Існує велика кількість видів віджимань (зараз я можу згадати близько 50). Різноманітне кількість видів віджимань це звичайно великий плюс. Залежно від виду віджимань ви можете в більшій мірі опрацьовувати ту чи іншу м'яз тіла.
У цій статті я не буду конкретно зупинятися на кожному виді віджимань. Я приведу основні принципи їх створення, а поекспериментувати ви зможете самі.
За відправну точку ми будемо використовувати правильні (базові) віджимаючи, описані в статті правильні віджимання. Нагадаю, що для цього необхідно прийняти упор лежачи, руки розставити на ширині плечей або трохи ширше. Долоні спрямовані вперед. Це і є правильні віджимання.
Види віджимань можна розділити на 2 великі групи: віджимаючи без використання додаткових предметів і з використання додаткових предметів (лава, м'яч, стілець і ТД.). Крім цього, в кожній з груп, види віджимань варіюються по складності і ефективності (чим вище складність віджимань, тим більший ефект вони дають).
1. Віджимаючи без використання додаткових предметів
Це ті види віджимань, в яких використовується тільки тіло людини і навантаження на ту чи іншу м'яз залежить від постановки рук і положення тіла.
Тепер перейдемо до видів віджимань, точніше, до способів отримання видів віджимань.
- Чим ширше ви розставите руки, тим більше будуть навантаження на м'язи грудей;
- Чим ближче ви поставити руки (максимум долоню до долоні), тим більше буде навантаження на трицепси;
- Для зміцнення кісточок пальців і кулака потрібно впиратися в підлогу не долонями, а пальцями і кулаками;
- Якщо розгорнути руки, тобто долоні дивляться вздовж тіла, то задіюються біцепси;
- Для збільшення навантаження можна віджиматися на одній руці (іншу тримати за спиною);
- Для зменшення навантаження потрібно зігнути ноги і спиратися на коліна.
Таким чином, ви можете проробляти м'язи з різним ступенем навантаження, не використовуючи додаткових предметів.
2. Віджимання з використання додаткових предметів.
Це ті види віджимань, в яких для зміни складності і навантаження використовуються додаткові предмети: лава, табуретки, обважнювачі (блін від штанги, мішок з піском, стопка книг, робить важчою жилет і тд.).
Принцип віджимань від підлоги з використанням лавки вельми простий. Якщо поставити ноги не на підлогу, а на лавку, то центр ваги зміщується вперед і збільшується навантаження і складність віджимань. Якщо поставити руки на лавку, то віджатися буде легше. В місце лавки можна використовувати диван, маленький стілець або підвіконня. Головне що необхідно знати - чим вище ноги, тим складніше віджиматися.
Стільці можна використовувати, так само як і лавку, а так само для розтяжки м'язів. Для цього поставте 3 стільця і як точки опори. Тобто по одному стільцю під кожну руку і 1 стілець під ноги. Відстань між стільцями для рук повинно бути таким, що б туди проходило ваше тіло. Тепер приймає упор лежачи не на підлозі, а на стільцях і при віджиманні опускаємо груди нижче рівня рук. Так ви розтягує м'язи грудей і збільшуєте їх. На заміну стільців можуть прийти будь-які 3 предмета, які ви зможете використовувати як опори. Важливо міцно поставити предмети, що б не отримати травму.
обважнювачі:
Обважнювачі необхідні, що б при віджиманні збільшити вагу вашого тіла, а, отже, і навантаження на м'язи при віджиманні. В як навантажувач можна використовувати млинець від штанги, мішок з піском, жилет, рюкзак з вантажем і тд. Як правило, робить важчою предмет кладеться на спину, трохи нижче рівня лопаток, а в разі жилета просто одягається на тіло. З утяжелителями ви можете виконувати будь-які види віджимань, головне не перестаратися з вагою предмета.
3. Пліометріческіе віджимання
Пліометріческіе віджимання - це віджимання, спрямовані на збільшення вибухової сили.
Я виділив їх в окрему групу, так як вони можуть виконуватися як з використанням додаткових предметів, так і без. Ці віджимання в меншій мірі дають ріст м'язової маси, але дуже корисні для спортсменів, що займаються бойовими мистецтвами (дають приріст швидкості і спритності).
Пліометріческіе віджимання виконуються в тому ж становище що і звичайні віджимання. Різниця полягає в тому, що в момент підняття тіла від статі потрібно якомога сильніше відштовхнутися руками, що б долоні відірвалися від підлоги. Виходить, що ви не просто піднімаєте тіло від підлоги, а підстрибуєте, використовуючи руки.
Найпопулярнішими різновидами є віджимання з бавовною (коли в момент відриву від статі ви робите бавовна в долоні), віджимання зі зміною рівня висоти (ваші руки переміщаються то на дошку, то на підлогу), а так само пліометріческіе віджимання з навантаженням (одягається жилет з вантажами або пояс).
Ми в повній мірі розглянули види віджимань, і залишився всього один крок до початку тренувань за програмою 100 віджимань перед початком тренування