Привіт друзі! Моя улюблена буква в бодібілдингу - це Δ, або дельта. Чому? Та тому що саме так називаються найпрекрасніші м'язи на руках, які дають потужний рельєф в області плечей. Без них верхня частина тіла позбавлена гармонії, а плечі здаються худими і рівними. Також частково в формуванні плечей будуть задіяні і трапецієподібні м'язи, які знаходяться трохи нижче шиї.
Дельти бувають передніми і задніми. Перші, відповідно, розташовані спереду, а другі - ззаду. Основна їхня функція: відштовхувати або притягати що-небудь, тому всі вправи націлені на два цих руху.
Крім усього іншого, якщо розглядати дельтовидні м'язи, то більш детальне їх вивчення дозволить нам побачити, що тут є три пучка: середній, задній і передній. Задній, причому, найслабший і постійно відстає від інших. Якщо бути точніше, то передня головка піднімає руки перед собою, середня відповідає за їх відведення по сторонам, а задня, відповідно, веде плече назад.
Саме красиві плечі можуть підкреслити і вигідно виділити ваші біцепси і трицепси. змушуючи людини описувати півкола поглядом, коли він розглядає ваші руки. Тому не варто думати про те, що прокачувати плечі потрібно тільки досвідченим спортсменам. Працювати над ними важливо всім!
Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як повинна бути простроена тренування плечей на масу. Які навантаження слід впроваджувати в тренувальний комплекс і що варто зробити в цьому випадку чоловікам, а що рекомендувати жінкам.
Формуємо масивні плечі за допомогою базових вправ!
Прокачування плечей на масу неможлива без базових вправ. Під час виконання тяги штанги будуть задіяні не тільки дельти і трицепси, а й м'язи грудей. Також воно вчить утримувати тіло в просторі і зберігати рівновагу.
Щоб правильно виконати таке навантаження, штангу укладають в раму на рівні трохи нижче плечей. За гриф беретеся прямим хватом таким чином, щоб вам було зручно. Злегка присідаємо і заводимо гриф на груди. Лікті висуваємо трохи вперед. Слідкуйте за тим, щоб передпліччя залишалися паралельними один одному.
Ноги повинні перебувати в жорсткій позиції і бути трохи ширше плечей. Буде потрібно напружувати не тільки ноги, але і сідниці, і навіть прес. На вдиху починаєте витягати штангу вгору на випрямлених руках. Найкраще затримати дихання на весь час виконання вправи. Це допоможе вам виконувати його в правильній техніці.
Намагайтеся зробити також так, щоб спина при цьому викривлялася мінімальним чином. У верхній точці зафіксуйте на кілька секунд. Саме це дозволить максимально навантажити ваші трицепси і дельтовидні м'язи.
Ніяких поштовхових рухів, поперек ідеально рівна (у цьому вам допоможе спрямований вперед погляд).
Ще однією важливою рекомендацією буде правильний підбір ваги. Дуже часто початківці білдери, надивившись роликів в інтернеті, прагнуть навішувати на цій вправі незліченну кількість млинців. Природно, у деяких навіть виходить піднімати ці конструкції. Однак як це відбивається на вашій техніці - велике питання. Не соромтеся працювати з маленькою вагою.
Замість штанги цілком можна використовувати і гантелі (як сидячи, так і стоячи). Зазвичай подібні комплекси ставляться в початок тренування, як більш складні і трудомісткі. Саме в подібних базових вправах ви створите відмінні робочі умови для вашого організму.
Вони дозволяють швидко прогресувати і нарощувати робочу вагу, який постійно буде продукувати все новий і новий стрес для ваших м'язових тканин тим самим, стимулюючи їх до додаткового зростання.
Відмінна жимовая навантаження - це підйом штанги з-за голови. Тут знову включаються в роботу ваші дельти, проте амплітуда руху рук досить обмежена. Пам'ятайте про те, що такі навантаження є досить травмонебезпечними, тому що подібна траєкторія руху для кінцівок неприродна.
Найчастіше підйом виконують сидячи на горизонтальній лаві з піднятою спинкою. Однак, якщо робити його у вертикальній позиції, знімається додаткове навантаження з хребетного стовпа. А якщо ви не зумієте утримати вагу, то штангу стоячи набагато простіше скинути на підлогу, щоб не травмуватися.
Єдиним незаперечним перевагою сидячій позиції буде той факт, що вона стане максимально ізолюючої і прогрузити дельти по повній програмі.
Іноді підйом виконують в тренажері Сміта, для збереження ідеальної техніки. Обов'язково хочу попередити вас про те, що подібне вправа робиться тільки після серйозного розігріву плечових суглобів, в невеликій амплітуді і тільки з мінімальними ускладненнями, щоб уникати травмування.
Якщо ви вирішили робити його сидячи, то спинка лави встановлюється на такому рівні, щоб гриф вільно опускався за голову. Лікті йдуть тільки вниз і не зрушуються вперед або назад. На зусиллі завжди робимо вдих, а на розслабленні - видих. Немає необхідності опускати штангу до лопаток, цілком достатньо дотягнути її рівня вух. Хват повинен бути зручний, найкраще середній.
У тому випадку, коли працювати зі штангою вам некомфортно або ви максимально віддаєте перевагу уникати ситуації, де можливо травмування, тоді варто вибрати гантелі. Крім усього іншого, тут у вас буде набагато більше можливості для зростання м'язи через більш розширений амплітуди руху. Зміщувати гантелі можна під будь-який зручний для вас кут.
Найбільш складна координація рухів включає в роботу і м'язи-синергисти, знімаючи тим самим навантаження з дельт.
Пам'ятайте і про те, що навіть при роботі з гантелями необхідно прогресувати, тобто поступово нарощувати робочу вагу. Саме тому доцільно починати з невеликого обтяження, і просуватися невеликими кроками до більш серйозних.
Наступна вправа, яке не можна випускати з свого поля свого зору - це тяга до підборіддя. Зазначена навантаження дозволяє опрацювати всю задню поверхню плеча, а також середній і задній пучок дельт.
Тягу штанги до підборіддя для прокачування саме дельт виконують тільки широким хватом, тому що в протилежному випадку (взявшись вузько) ви навантажите трапеції і біцепс.
Щоб зробити подібне навантаження правильно вам потрібно нахилитися трохи вперед, але при цьому зафіксувати рівне положення спини при злегка прогнути попереку. Плечі в початковому положенні опускаються якнайнижче, при цьому лікті виводяться вперед і в сторони.
Вгору піднімаються тільки лікті, не включаючи рух плечей в роботу. Вам не потрібна повна амплітуда, тому що як тільки лікті починають зміщуватися до плечей - навантажуються ваші трапеції.
Гриф під час вправи йде злегка вперед на невеликій відстані від тіла. Плечі опускаєте максимально низько. Уявіть, що ліктями ви розсовуєте вузький отвір дверей, це допоможе вам краще стежити за технікою.
Цей комплекс обов'язково повинен входити в програму будь-яких занять, тому що він один з тих небагатьох, які завантажують ваші дельти.
Прокачуючи плечі ви повинні зробити одне або дві вправи, де задіяні жими, і обов'язково тягу до підборіддя. Останню різновид навантажень не рекомендують включати в свої тренування новачкам. Вони досить складні технічно при найменших помилках ви можете травмуватися.
До того ж не забувайте і про те, що новачки з працею вміють відчувати цільові м'язи і прагнуть схопити гантелі побільше, щоб вразити оточуючих. Все це незмінно веде до плачевних результатів.
Махи гантелями на ізоляцію
Цей тип занять відносять до ізолюючих вправ. Вони кращі для того щоб «добити» ваші м'язи після важких навантажень. Пам'ятайте про те, що все махи роблять тільки з невеликою вагою. У зворотному випадку ви почнете читерамі, тобто дрібні м'язи, якими і є дельти, просто не осилять надмірних навантажень і в роботу включаться ті, які нам зовсім не потрібні в цей момент. А ще ви будете розгойдуватися і закидати гантелі, що також порушить техніку вправи.
Якщо ви почнете порушувати технічні рекомендації, то такі вправи виявляться абсолютно безглуздими.
Крім усього іншого, при виконанні махів намагаються виключити з роботи трапецієподібні м'язи. Для цього необхідно опустити плечі якнайнижче. Зробити цю вправу допоможе вам наступна фантазія: уявіть, ніби у вас в руках банки з водою і вам необхідно підняти лікті вгору і в бік таким чином, щоб не розплескати її.
Плече максимально опускається вниз і ізолюється. Працюють тільки лікті. Кисть підвертаємо таким чином, що у верхній точці мізинець йде вище за інших пальців.
У вихідному положенні ми приймаємо таку ж позу, як і при тязі до підборіддя, тобто розсовуємо ноги трохи ширше плечей, злегка нахиляється вперед, зберігаючи спину рівною і поперек прогнути. Тіло максимально зафіксовано. Плечі опускаються вниз і з цієї точки починають розводити гантелі в сторони.
Коли лікоть дотягується до плеча, фіксуєте і повертаєтеся у вихідну позицію. У нижній точці не варто стукати гантелі одна об одну, все фази руху йдуть дуже плавно. Можна робити таку вправу спочатку на одну руку, а потім на іншу. Це допоможе гранично концентровано здійснити необхідне навантаження.
Щоб опрацювати задню дельту такі ж махи виконують в нахилі вперед. Кут при цьому становить близько 45 градусів. Лікті йдуть вперед і вгору.
Ще раз повторюся і нагадаю вам про те, що велику вагу під час прокачування задніх дельт використовувати не можна, тому що в роботу включається спина. ноги. груди і будь-які інші м'язи, тільки не ті, які нам потрібні.
Добити дельти допомагають махи з використанням однієї гантелі. Іноді тут доцільно взяти вигнутий гриф. Також злегка нахиляється вперед і опускаємо плечі. Після цього уявіть, ніби сусід по залу попросив вас, щоб ви передали йому снаряд. Простягніть гантель або гриф вперед.
Практично завжди подібні махи рекомендується робити в кінці тренування на плечі, коли м'язи вже грунтовно втомилися. Ваше завдання грунтовно накачати їх кров'ю, а не руйнувати м'язові волокна. Цього можна досягти тільки за допомогою роботи з малою вагою і великою кількістю повторень.
Пам'ятайте також і про те, що все навантаження виконуються на 4-5 підходів (перший з них розминку, тобто робоча вага нижче звичайного) на 15-20 повторів.
Якщо ви дівчина, то цілком можна використовувати зазначені вправи і в вашій тренуванні. Правда, це не завжди можуть бути тяги штанги до підборіддя. Доцільніше вибирати роботу з гантелями.
Відмінна навантаження для жінок в цьому випадку - армійський жим, який навантажує передню частину плечей. Для його виконання вам знадобляться дві гантелі. У вихідному положенні слід встати рівно, спина пряма, ноги на ширині плечей. Руки зі снарядами підняті і розведені в сторони, долоні на рівні вух, пальці дивляться вперед, лікті чітко паралельні тілу.
Ваше завдання - випрямити руки вгору і звести їх над головою. Не поспішайте, виконуйте комплекс повільно і плавно.
Задні дельти можна прокачати на верхньому блоці або в кросовері з канатної рукояттю. Що потрібно робити? Вправа буде називатися «Тяга каната до підборіддя» і, по суті, в його назві дається опис навантаження.
Встаєте перед тренажером таким чином, щоб зайняти стійку позицію. Лікті підняті і розведені в сторони, в початковому положенні вони на рівні вух. Ви повинні відійти від тренажера і натягувати канат, наближаючи його до підборіддя. Всі рухи плавні. Можна спробувати і ось такий варіант:
Сюди ж можна додати жим гантелей стоячи в нахилі, який я описував вище.
На сьогодні це все, друзі! Пам'ятайте про те, що краще за все прокачувати свої м'язи, а не его. А в цьому вам допоможе тільки правильна мотивація і цілеспрямованість. За мотивуючими порадами і вправами раджу звертатися ось на цей ресурс:
Оцініть цей пост, я намагався;)
(Немає голосів)