Серед методів радикального накачування м'язів, тренування до відмови є найбільш ефективною. Тому, коли більшість людей думає про дійсно інтенсивної тренуванні. то перше, що зазвичай приходить на розум, - це безліч підходів до відмови м'язів.
Повний «відмова» означає неможливість людини не те, що піднімати або опускати вагу, але навіть його утримувати на тлі максимального виснаження нервової системи і фізичних ресурсів організму. У спортивній термінології використовується поняття «концентричного відмови» - тренувального методу, що сприяє різкого стрибка зростання м'язів.
Дійсно, працюючи через «не можу», ви долаєте власний психологічний бар'єр і допомагаєте м'язам боротися з адаптацією, викликаючи їх гіпертрофію. При тренуваннях з точки зору миттєвого м'язової відмови можна використовувати великі або малі ваги. Підхід просто буде тривати до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно і без допомоги корректировщика.
Тренування до відмови є гарячою темою в співтоваристві бодібілдерів протягом декількох десятків років. Багато прихильників тренувань до відмови м'язів вважають, що якщо підхід виконаний не до відмови, то він виконаний даремно. Противники подібного методу уникають будь-яких підходів до відмови, побоюючись перетренованості. У обох сторін є справедливі підозри, які ми і обговоримо в цій статті.
Чи готові тренуватися, бігом в зал. Обазательно прочитайте всі теоретичні частини далі в статті і використовуйте тренування як базові, додаючи свої улюблені вправи.
Тренування до відмови: за і проти
Доводи «за»
Раціональної складової тренувань до відмови є те, що під час підходу, коли деякі мотонейрони втомлюються і випадають, для продовження діяльності необхідно використовувати інші мотонейрони. Проблема цієї версії в тому, що згідно з нею, відмова можна було б легко здійснювати з дуже легким опором, і при цьому досягати великих результатів в гіпертрофії і силі. Однак це не так.
Добре відомо, що для досягнення максимальної гіпертрофії на м'язи необхідно націлювати важкі і середнього навантаження. Тренування до відмови допомагають досягти набагато більш видатних результатів, ніж при підходах, припинених достроково. Проте, хоч тренування до відмови і є більш ефективними, постійний підйом великої ваги при різній кількості повторень буде перевантажувати м'язи і прискорювати адаптацію, в той час як зупинка незадовго до м'язової відмови може також викликати великі обсяги роста.Ето відбувається головним чином з- за того, що основним фактором для росту м'язів є перевантаження, а не сам відмову. Тому зростання сили не завжди впевнено рухається вгору в рівному темпі, часто його зміни схожі на припливи і відливи.
У якийсь момент тренувальної програми оптимальний приріст відбувається за рахунок підходів, виконуваних до моменту миттєвого м'язової відмови. Після того, як тренування починається, рівні тестостерону та гормону росту підвищуються протягом перших кількох мінут.То, наскільки високим буде рівень обох гормонів, безпосередньо пов'язане з інтенсивністю тренувань. Також інтенсивність вправ визначає, який обсяг гормону росту ваш організм буде виробляти, в той час як тривалість і обсяг, наприклад, мають мало спільного з секрецією гормону росту. З цієї причини тренування до відмови може бути відмінним способом збільшення інтенсівностітреніровкі і підвищення вироблення анаболічного гормону.
Доводи «проти»
Однак перетренированность через високої інтенсивності має зовсім інший ефект, ніж перетренированность через великий обсяг. Основною відмінністю між цими двома причинами є вплив, який вона чинить на ендокринну систему. При перетренованості через високої інтенсивності так звані «керуючі» гормони катехоламіни насправді показують підвищену реакцію на тренування. Крім того, якщо перетренированность через обсяг призведе до зниження рівня тестостерону, то перетренированность через інтенсивності на рівень тестостерону не впливає.
Правила тренінгу до відмови
Запам'ятайте, до відмови слід тренуватися лише в останньому сеті. Їли ви справжній монстр бодібілдингу. можете спробувати наступну хитрість: виконавши підхід до м'язової відмови, зменшите вагу на 15-20% і продовжите тренування до повторної відмови! Такий метод називається тріпл-сет - ступінчастий тренінг.
Також пам'ятайте, що цей важкий заключітелий підйом здатний принести приємні результати у вигляді значних м'язів тільки за умови дотримання деяких правил м'язової відмови:
- правильна техніка
- тренувальний досвід
- Споживання спортивних добавок
- Достатній час для відпочинку і відновлення
- І - наявність партнера, який буде вас підстраховувати
Тренування на спину до м'язової відмови
Якщо хоча б один з цих пунктів не дотриманий, роботу до м'язової відмови краще відкласти. Такий інтенсивний тренінг пов'язаний з великим фізичним і моральним напругою, і ви просто ризикуєте підірвати своє здоров'я. Адже кінцева мета будь-якої програми тренувань - працювати максимально наполегливо. а не вичавити максимум за один раз і перетреніроваться.
Щоб уникнути негативних наслідків перетренованості, ваші тренування повинні містити і підходи до відмови, і підходи, близькі до відмови, а також період часу, протягом яких будуть виконуватися звичайні підходи. Багато переваги тренінгу до відмови можна використовувати, виконуючи підходи дуже близько до моменту відмови. Припинення підходу за 1-2 повторення до відмови дозволить досить стимулювати волокна м'язів при щадить навантаженні на нервову систему.
Тепер, коли ви підвищили свою технічну грамотність, спробуйте м'язовий відмову на практиці!
Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!