З анятія з новачками рекомендується будувати в такий спосіб: до одягання роликів провести розминку без ковзанів, що складається з ходьби, бігу та гімнастичних вправ (10-12 хв.), Потім виконати спеціальні вправи, що підводять (10-12 хв.). Далі слід надіти ковзани і в приміщенні виконати кілька вправ на підлозі (6-8 хв.), Після чого вийти на узбіччя катка на вторований сніг і, нарешті, на лід. На льоду новачки можуть відпочивати через кожні 5 - 10 хв. стоячи або сидячи на лавці, а через 30-40 хв. зняти ковзани, надіти іншу взуття, походити, налагоджуючи кровото, струшуючи розслабленими ногами, а потім можна ще покататися ще 20-30 хв. За часом з анятіе триває близько 2 год.
З пеціально вправи ковзанярі поділяються на підвідні та імітаційні. Підбивають вправи містять окремі елементи техніки бігу і впливають, в основному, на м'язи ніг і спини. Ці вправи особливо цінні для новачків. Виконуючи їх, що займаються освоюють основну стійку - посадку, вдосконалюють рівновагу і координацію рухів.
Чи не вміє кататися не слід розучувати імітацію техніки бігу, так як це дуже складний рух.
Навчитися кататися, лише виконуючи імітаційні вправи, не можна. Їх використовують для вдосконалення швидкісного бігу і спеціального тренування.
П одводящіе вправи створюють уявлення про позі і рухах ковзанярі (рис. 9-14).
Т Ермін "посадка" для новачка означає робочу позу: ноги злегка зігнуті в колінах, тазостегнових і гомілковостопних суглобах, спина нахилена до 45-50 ° і округлена, злегка зігнуті руки опущені, т. Е. Перебувають "напоготові".
Підбивають вправи до технічної імітації
- Початкове положення: основна стійка. Руки закладені за спину і щільно притиснуті до тулуба, ліва рука тримає праву за зап'ястя, ступні і коліна разом. Тулуб нахилити до 45-50 °, трохи округливши спину, розслабити плечі, зігнути ноги в колінних суглобах і максимально нахилити гомілки вперед. Зробити кілька глибоких присідань, варіюючи висоту посадки.
- І. п. Посадка ковзанярі. На рахунок 1 - відвести праву ногу в сторону, на 2 - й. п. на 3 - ліву ногу в сторону, на 4 - і. п. Стежити, щоб стогону і коліно опорної ноги не "звалювалися" всередину, стопа поштовховою ноги повинна бути на одній лінії з опорною ногою.
- І. п. Посадка. Почергове відведення ніг назад, злегка зігнутих в колінному суглобі, з постановкою на носок, п'ятка повернута злегка назовні.
- І. п. Посадка. На рахунок 1 - права нога відводиться в сторону, на 2 - назад і ставиться на носок, на 3 - і. п. Те ж іншою ногою.
- І. п. Посадка. Ступні ніг разом. На рахунок "і" - змістити тулуб в ліву сторону, на рахунок 1 - перенести вагу тіла на ліву ногу, виконуючи відштовхування правої (опорної) ногою, на 2 - підтягнути праву ногу до лівої, тобто прийти в і. п. на 3 - то ж в праву сторону, на 4 - і. п.
- Виконується вправа 5, але після зсуву тулуба в ліву сторону права нога не підтягується, а заводиться назад по дузі і з цього положення підтягується до опорної ноги. Те ж в іншу сторону.
З аніме з початківцями ковзанярами, важливо домагатися точного виконання вправ, що підводять. Коли новачки освоять ці вправи, вони можуть виконувати їх, не торкаючись вільної ногою опори.
У заняттях з початківцями ковзанярами слід систематично зміцнювати м'язи і суглоби ніг. Для цього в розминку і в основну частину уроку включаються такі вправи:- Ходьба на носках, п'ятах, зовнішніх склепіннях стоп.
- Ходьба прігібним, "гусячим" кроком, з маховими рухами рук, однієї руки, тримаючи руки за спиною.
- Ходьба скрестного кроком правим, лівим боком, приставними кроками вправо, вліво по рівному місцю, в гору.
- Ходьба випадами з різним положенням рук.
- Різні багаторазові підскіки.
Вправи на ковзанах поза вулиці.
Виконати невеликий комплек вправ в приміщенні, попередньо знявши зайвий одяг, щоб не перегрітися.- Ходьба на ковзанах по колу з різними положеннями рук - на пояс, в сторони, вперед, вгору, до плечей, за спину.
- Присідання до положення "посадка" ковзанярі.
- Нахили вперед.
- Обертальні рухи в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах.
- Рівновага на одному конику, вільної нозі надаються різні положення - вона зігнута в коліні вперед, назад, відведена в сторону або назад. Спочатку ці вправи можна виконувати стоячи біля стіни, а потім без опори.
- Стоячи на ковзанах (на зовнішньому ребрі лівого і на внутрішньому ребрі правого ковзана), міняти положення ніг, злегка згинаючи їх у колінах.
- Ходьба по колу малого радіусу вліво скрестного кроком, ставлячи лівий коник на зовнішнє ребро носком з кола. Те ж в іншу сторону.
- Стоячи на ковзанах, перенести вагу тіла на праву ногу. На рахунок "раз" ліву ногу завести за праву в положення закінчення відштовхування лівою ногою; на "два" повернутися в початкове положення. Те ж в іншу сторону.
- Повороти на ковзанах на місці.
З ледіть, щоб займаються виконували всі вправи стоячи на всіх колесах одночасно, не завалюючи прицьому гомілковостопні суглоби всередину або назовні.
Вправи на ходу
У перший день, слід виходити з помічником або навіть з двома, щоб вони допомогли зробити перші кроки, навчили падати, прокотили. Новачок повинен прийняти "посадку", розподілити вагу тіла так, щоб зберегти рівновагу і дати руки помічникам. Помічники тихо катають новачка по прямій, а потім відпускають, щоб він ковзав самостійно. Це слід зробити кілька разів. Відпускати треба спочатку по прямій, пам'ятаючи, що навчається не вміє повертати і гальмувати. У теплу погоду новачкам рекомендується часто відпочивати сидячи на лаві або стоячи (1-2 хв.).
З атем треба навчити основного руху - відштовхування. Цьому допоможе наступну вправу. Поставити одну ногу на внутрішнє ребро під прямим кутом по відношенню до іншої, відштовхнутися усіма колесами тому, приставити ногу до опорного коника і ковзати на обох ковзанах. Потім те ж іншою ногою. У міру засвоєнь вправи слід зробити два, три і більше поперемінних відштовхування, а потім ковзати на двох ковзанах.
Про володівши ковзанням по прямій, треба навчитися найпростішим способам зупинки - "плугом" і "полуплугом".
Т орможеніе "плугом" виконується так: звівши коліна разом і подавши їх трохи наперед, розвівши п'яти, зробити упор на внутрішні ребра ковзанів. Притормаживание робиться "полуплугом". Це той же прийом, але виконується однією ногою. Найбільш успішно освоюється пригальмовування "полуплугом" ззаду, виконується це в такий спосіб: вільна нога розгортається ззаду під кутом 90 ° до опорної, кілька випрямляється і ставиться на внутрішнє ребро.
П зростання повороти в русі (зміна напрямку руху) направо і наліво виконуються на двох ковзанах "дугою". Для цього треба перенести вагу тіла в сторону повороту. Освоївши цей варіант, можна перейти до складнішого повороту вправо: в основній стійці відштовхуватися лівим коником в сторону, приставляючи його до правого, а правий ковзан ставити по дотичній до окружності на зовнішнє ребро. Те ж саме зробити в ліву сторону, потім повороти кругом, на місці і в русі.
Х Добре катається спортсмен вільно пересувається в будь-якому напрямку, вміє робити повороти різними способами, зупинятися і пригальмовувати, рухатися спиною вперед, швидко бігати. Тільки з такою підготовкою можна починати грати в хокей, займатися швидкісним бігом або фігурним катанням.
З книги "" Бігайте на ковзанах ", Власова Н.Н.
Видавництво: Київ, "Фізкультура і спорт", 1972