Головна »Різне» тренажерку все що потрібно знати про тренажерному залі новачкові
Правило для новачка в тренажерке №1: тренування завжди починається з розминки
Щоб ваші м'язи росли - ви повинні давати їм час на повноцінний відпочинок
Приходячи в тренажерку на перше заняття (та й, загалом-то, на будь-який) - не поспішайте до тренажерів силовим. Вам перед інтенсивним навантаженням на м'язи обов'язково потрібно їх правильно розігріти і підготувати. Кращий спосіб для розігріву м'язів - вправи аеробні. Аеробне тренування перед тренуванням основний не повинна бути тривалою - досить буде 10 хвилин на біговій доріжці або велотренажері.
Правило для новачка в тренажерке №2: не будувати наполеонівських планів
Потрапивши вперше в тренажерку - не будуйте грандіозних планів і не намагайтеся займатися щодня. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли - ви повинні давати їм час на повноцінний відпочинок. Середній час, потрібний м'язам на повну реабілітацію становить близько 36 годин. А значить, найрозумніше тренуватися через день. Складіть для себе план тренувань через день - тобто ваші заняття в спортзалі будуть проходити в понеділок, в середу і в п'ятницю.
Правило для новачка в тренажерке №3: правильна програма занять в спортзалі - індивідуальна
Потрапивши вперше в тренажерний зал - не піддавайтеся спокусі випробувати на собі всі тренажери поспіль
Потрапивши вперше в тренажерний зал - не піддавайтеся спокусі випробувати на собі всі тренажери поспіль. Після такого «тестування», яке до слова загрожує найсильнішої перевантаженням м'язів і організму в цілому, у вас може взагалі пропасти бажання відвідувати спортзал. Щоб правильно займатися - спортсмену обов'язково потрібна індивідуальна і повна програма тренування, в якій будуть розписані всі вправи, які вам потрібно виконати за тренування, зазначено кількість підходів, вагові навантаження і час перерв між різними комплексами. Можливо, в її створенні вам знадобляться нижчеперелічені поради:
- Протягом одного тренування краще не давати навантаження на велику кількість м'язових груп. Дійте за таким принципом: одне тренування - дві групи м'язів. Тобто в понеділок ви будете тренувати трицепси і м'язи грудей, в середу - плечі і ноги, в п'ятницю - біцепси і спину.
- Не варто робити більше 2-х різних вправ на одну групу м'язів. Бажано, щоб на порах вашої тренування в спортзалі в комплексі було не більше 4-х підходів і в кожному підході - не більше 10 повторень. Увага! Силові вправи новачкові потрібно виконувати з мінімальною вагою.
- Відпочивати потрібно, але не надмірно. Дочекайтеся, поки ваш подих прийде в норму, і продовжуйте тренування. Якщо ж ви будете відпочивати занадто довго - вам доведеться розминати м'язи заново.
- Оптимальний час тренування - час.
Правило для новачка в тренажерке №4: заздалегідь ставте перед собою мету тренувань у спортзалі
Для схуднення збільшують число повторень в підходах - зазвичай до 15 разів, але при цьому істотно знижують ваги в силових вправах
- Для схуднення збільшують число повторень в підходах - зазвичай до 15 разів, але при цьому істотно знижують ваги в силових вправах.
- Ефективно і швидко впоратися із зайвими кілограмами в умовах спортивного залу допоможуть кардіо-тренування. А тому додайте в програму занять у спортивному залі ще один день, в який ви будете займатися виключно на кардіо-тренажерах - біговій доріжці або велотренажері. Середній час тренування - півгодини.
- Якщо ваша мета відвідування тренажерки полягає не в придбанні м'язового обсягу, а в схудненні - починайте тренування і закінчуйте її на кардіо-тренажерах. Якщо після інтенсивної роботи з тренажерами ще й побігати на біговій доріжці 7-10 - ваш організм почне спалювати жирові тканини в посиленому темпі.
Правило для новачка в тренажерке №5: здорове харчування і здоровий сон
При інтенсивних заняттях у спортзалі про дієту вам доведеться забути, але спеціальний режим харчування розробити потрібно буде обов'язково. Специфіка режиму харчування при заняттях в тренажерке багато в чому залежить від цілей тренувань:
- Для набору м'язової маси спортивне харчування будується на грамотному поєднанні в меню складних вуглеводів і білків.
- Для схуднення вуглеводи практично повністю виключаються з раціону харчування.
Суворі обмеження в спортивному харчуванні накладаються на фаст-фуд, жирну калорійну їжу, кондитерські вироби.
Перед тренуванням намагайтеся їсти страви багаті білками, наприклад, можна випити склянку молока або з'їсти невелику порцію сиру.
Займаючись в спортзалі - обов'язково подбайте питанням здорового сну. При інтенсивних тренуваннях спати потрібно на 1-2 години довше, ніж того вимагають норма сну для людей, які не зазнають фізичних навантажень. Тобто для спортсменів середній час сну - 8-9 годин. Розділіть рекомендований час на два підходу - 7 годин відведіть на сон нічний і 2 години на сон денний і тоді ваш організм буде повноцінно відпочивати і відновлювати свій енергетичний ресурс.