Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Біг - одне із самих природних рухів людини. Ми всі навчилися бігати майже сказу після того, як навчилися ходити - так чого ж ми можемо НЕ знати про біг? Дійсно, руховий навик бігу людиною освоєно з дитинства.
Але. Одна справа - пробігтися від точки до точки по необхідності і зовсім інше -бег як спортивної навантаження. І ось тут виявляється, що важлива техніка бігу, довжина дистанції і рівень підготовки бегуна.Начінающім любителям бігу рекомендується освоїти базову техніку бігу для того, щоб:
• Поліпшити рівень своєї фізичної підготовки
• Підвищити ефективність забігів і швидкісні показники
• І, найголовніше, уникнути травм і бігових болів.
Традиційна техніка бігу
Для початку розповімо, як правильно і як неправильно бігати. А потім зупинимося докладно на кожному пункті.
• Дивитися прямо перед собою під час бігу;
• Тримати плечі прямими і розслабленими;
• Руки зігнути в ліктях до кута 90 °;
• Провідну ногу згинати в коліні, вперед виносити стегно, а не ногу цілком;
• Ногу повністю ставити на опору під центром ваги;
• Перше торкання до поверхні виробляти передньою частиною стопи.
• Дивитися під ноги або вгору;
• сутулість і напружувати плечовий пояс;
• Міцно стискати кулаки, опускати низько (до тазу) кисті рук;
• Виносити вперед ногу, сильно випрямляючи коліно;
• «встромляє» п'ятою в поверхню.
Див. Картинки зліва.
А тепер докладніше.
Напрямок погляду при бігу
Це не дрібниця, як може здатися. Наприклад, при виконанні силових присідань одним з основних факторів, що травмують є якраз положення голови. Біг теж не виняток. Погляд під ноги веде до ссутуліванію спини. А погляд вгору сприяє вертикального положення тіла (без нахилу) і до перенапруження м'язів шиї.
Вираз обличчя
Намагайтеся контролювати вираз свого обличчя. Іноді це буває складно, але напруга лицьових м'язів веде до напруги шийних м'язів, закріпачення плечового пояса і ранньому виникненню втоми.
У спорті не буває дрібниць, навіть вибір правильного взуття має значення для того, щоб уникнути травм і бігових болів.
Положення плечового пояса
Плечі повинні бути распрямлени і розслаблені. Таке положення забезпечує правильну поставу і задає необхідну траєкторію руху рук. Якщо опускати плечі, то ви будете занадто розгойдуватися з боку в бік, заважаючи при русі.
Положення ліктів і робота руками
Руки повинні бути розслаблені і зігнуті в ліктях (90 ° або гостріше). Зайве випрямлені ліктьові суглоби ведуть до збільшення інерції руху, зниження продуктивності бігу, неузгодженості роботи рук і ніг.
Довідка. оптимальний кут згину в лікті залежить від швидкості (частоти кроку) і від кваліфікації бігуна. Так, опускання рук є технічним прийомом при розгоні спринтерів на перших метрах бігу, коли спортсмен ще не набрав оптимальну частоту кроків. В аматорському бігу пальці кистей повинні бути зігнуті, але не в міцний кулак. Руки не "розлітаються» вліво-вправо, рух має відбуватися близько до корпусу з закладом до грудей: так робота буде більш продуктивною.
Робота тулуба
Необхідно, щоб м'язи тулуба активно брали участь в процесі бігу. Особливо це важливо при бігу на короткі і середні дистанції. М'язи корпусу злегка розгортають таз, залучаючи його в рух і подовжуючи біговій крок. Крім того, таз задіяний в постановці ноги на поверхню і її відриві від землі.
рух ніг
Рух нижніх кінцівок людини при бігу досить складне, найпростіше буде вважати його круговим. Після відштовхування від опори гомілку робить рух вгору, згинаючи ногу в колінному суглобі. Енергія передається стегна, яке виноситься вперед. Потім рух відбувається в зворотному порядку і гомілку розгинається перед постановкою стопи на поверхню. Важливо розуміти, що нога рухається не як суцільнолитий маховик, а як сукупність рухомих членувань. Круговий рух триває постійно, навіть в момент торкання стопами опори.
Нога повинна вставати на опору безпосередньо під центром ваги, а не попереду, хоча легкий дотик поверхні кросівкою може здійснюватися трохи попереду. Важливо знати, що менша швидкість передбачає менший підйом гомілки - нозі повинно вистачити часу польоту для здійснення повного руху.
постановка стопи
Це найголовніший спірний момент в техніці бігу. Взагалі, існує близько 5 способів постановки стопи на опору. Але всі вони є не більше, ніж трансформацією однієї і тієї ж техніки, при якій стопа спочатку торкається поверхні миском, а потім опускається на свою середню частину.
Порада. хочете знати, чи правильно ви ставите стопу? Визначте це по звуку! Будь-яке шльопання або тупання є сигналом помилки. Якщо жорстко ставити ногу на всю поверхню центральній частині стопи, то звук буде тупає, а якщо опускатися на п'яту - то шлёпающім. Технічно правильний біг повинен бути тихим.