Багато травми виникають в результаті простих механічних проблем, пов'язаних з м'язовим дисбалансом. Якщо ви на деякий час припиніть бігати, більшість травм підуть самі по собі. Але якщо причиною травми є м'язовий дисбаланс, то проблема знову з'явиться, коли ви відновите тренування. На жаль, визначити м'язовий дисбаланс самостійно, як правило, не представляється можливим. Якщо у вас з'являється біль під час бігу, фізіотерапевт зможе перевірити силу ваших м'язів і встановити, де міститься ця причина м'язовий дисбаланс.
Наприклад, біль під колінної чашечкою часто пов'язана з дисбалансом чотириголового м'яза (квадріцепсов), розташованої на передній поверхні стегна. Квадрицепси складаються з чотирьох м'язів, кожна з яких тисне на надколенную чашечку. Всі ці м'язи тягнуть надколенную чашечку вгору, але дві з них також тягнуть її в зовнішню сторону ноги, а дві у внутрішню. Проблеми виникають в тому випадку, коли дві м'язи, які тягнуть надколенную чашечку у внутрішню сторону, занадто слабкі. Надколінна чашечка тягнеться в зовнішню сторону ноги і запалюється. Щоб усунути цю проблему, необхідно зміцнювати м'язи квадрицепсов, які тягнуть надколенную чашечку у внутрішню сторону. Зміцнити ці м'язи можна за допомогою виконання спеціальних силових вправ, таких як стискання розташованої між ніг подушки або підйом прямий ноги з поверненим назовні стегном.
М'язовий дисбаланс часто пов'язаний з поганою рухливістю інших частин тіла. Наприклад, проблеми нижній частині спини часто зустрічаються у бігунів через скутості біцепсів стегон і недостатньою сили м'язів живота.
М'язовий дисбаланс, як правило, розвивається поступово. Виявивши м'язовий дисбаланс при перших появи болю, можна усунути його до того, як він призведе до серйозних травм.
Різнобічний розвиток організму за допомогою йоги
Йога покращує гнучкість, поставу, координацію і розвиває силу. Вона також є розслаблюючим і терапевтичним засобом. Йога - це набір фізично розвивають поз, які підвищують силу і гнучкість і в той же час знімають стрес. Хоча деякі форми йоги включають медитацію, одна лише фізична користь йоги
Йога означає "союз". Заняття з йоги містять набір поз, які задіють усі тіло. На відміну від звичайної розтяжки, в якій розтягується одна група м'язів за раз, в йозі одночасно задіюється кілька м'язових груп. Наприклад, класична поза собаки обличчям вниз задіє м'язи передпліч, плечей, спини, стегон, гомілок і ступень. Різні пози йоги включають вертикальні пози, сидячі пози, нахили вперед і перевернуті пози.
Правильне дихання є невід'ємною частиною йоги. Правильне дихання може сприяти більш швидкому розвитку гнучкості і більш глибокого почуття розслаблення. Йога допомагає знизити загальну стресове навантаження повсякденному житті. Збалансовано зміцнюючи і розтягуючи м'язи, йога є одним з декількох методів, що запобігають проблеми, які призводять до травм. Виконуючи вправи з йоги і стаючи все сильніше і гнучкіше, ви почнете отримувати задоволення від тих поз, які раніше вимагали напруження і здавалися надзвичайно складними.
Підвищення еластичності м'язів за допомогою масажу
Травми м'язів виникають в тих випадках, коли м'язові волокна піддаються навантаженні при недостатньому відновленні після попередньої важкої роботи. Чи виникне спазм або розтягнення в перевантажених м'язах, залежить від вашого підходу до відновлення. Якщо ви володієте достатнім терпінням, щоб дати час м'язі самостійно загоїтися, перш ніж піддавати її нової важкої навантаженні, то вам, ймовірно, не потрібен масаж. Однак більшість бігунів все ж не звертають уваги на скарги м'язів.
Спортивний масаж може прискорити процес відновлення. Видів масажу існує багато, проте спортивний масаж розроблений спеціально для повернення перевантажених м'язів в початкове бойовий стан. Спортивний масаж виконується в енергійній манері з метою глибокого опрацювання м'язів. Небагато може зрівнятися по своїй користі для тренувального процесу з глибоким масажем. Легенда бігу Білл Роджерс щотижня приймав масаж з 1980 року. Він вважає, що завдяки цій традиції, за тридцять років тренувань і виступів в змаганнях він мав лише одну серйозну травму.
Якщо у вас немає можливості регулярно користуватися послугами масажиста, то чималу користь можна отримати з самомасажу. Ви можете самостійно масажувати стегна, ікри і ступні і знімати напругу з м'язів, не допускаючи розвитку травм. Тут можуть бути корисними спеціальні пристосування для самомасажу.
Запобігання травм шляхом скорочення ударного навантаження
До сих пір ми говорили про те, як підвищити здатність організму переносити ударне навантаження бігу. Тепер давайте розглянемо способи зниження навантажень, які доводиться приймати на себе тілу. Найпростіше рішення - це припинити бігати. Травмованим бігунам часто дається саме таку пораду. На щастя, існують менш радикальні рішення.
Від стану взуття може сильно залежати ударне навантаження на тіло. Амортизаційні властивості всіх кросівок, існуючих сьогодні в продажу, істотно погіршуються менш ніж через 1300 км бігу. Таким чином, термін служби кросівок для бігунів, пробігають за тиждень 40 км, складає трохи більше 30 тижнів. Бігуни з кілометражем 150 км на тиждень витратять ресурс кросівок менш ніж за 9 тижнів. Залежно від розміру і моделі взуття, а також механіки бігу, зміна кросівок може знадобитися вже через 600 км.
Має сенс також використовувати різні пари кросівок в різні дні. Навантаження, які доводиться приймати на себе тілу, трохи варіюються в різних парах взуття. Змінюючи кросівки, ви зможете трохи змінювати характер ударного навантаження, що припадає на ступні, гомілки і спину, тобто зробити її менш повторюваною. Таке скорочення повторюваності навантаження може перешкодити розвитку травми.
Від поверхні, на якій відбувається біг, також залежить загальна сила ударного навантаження, що поглинається тілом. Бетон менш поблажливий до бігунів - синдром "розколотої гомілки" і втомні переломи, які є наслідком бігу по бетону, можна запобігти, бігаючи по іншій поверхні. Асфальтове покриття хоча і м'якше бетону, але все ж далеко від ідеальної біговій поверхні. (Наш організм не пристосований до бігу по асфальту). Намагайтеся бігати по натуральним поверхонь - ґрунтовим бігових доріжках, траві, лісовими стежками і будь-яким іншим поверхням, що дозволяє бігати з меншою ударної навантаженням і більш низьким ризиком травми. Чим більше тренувального часу
ви проводите поза шосе, тим нижча ймовірність розвитку перевантажувальних травм. Травма, яка на час призупинила кар'єру Білла Роджерса, виникла саме тоді, коли Білл став виконувати більшу частину тренувань на асфальті, а не на газоні, як він робив це раніше.
Якщо ви відчуваєте, що перебуваєте на межі травми, уникайте бігу з гори. Ударні навантаження при бігу зі спуску значно вище, ніж на рівнинних ділянках. Таким чином, уникаючи спусків, ви можете уберегти себе від травми.
Крос-тренінг
Крос-тренінг дозволяє підтримувати функціональний стан серцево-судинної системи, виключаючи при цьому ударну навантаження на ноги. В якості засобів крос-тренінгу, що не завдають шкоди ногам, можна використовувати велосипед, веслування, плавання, біг у воді, ролики, лижі, підйом по сходах, роботу на слайдборде, розгинання рук і інше. У цих коштів, правда, є істотний недолік - вони не імітують біг. Біг - це біг, велосипед - це велосипед, і так далі. Оскільки м'язи адаптуються до конкретного виду навантаження, найбільш відповідною заміною біжу є біг у воді з плавучим жилетом. Однак навіть біг у воді, внаслідок відсутності контакту з землею, не може точно відтворювати м'язові потреби бігу по твердій поверхні.
Приблизно оцінити рівень впливу різних форм крос-тренінгу на серцево-судинну систему можна за ЧСС під час тренування. Залежність між ЧСС і інтенсивністю роботи однакова для бігу, велосипеда, спідскейтінга, лиж, веслування, слайдбордінга і підйому по сходах. Наприклад, якщо ви хочете провести відновну тренування при пульсі 130-140 уд / хв, використовуючи один з вищевказаних видів крос-тренінгу, то їх фізіологічну дію на організм буде порівняти з бігом при цій же ЧСС. Менш чіткий взаємозв'язок спостерігається при бігу в воді або плаванні, оскільки тут присутній додатковий опір води. У плаванні дана взаємозв'язок ще більше знижується внаслідок горизонтального положення тіла. Під час плавання і бігу в воді ЧСС буде нижче, ніж під час бігу.
Крос-тренінг є відмінним варіантом проведення відновлювальних занять. Крос-тренінг прискорює відновлювальний процес, проганяючи кров по м'язах, і в той же час виключає ударне навантаження на тканини. Серед бігунів світового класу, що мають, як правило, високі тижневі кілометражі, є зростаюче меншість, яке під час відновлювальних занять