Стегна чемпіонів вимагають масивних квадріцепсов, що мають глибоку сепарацію кожної частки цього м'яза. Але багато бодібілдери стикаються зі складнощами в промальовуванні нижнього і середнього регіону даних м'язів.
Безумовно, присідання і жими нагородять вас чудовою м'язовою масою, проте вони не здатні виконати ідеальну сепарацію стегон. Для промальовування необхідні спеціальні вправи, які задіють у процес тренування і дадуть необхідне навантаження для середини і нижньої частини квадрицепса.
У цьому вам допоможуть випади, так як вони не тільки зміцнюють м'язи, що працюють при заняттях лижним спортом, але ще і здатні зробити зв'язку найпотужніших джгутів зі звичайних великих стегон.
Саме випади підсилюють потужність і витривалість квадріцепсов. проте вам потрібно підготуватися до того, що доведеться подолати больовий поріг на шляху до ідеальних стегон. Три підходу випадів під час тренування гарантують рельєфні обриси вашим стегнах.
Які м'язи працюють?
Основне навантаження під час випадів доводиться на квадріцепси. хоча задіяна не тільки ця група м'язів.
Квадрицепсом прийнято називати групу з чотирьох м'язів, які формують зовнішню і передню частину стегна.
Три широких м'язи починаються на стегнової кістки, у відповідних її точках: зовнішня широка м'яз виходить із зовнішньої частини, середня широка - з центральної передньої частини, внутрішня широка - на середині кістки.
З назви зрозуміло, що зовнішня м'яз виходить на зовнішню поверхню стегна, внутрішня - на внутрішню поверхню, а середня розташована між ними. Сухожилля цих м'язів об'єднані і формують квадріцепсовое сухожилля, закріплене на надколенной чашечці і спускається вниз, де утворює пателлярний зв'язку, прикріплену до наросту на великої гомілкової кістки.
Четвертим представником цієї крупи м'язів є пряма м'яз стегна. Вона бере свій початок над тазостегновим суглобом, на верхній ділянці вертлюжної западини. Її волокна спрямовані до коліна. де в сухожильной частини з'єднуються з сухожиллям широких м'язів і кріпляться до чашечки.
Ці чотири м'язи дають можливість людині випрямити ногу в коліні. При згинанні ноги в тазостегновому суглобі пряма м'яз знаходиться в розслабленому стані.
Біцепс ноги складається з трьох складових, які розташовані на задній поверхні стегна. Біцепс має довгу і коротку головки. Довга головка бере початок на задній стороні тазової кістки. Саме на цій ділянці людина сидить на стільці.
Внутрішню задню поверхню стегна створюють полуперепончатая і напівсухожильний м'яз. Початок полусухожильной м'язи розташоване в одному місці з початком довгої головки.
Напівперетинчастий м'яз являє собою наполовину м'яз, наполовину мембрану. Виходить вона також із задньої поверхні тазової кістки, потім спускається і перетинає колінний суглоб. Нижня частина м'язи прикріплена до малогомілкової кістки.
Також під час випадів задіяна велика сідничний м'яз, яка є найбільшою і товстої м'язом у всьому організмі. Вона бере свій початок на тазової кістки, а прикріплена до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче місця розташування тазостегнового суглоба.
Загальна інформація
Техніка виконання випадів з гантелями підходить далеко не всім. Випади небезпечні для коліна. тому необхідна ретельна розминка перед початком виконання вправи.
Багато виконують випади зі штангою, однак з гантелями набагато простіше зберігати рівновагу.
Дуже важливо, щоб торс незмінно залишався у вертикальному положенні протягом усього часу тренування, тобто не слід нахилятися вперед.
Необхідно зробити крок вперед. Ширина кроку приблизно 60 см. Передню ногу зігнути до отримання прямого кута в коліні, тобто стегно повинно виявитися на лінії, паралельної підлозі. При цьому стегно задньої ноги залишається в вертикальному положенні, а коліном ледь торкаєтеся статі.
Тепер змініть положення ніг. Можна повернутися в початкове положення, а якщо дозволяє місце «пошагать» по залу. У перші дні тренувань досить виконувати 50 випадів (по 25 на кожну ногу).
Небажано виконання цієї вправи в тому випадку, якщо у спортсмена недавно були пошкодження колінного суглоба, які ускладнилися пошкодженням меніска або зв'язок цього зчленування - навантаження може спровокувати рецидив травми.
Щоб підсилити ефект необхідно робити більш широкі кроки (до 90 см). Глибокі випади забезпечують більш ефективну розтяжку, при цьому сильніше активізують всі групи м'язів.
Перед початком виконання випадів необхідно розтягнути квадріцепси, ікри і біцепси стегон. Якщо при виконанні вправи ви нахиляєтеся вперед, то вам потрібно збільшити крок. Крім м'язів стегон, випади задіюють також м'язи литок і нижні м'язи спини.
Як тільки ви відчуєте, що випади з гантелями в руках даються вам легко, збільште навантаження, помінявши гантелі на штангу, або додайте вагу на снаряді.