Як би це дивно не звучало, природний біг - це просто вільне падіння. Ви падаєте і ловите себе знову і знову. Головне для падіння - не приземлився плазом, використовувати силу тяжіння для свого просування вперед.
Сила тяжіння впливає на кожне ваше рух. Без неї ви просто відлетіли б в атмосферу. Кожен раз, коли ви підстрибуєте, ви піддаєтеся впливу сили тяжіння. Вона тягне вас назад до землі по вертикалі, як загублений м'яч. Коли ви падаєте вперед, сила тяжіння діє як спрямований вниз вектор сили на момент сили тяжіння вашого тіла. Це, мабуть, найважливіше фізичне поняття, яке лежить в основі позна методу.
Гравітаційний момент трапляється, коли таз (центр ваги вашого тіла) проходить над опорною ногою (на мові фізики - вашої віссю обертання). Уявіть кеглю, що стоїть на землі. Якщо ви м'яко підштовхнете її вперед, в якийсь момент її центр ваги вийде за площу опори, і вона впаде вперед. Чи не тому, що ви її підштовхнули, а тому, що спадна сила земного тяжіння тепер діє на її центр ваги. Від того, як ви зможете використовувати гравітаційний момент для падіння вперед, залежать швидкість і ефективність вашого бігу.
Цей підхід йде врозріз із загальноприйнятою думкою, що швидкість бігуна і просування вперед є результатом активного розгинання ноги вкупі з відштовхуванням і виносом стегна - м'язової діяльності, викликає фазу активного просування в бігу.
Мене і моїх студентів - послідовників позна методу результати цього дослідження не дивують. Навпаки, воно підтвердило мою теорію про те, що сила тяжіння є найефективнішою і потужною силою для просування вперед. Тому, коли ви починаєте падати з пози бігу, тіло автоматично відключає квадріцепси. Вага вашого тіла і кут падіння - ваш момент сили тяжіння - забезпечують поступове просування вперед, змушуючи квадріцепси припинити роботу, як і показала електроміографія.
Падати не так-то просто. Ви повинні перебороти існуючий руховий навик і уявлення, що ви відштовхуєтеся від землі, щоб рухатися вперед при бігу. Під час виконання комплексу на розвиток рухливості уявіть, як працюють м'язи, що рухають вас вперед при бігу, як руху в суглобі відбуваються з повною амплітудою. Вам належить докорінно змінити свої бігові навички.
Ось новий метод:
1. Встаньте в стійку пружності.
2. Зберігаючи це положення, почніть рух тазом (вашим центром тяжіння) вперед над передньою частиною стоп (вашими точками опори). Переломний момент трапиться, коли ваш таз просунеться далі передньої частини стоп, п'яти відірвуться від землі і ви почнете падати. Постарайтеся відпустити стабілізаційні м'язи, які допомагають вам утримувати рівновагу, і вільно падайте вперед. Нехай тіло падає як єдине ціле.
3. Тепер, коли сила тяжіння почала працювати, у вас є вибір - впасти обличчям вниз або виставити вперед одну ногу і зловити себе. Раджу вибрати друге. Це схоже на перевірку довіри, коли ви падаєте назад, а партнер ловить вас ззаду, не даючи впасти на землю, тільки в цьому випадку ви ловите самі себе.
4. Зробіть те ж саме, тільки з пози бігу. Дозвольте тілу падати вперед над точкою опори (передньою частиною стопи) як єдиного цілого, щоб ви зберігали позна поставу при падінні. Намагайтеся покращити ваше сприйняття падіння і відпускання себе.
Падіння в позу бігу і зміна опори
Падіння в позу бігу
Ці вправи на падіння спрямовані на розвиток сприйняття. Ви повинні відмовитися від ідеї про використання м'язів для проштовхування себе вперед і привчити себе до думки про вільне падіння.
Падіння на стіну зі стійки пружності
1. Встаньте в стійку пружності обличчям до стіни на відстані трьох кроків від неї.
2. Приготуйтеся до падіння.
3. Падайте, просуваючи таз вперед над точками опори - передньою частиною стоп. Зберігайте стійку пружності при падінні, що не напружуйте гомілковостопний суглоб.
4. Зупиніть себе руками. При зупинці ваш таз повинен залишатися нерухомим і не продовжувати рух вперед. Коли верхня частина тіла припинить падіння вперед, таз повинен також зупинитися.
5. Повторюйте вправу до тих пір, поки не будете вільно відпускати себе і падати.
Падіння на стіну зі стійки пружності
Падіння на стіну з пози бігу
1. Встаньте в позу бігу обличчям до стіни на відстані трьох кроків від неї.
2. Приготуйтеся до падіння. Витягніть руки на рівні плечей, щоб зупинити падіння.
3. Падайте, рухаючи таз вперед над передньою частиною стопи. Зберігайте позу бігу при падінні і не напружуйте гомілковостопний суглоб опорної ноги.
5. Повторіть вправу з іншої опорною ногою.
Падіння на стіну з пози бігу
1. Встаньте в позу бігу.
2. Відпустіть тіло і падайте вперед, як підрубане дерево. Не забувайте підтримувати позу бігу, не напружуючи гомілковостопний суглоб опорної ноги.
3. Підхопите себе маховою ногою, приземляючись на передню частину стопи. Таз повинен бути нерухомий.
4. Підтягніть цю стопу в позу бігу.
5. Повторіть вправу з іншою ногою.
Тренування третього уроку присвячена закріпленню в м'язової пам'яті почуття падіння. Головне - це послідовність, і, щоб домогтися цього, ви будете повторювати всі вправи з попередніх і даного уроків. Тепер тренування в кожному уроці будуть включати збірний набір вправ.
1. Заповніть розділ «Настрій на тренування» в вашому біговому щоденнику.
2. Виконайте всі вправи блоку «Сприйняття ваги тіла» - стійку пружності, біг на місці і позу бігу.
3. Виконайте по 3 підходи по 20 секунд «Утримання пози бігу» на кожній нозі.
4. Виконайте «Падіння на стіну» 3 рази з стійки пружності і по 3 рази на кожній нозі з пози бігу. Коли ви навчитеся комфортно падати, ускладнюйте вправу - відходите далі від стіни.
5. Виконайте по 3 рази на кожній нозі вправу «Падіння дерево» з пози бігу.
6. Вийдіть на коротку пробіжку (1-2 хвилини). Намагайтеся щоразу приземлятися в позі бігу. Вам потрібно кожен раз свідомо працювати над своїм бажанням падати під час бігу.
7. Для «Силового комплексу» виконайте кожну вправу по 8 разів.
8. Заповніть розділ «Послетренировочний огляд», записавши свої враження про мистецтво падіння. Чи вдавалося вам утримувати позу бігу при падінні і при контакті з землею? Приземлялися ви на передню частину стопи? Дозволили ви падіння бути дійсною причиною вашого приземлення на передню частину стопи? Визначте свої цілі на наступне тренування.
Поділіться на сторінці