Хочеш дізнатися як набирають масу хлопці з НБА. Застосуй дану тренувальну програму і отримай солідну надбавку м'язів вже через місяць!
ЯК КОРИСТУВАТИСЯ ПРОГРАМОЮ
Тренуйся 2-3 рази в тиждень. Виконуй вправи попарно, об'єднуючи ті з них, які позначені однаковими цифрами, наприклад, 1А і 1В, 2А і 2В. У два останні тижні місяця поміняй черговість виконання вправ в кожній парі: 1В і 1А, 2В і 2А.
А) 1-2 тижні. Роби по 3 сети в кожній парі, чергуючи підходи першого та другого вправи. У першій і третій парі роби по 6 повторів в першій вправі і по 15 повторів у другому. В 2А і 2В роби по 15 і 6 повторів відповідно. У четвертій парі виконуй не менше 15-20 повторів в кожному русі. В кожне тренування додавай на штангу не менше 2,5 кг. У другий тиждень кількість виконуваних повторів зміни на 8 і 12, продовжуючи збільшувати робочий вагу, кількість в четвертій парі залиш незмінним. Відпочинок між підходами - 90 сек.
Б) 3-4 тижні. Помінявши черговість вправ у всіх парах, роби по чотири підходи в кожному русі. У першій вправі виконуй по 10 повторів, а в другому за 8 (для 1В і 1А, а також 3В і 3А). З другою парою поступай навпаки - в першій вправі роби 8 повторів, а в другому не менше 10. Для четвертої пари діапазон становить 8-12 разів. Від тренування до тренуванню не додавай вагу, а постарайся збільшити кількість виконуваних повторів на 1 в кожному підході, при цьому відпочинок між сетами скороти до 60 сек.
вправи:
1А.Взятіе штанги на груди з вису
ВАЖЛИВО: у верхній точці чіпляйся за штангу мертвою хваткою, опускай гриф ближче до кінчиків пальців
1В.Поочередний жим гантелей лежачи
ВАЖЛИВО: сильно зводь лопатки при виконанні всіх повторів.
2А.Пріседанія зі штангою на плечах
ВАЖЛИВО: присідай до тих пір, поки верхня частина стегон не опуститься нижче колінних суглобів.
2В.Подтягіванія нейтральним хватом
ВАЖЛИВО: чи не розгойдуйся, як глиста на вітрі, по можливості тримай тіло строго вертикально.
3А.Руминская тяга з гантелями
ВАЖЛИВО: нахиляйся нижче, якщо твоя гнучкість дозволяє зберігати чіткий прогин в попереку протягом усього вправи.
3В.Сгібанія і жим гантелей стоячи
ВАЖЛИВО: уникай інерції і розгойдування корпусу, напружуй спину і стій дуже прямо.
4А.Мусорщік
ВАЖЛИВО: під час виконання руху тримай руки трохи зігнутими.
4В.Скручіванія на фитболе з обтяженням
ВАЖЛИВО: не відкидаються голову назад - це може привести до травми шийного відділу хребта.
Взяття штанги на груди
Послідовний жим гантелей
Підтягування нейтральним хватом
Скручування на фітболі