітки і торкалися одне одного пальцями.
- Починаємо віджимання, майже торкаючись грудьми підлоги.
- При русі вгору повністю випрямляє руки.
Віджимання на одній руці
Такі вправи, як віджимання на одній руці, виконують для того, щоб підвищити витривалість, зміцнити багато груп м'язів: плечового пояса, грудної частини, трицепс. Особливо слід відзначити зміцнення зв'язок.
Віджимання такого виду важкі у виконанні, але саме з їх допомогою можна розвинути потужну мускулатуру.
Виконати віджимання на одній руці відразу не вийде. Перш потрібно навчитися якісно віджиматися від підлоги класичним методом.
Щоб виконати віджимання на одній руці важливо виробити в собі почуття балансу. «Чистий» вихід досягається за рахунок руки і плечового пояса, але спочатку неодмінно будуть задіяні і косі м'язи живота. Відмінним результатом для віджимань на одній руці вважається п'ятнадцять-двадцять виходів.
Дуже важливий момент - положення ніг при віджиманні. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконувати вправу. Потроху зводячи ноги можна досягти ідеального виконання. Коліна слід випрямити, щоб вони не брали участі в виштовхуванні. Таз випинати не можна, поперек потрібно тримати жорсткіше, що не прогинаючись.
Віджимання на одній руці взагалі не сприймають вигинання і розгойдування тіла з боку в бік. Напруга дуже велика і людина цілком може отримати травму.
Вільну руку краще тримати за спиною, але, якщо робити це важко, допустимо витягнути її уздовж тіла.
Вкрай важливо при виконанні віджимань на одній руці, щоб кисть робочої руки перебувала строго під плечем. Таким чином мускулатура грудей і плечей краще розвивається.
Голову при виконанні вправи можна тримати вільно, але вгору краще не задирати. Шию розслабити.
Віджимання з бавовною і стрибком
Також складний спосіб віджимань, але набагато легше попереднього. Відривати руки від підлоги необхідно при русі тіла вгору. В цей же час потрібно постаратися зробити бавовна долонями. Така вправа розвиває «вибухову силу» і підсилює удар.
Віджимання на кулаках
З технічної точки зору віджимання на кулаках практично не відрізняються від класичних віджимань. Точкою опори в даному випадку служать фаланги пальців. При виконанні віджимання на кулаках напружуються м'язи плечового пояса, грудей, таза і торсу.
Виконується вправа наступним чином:
- Лягаємо на підлогу.
- Руки згинаємо в ліктях (кут 90 градусів). Стиснувши кулаки, спираємося об підлогу таким чином, щоб вага перейшов на кісточки. Основний тягар повинна розташовуватися на кісточках вказівних і середніх пальців.
- Сильно стискаємо кулаки і починаємо піднімати тіло від підлоги. Зупинятися в верхній точці небажано, руки потрібно тримати в напрузі. Спину слід тримати прямо, корпус і ноги повинні утворювати єдину лінію. При підйомі першими вгору йдуть плечі, талія вигинатися не повинна.
Віджимання на кулаках - вправа досить складне і виконувати його без попередньої підготовки не варто. Кількість повторів повинно бути розумним. Навантаження потрібно збільшувати поетапно.
Спочатку про себе неодмінно дасть знати шкіра в області кісточок і ви будете відчувати дискомфорт, але потім шкіра огрубіє і кісточки звикнуть до навантаження. Щоб зменшити тиск слід використовувати спеціальний килимок.
Користь віджимань на кулаках
Такі вправи корисні людям що займаються боксом, кікбоксингом та іншими ударними видами спорту.
Позитивні сторони віджимань на кулаках:
- зміцнення сухожиль;
- запобігання кистьових ушкоджень при ударі;
- зміцнення кісточок і шкіри на кулаках;
- зміцнення м'язів грудей і рук;
- зміцнення п'ясткових кісток.
Шкоди віджимання на кулаках не приносять - важливо лише не перевантажувати організм, працюючи рівно стільки, скільки потрібно.
Якщо спочатку віджиматися на кулаках важко, можна виконувати вправи, стоячи на колінах.
Віджимання від підлоги цінуються не тільки в суто чоловічих видах спорту. Сьогодні тренери з фітнесу та аеробіки все частіше включають віджимання в програму для представниць прекрасної половини людства. Віджимання від підлоги зміцнюють не тільки м'язи рук і спини, а й грудні м'язи, черевний прес.
Використовуючи дані вправи, можна досить швидко зробити своє тіло красивим і підтягнутим.
Коли я займаюся в спортзалі, віджимання входить в невід'ємну частину заняття. Я роблю кілька вправ по кілька підходів. в основному орієнтуюся на свої сили, а не на поради. Тобто, якщо мені сьогодні важко з якоїсь причини я можу зробити менше підходів і навпаки. Плюс в тому, що при віджиманні тренуються не лише руки, а й прес, спина, трицепси. так що не пропускайте цей вид вправи.
i eshyo grudi. a ti vse eto tochno skazal. ya slishal chto tolko grudi i triceps
Як завжди. дізнаєшся щось нове і корисне. Особливо віджимання на одній руці. Спробую. Віджиманням на кулаках почав займатися ще 30 років тому. Не завжди за час служби, виходило підтримувати себе у формі і постійно тренуватися. Зараз вже рік постійно займаюся. Віджимання на кулаках - одне з основних. Були проблеми серйозні зі спиною рік тому. Через пів-року наполегливих занять довелося попрацювати на будівництві. Доводилося розвантажувати фуру з будматеріалами, крім мішків з "сухарями" по 25-30 кг - стандартні рулони з лінолеумом (удвох з напарником) по 133,3 кг. Думав, хребет "піде в труси". Але все було нормально і ніяких болів. Про спорт - ти життя! Спасибі журналу. Усім читачам успіхів, здоров'я і не зупинятися на досягнутих результатах.
div> .uk-panel '> "data-uk-grid-margin>