Те, як ми їмо, що їмо, де, з ким, у скільки, скільки, чому, про що думаємо в цей момент - все це називається харчовим поведінкою. Перш ніж позбуватися від зайвої ваги, потрібно вивчити свої харчові звички - обчислити неправильні і замінити їх правильними, тобто стати господарем у відносинах з їжею, адже процес зниження ваги починається з голови. У цій статті ви дізнаєтеся чому хочеться солодкого і як від цього позбутися.
Численні дослідження, проведені в світі довели, що кожна людина із зайвою вагою має ту чи іншу ступінь вираженості депресії і численні розлади харчової поведінки. Без урахування цього факту неможливо домогтися довгострокового і ефективного зниження ваги. І вага буде повертатися знову і знову. Одним з таких порушень харчової поведінки і є «вуглеводна спрага». Це порушення зустрічається не тільки у людей із зайвою вагою, але і у тих, хто вміє жорстко тримати дієту і вага. Найчастіше зустрічається у жінок молодого і середнього віку. Такі пацієнтки зазвичай скаржаться - «Я готова до жорстких обмежень в їжі, тільки, благаю, залиште хоч маленький шматочок шоколадки. Інакше, помру ». Тому вони особливо стурбовані питанням як відмовитися від солодкого.
Основні критерії «вуглеводної спраги»:
- Для її задоволення пацієнтам потрібна їжа одночасно солодка і жирна: морозиво, тістечко, шоколад, крем.
- Їжа схожа по своєму ефекту на наркотик.
- За відсутності солодкого у пацієнта розвивається тяжке депресивний стан, що нагадує синдром абстиненції.
- При споживанні солодощів патологічні стани проходять.
Чому виникає таке порушення харчової поведінки, як «Вуглеводна спрага»?
Найчастіше це пов'язано з спадковим недоліком синтезу серотоніну, гормону радості і задоволеності, в головному мозку. В результаті виникають психологічні проблеми, пригніченість, поганий настрій і схильність до депресії. Серотонін не проникає в головний мозок з потоком крові, тому мозок виробляє його самостійно. Отже, не важливо, чи міститься серотонін в продуктах харчування, - він все одно не потрапить в мозок. Набагато важливіше міститься в їжі амінокислота триптофан, з якої в мозку і синтезується серотонін. Триптофан, що міститься в їжі, через стінки тонкого кишечника всмоктується в кров і надходить в мозок, де в особливих серотонінергіческімі клітинах за участю ферменту триптофан 5 - гідроксилази перетворюється в серотонін через пару біохімічних стадій перетворення. Фактично весь необхідний організму триптофан надходить з їжею, тому споживання продуктів, багатих триптофаном сприяє підвищенню рівня серотоніну.
Нещодавно вчені з'ясували, що приплив ендорфінів, зокрема серотоніну викликають деякі продукти, що містять триптофан. Якщо їх правильно приготувати, то можна заряджатися гарним настроєм під час їжі.
За допомогою цих продуктів можна на собі відчути вплив серотоніну, як мінімум, три рази в день - під час сніданку, обіду, вечері. Приготувати страви з настроєм не складно, зате користі і задоволення вони обіцяють вам чимало. Приплив гормону радості викликає не тільки шоколад, але і помідори, яловичина, молоко, м'ясо індички і солодкий перець, насіння соняшнику, квасоля, каррі, сир, яйця.
Другий список - це продукти харчування, багаті вуглеводами, завдяки чому вони стимулюють засвоєння триптофану в мозку, що забезпечує збільшення синтезу серотоніну. До них відносяться листовий салат, вівсяна і ячмінна крупа, яблука, груші, виноград та інші фрукти.
Є й фізіологічні причини «тяги до солодкого». Наприклад, недолік хрому в організмі може провокувати «вуглеводну спрагу» і тоді постійно хочеться шоколадок або цукерок. Саме хром допомагає організму людини засвоїти глюкозу. І поповнення запасів хрому добре знімає цю проблему. В організмі налагоджується процес переходу глюкози в клітину, і бажання солоденького або мучного сильно знижується або пропадає зовсім. Крім того, навіть в мікродозах хром дає помітний позитивний ефект при симптомах зниженого настрою.
Завдання номер один - збільшити споживання хрому. Хром містять такі харчові продукти, як: швейцарський сир, печінку, м'ясо птиці, морепродукти, борошно грубого помелу, проростки пшениці, пивні дріжджі, яблука, апельсини, картопля, баранина.
Певну частку причин стану «вуглеводна спрага» займають психологічні проблеми: наприклад, смуток, нудьга, несвідоме бажання заповнити почуття внутрішньої порожнечі, заповнити нестачу позитивних емоцій, любові через їжу, нелюбов і неприйняття свого тіла, переживання з приводу розлучення, неприємностей на роботі. Емоційне напруження і психічна втома провокують на непомірне споживання солодощів.
Від чого це відбувається? Пам'ятаєте приказку, «всі ми з дитинства», так ось основи любові до солодкого закладається саме в дитинстві нашими близькими людьми. Їжа грає домінуючу роль в житті такої сім'ї. Вона головне джерело задоволення. Будь-який фізичний або емоційний дискомфорт дитини сприймається матір'ю як голод. Спостерігається стереотипне годування дитини в ситуаціях внутрішнього дискомфорту, що не дозволяє йому навчитися чітко диференціювати фізичні відчуття і емоційні переживання, наприклад, голод від тривоги і внутрішнього напруги. Наприклад, дитина розбив коліно, а жаліслива бабуся нагородила хлопчиська шоколадкою, щоб не плакав. Або дитина засмучений сваркою зі своїм другом, а мама для втіхи, веде його в кафе, є ласощі. У сім'ях не відбувається адекватне навчання яка поведінка в стресі і формується єдино «правильний» стереотип: - «коли мені погано, я повинен є».
В першу чергу - знати, в чому справжня причина підвищеної тяги до солодкого, розуміти, що така поведінка тобі нав'язали в дитинстві і формувати інші взаємини з солодкою їжею. Їжа не повинна бути нагородою і втіхою.
- Для розради краще вибрати спорт, особливо медитацію або йогу.
- Допомогти в цій ситуації може і «щасливий список».
Складіть список всіх видів діяльності, які вам приносять задоволення. Це може бути що завгодно: від прогулянок по пляжу до розслаблення у ванній.
Потім на початку кожного тижня вносите в свій щоденник хоча б один з його пунктів. Призначте собі точний час виконання, щоб бути впевненим в тому, що ви це зробите. Дотримуючись цієї простої системі, ви наповніть своє життя приємними, щасливими моментами. Важливо, що це техніка змушує вас усвідомити, що крім солодощів є інші речі, які приносять щастя. Це допоможе вам в хвилини слабкості.
- Гарну дію надає ароматерапія.
Щоб менше з'їсти солодкого в кінці дня, «годувати» запахами. Справа в тому, що до кінця дня раціональна частина свідомості «засинає», а працює тільки емоційна. Всі прикрощі, що накопичилося за добу, набувають величезного значення для нас. Емоційна частина свідомості і змушує нас об'їдатися. Причому ми навіть не усвідомлюємо про причини, що спонукає нас з'їдати все, що попадеться під руку. Аромати пригнічують апетит, тому що діють безпосередньо на емоційні структури мозку.
Техніка вдихання полягає в наступному: затисніть одну ніздрю і зробіть три глибокі вдихи іншою. Потім поміняйте ніздрю і повторіть те ж саме.
Для ароматичного схуднення ви можете використовувати трави, прянощі, екстракти, інгалятори.
Тримайте інгалятори під рукою, в безпосередній близькості. Коли рука в черговий раз потягнеться за тістечком або шоколадним батончиком, нехай наткнеться на інгалятор.
Міняйте аромати частіше. Звикання знижує ефективність методу.
Загалом, введіть девіз в своє життя: - «Замість солодкого - аромат».
Якщо ваша дієта складена з убогого набору продуктів - відмовтеся від неї, скоректуєте своє харчування, додавши в нього продукти з низьким глікемічним індексом, ви дуже допоможете своєму організму подолати «вуглеводну спрагу». Основні джерела складних вуглеводів - фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти, у тому числі зерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, гречка, перловка. Тільки вважайте обсяги.
- Для багатьох з нас їжа це задоволення. Всесвітньо відомий психолог харчування Пауль Роцін вважає: - «Харчування має важливе значення; для багатьох людей це основне джерело задоволення ». Щоб не зриватися, як в анекдоті: «Жінка зійшла з дієти і загризла торт на смерть», домовтеся з собою про тих заборонах, які ви можете іноді порушувати. Плитка шоколаду, морозиво з горіхами, склад вашого звичного страви або періодичність харчування? Адже якщо ви буде знати, що це не під суворою забороною, ваші обмеження не будуть вводити вас в таке смуток.
Якщо вам захотілося торта, шоколаду, морозива - Не забороняйте собі нічого. З'їжте, але не переїдайте. Тільки зробіть це до 12-ї години ранку, повільно, пам'ятаючи про порції, і зайві півгодини потренуєтеся в спортзалі.
- Регулярні тренування допомагають знизити напругу і стрес. Дослідження показали, що вправи прискорюють обмін речовин в організмі. Під час занять виробляється серотонін; він змушує нас відчувати себе щасливими - звідси знаменитий вислів «ейфорія бігуна». Коли в черговий раз захочеться з'їсти солодке, встаньте і зробіть 10 вправ.
І нарешті, регулярні фізичні вправи зменшують кількість жирових відкладень, підвищують м'язовий тонус, покращують стан шкіри і роблять нас сильнішими. Ці зміни часто ведуть до значного підвищення самооцінки, що вельми сприяє відчуттю себе щасливим.
- Сонячне світло ваш помічник. Вчені довели, що піша прогулянка, особливо в сонячну погоду, зменшує тягу до солодкого. Сонячне світло сприяє виробленню серотоніну і знижує рівень вуглеводів, до яких ви відчуваєте потяг. Якщо вас знову тягне до вашої улюбленої їжі, багатої вуглеводами, прогуляйтеся по свіжому повітрю - підтримайте своє здоров'я і знизите вагу.
І обов'язково висипайтеся, друзі!