Друзі, моє Вам з хвостиком!
Останнім часом я зовсім розледачів і навіть перестав придумувати матеріали для нових статей, а навіщо? C цим завданням прекрасно справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, в яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема - види підтягувань на турніку від одного з нашого читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їх види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь в роботі та інше різне.
Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.
Які існують види підтягувань на турніку?
Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній з наших попередніх статей [Як правильно підтягуватися? ] Ми вже досить багато часу приділили цьому базовому вправі. Тому, хто ще не знайомий з цим творінням, настійно рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (заздалегідь скажу, забігаючи вперед) існує безліч.
Всі вони (незалежно від варіанту виконання) задіють практично одні і ті ж м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (див. Зображення).
І більш "детальний" варіант.
Тепер пройдемося по класифікації підтягувань, тобто які вони бувають. Всього можна виділити:
№1. За типом хвата (положення рук, захоплення поперечини):
Залежно від типу хвата зміщується акцент впливу навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (долоні дивляться один на одного) більше підключає плечову / плечелучевой м'язи і біцепси.
№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:
- Вузький (акцентована роботи м'язів рук, 1);
- Середній (рівномірний розподіл навантаження м / у м'язами спини і рук, 2);
- Широкий (задіюються м'язи спини, "крила", 3).
Змінюючи ширину хвата, необхідно пам'ятати, що постановка рук впливає на ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Враховуйте це або змінюйте навантаження збільшенням / зменшенням кількості повторень в залежності від "широти" рук.
№3. За точці торкання поперечини:
- Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1) - навантаження розподіляється рівномірно, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
- За голову (перекладина стосується шиї, 2) - акцент зміщується на опрацювання "верху".
№4. За чистоті підтягувань:
- "Чисті" підтягування - плавна і повільна фаза опускання і підйому;
- З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (занедбаністю на верх);
- З неповним розгинанням - руки в ліктьовому суглобі розгинаються в повному обсязі.
№5. По відношенню до бажаного результату:
- М'ясо массонаборних підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
- Кількісні - повільний підйом-швидкий спуск.
Власне, з класифікацією розібралися, йдемо далі.
Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пастной" інформації, перекочовує (во, загорнув слівце :)) з сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо всюди однотипна інформація, однакові картинки-ізображалкі і, найсмішніше, одні і ті ж фразочки з "Ашібокамі". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє один і той же фрагмент пластинки по колу.
Особисто мені було неприємно перечитувати одну і ту ж інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути багато ширше, глибше і об'ємніший. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтеся, поїхали.
Види підтягувань (варіанти) на турніку - як взаємини з кожною новою дівчиною, тобто у кожного свої незабутні особливості і специфічні фішки.
Отже, представляю Вашій увазі максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі.
№1. Класичний (пронированний) варіант.
Найбільш ходовий, тобто найбільш популярний варіант. Хват злегка ширше плечей, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалив за перекладину, Вам зараховується "чистий" повтор.
Найбільш безпечний (з точки зору навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього / зовнішнього обертання плечових суглобів і поберегти плечі від травм.
Підтягування відбувається з використанням супинации (поворот в напрямку зовнішньої сторони) біцепса. Тому якщо Ви хочете побудувати потужні біцепси, включите цей варіант в свою програму тренувань. Супинировать спосіб дає істотне навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання). вибухових підйомів і мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.
Візьміться за перекладину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаного до пояса ваги). Це хороший варіант для розвитку максимальної сили.
Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації) дозволить збалансувати внутрішню і зовнішню обертальну навантаження на Ваші плечі.
№4. Грудні підтягування (Жиронда).
Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант більш просунутий і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки і розвиненою сили, тому що передбачає велику амплітуду руху (в порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, і потім підтягування всієї грудини (замість її верху) до перекладині. Найкраще це робити нейтральним або супинировать хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини отримують більший діапазон руху.
№5. Поперечні підтягування.
Це одне з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається в двох площинах - поздовжньої і поперечної.
Початкове положення - Ви перебуваєте перпендикулярно турніка (строго під ним). Вам необхідно захопити планку двома руками з протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягти і повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до перекладини. Важливо протягом всього руху тримати напругу в сідницях і пресі. Це гарне допоміжне вправу, необхідне для поліпшення рухливості плечових суглобів. Краще використовувати його в кінці тренування.
Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильніше під обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати на кожному повторенні.
№6. Half-Moon (половинка місяця).
Відносно новий (незаїждженими) тип підтягувань. Вправа готує до вчинення більш складного - на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте краще всього - пронація і нейтральний.
Опустіться вниз (випрямивши повністю руки). підтягніть свій корпус до перекладині в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольне поверніться у вихідну позицію і відразу ж починайте тягнутися в іншу сторону. У вас повинно відбуватися натяг в одній руці і підтягування на інший. В іншому випадку Ви будете мати "трикутник", замість "половинки місяця".
Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, то зменшите кількість варіацій в своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.
Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, однак існують ще кілька специфічних, про які ми і поговоримо далі.
№7. Hand-swithes (ручні перемикачі).
Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-отпускательние" здатності, тому що він спрямований саме на розвиток подібних фаз руху. Ці підтягування також прекрасно розвивають вибухову силу концентрической фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною в верхній частині траєкторії.
№8. Підтягування з мотузкою.
Ще один екзотичний варіант, який полягає в перекиданні через ручки турніка мотузки / каната. Через зменшення площі зчеплення (заміна поперечини на мотузку). підтягування для атлета відбувається в рази важче. У зв'язку з заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації становища корпусу в просторі.
№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук).
Підтягування направлено на розвиток сили хвата і полягає в поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється місце розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.
№10. Нечітке розміщення рук.
Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою як би промахується по відношенню до перекладині і хапається за перекинутий ремінь / мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку й рівну поверхню. Такі ж ручні пристосування додають силу хвата і підсилюють Ваше зчеплення.
Тепер пару специфічних приемчиков для розвитку і зміцнення стабільності.
Ще одна техніка, яка полягає в порушенні Вашого стабільності корпусу з боку. Ви підтягується наполовину, а партнер намагається Вас зрушити в сторону. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і, створюючи (власним тілом) прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант з поясом навколо талії, виходить, що тут вже Вас хочуть тягнути як бичка за мотузочку, але ви до останнього чините опір :). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.
Додавання руху ніг під час вису на турніку також є відмінним вправою для розвитку і зміцнення стабільності м'язів "кора". Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасне стабілізуючий рух йде від ніг.
Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію і "долгость" висіння на турніку.
Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :). то Вам не вистачає узгодженості в рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Включіть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також придумуйте свої власні руху (наприклад, ножиці і тп). і з моторикою у Вас стане все в повному порядку.
Власне, у мене все, звичайно, це далеко не самий повний список того, що можна витворяти на турніку, але на перший час, упевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і будемо прощатися.
Післямова
До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання послужить темою для наступної статті.
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: