«Пекельна каракатиця» - так в залах називають людей, яких придавило штангою. Що робити, якщо ви не можете вичавити снаряд на лаві, піднятися зі штангою з присідаючи і витягнути її на «французькому жимі». Повний гід по техніці безпеки - в матеріалі «Советского спорта».
Ситуація: на останньому відмовній повторі не можете вичавити штангу. Штанга опускається вам на груди і придавлює
Що робити: «Щоб вийти цієї ситуації - вдамося до маленької хитрості: не надягайте затискачі на штангу», - говорить Руслан Халецький, КМС з бодібілдингу, фіналіст чемпіонатаУкаіни, тренер і дієтолог. В цьому випадку штангу, якої вас придавило, потрібно буде лише трохи нахилити в бік. Млинці самі сповзуть з неї, і ви безпечно виберетеся з свого становища.
Мінус цієї практики - доведеться стежити за координацією своїх рухів на жимі. В іншому випадку (одна рука йде трохи швидше за іншу) млинці можуть сповзти і занапастити ваш підхід.
Як уникнути: робіть жим з такою вагою, де не потрібно страховка. Якщо вага важкий - обов'язково кличте партнера контролювати вас.
Читати на «Радянському Cпорт» - Збираємо тренажерний зал будинку. Ціни, інвентар, простір
ПРИСІДАННЯ ЗІ ШТАНГОЮ
Ситуація: під час чергового повтору ви не можете встати зі штангою.
Що робити: «Не присідайте перед стіною, вона не дасть вам простору для маневру, - каже Руслан Халецький. - Скидати штангу з себе потрібно так: рух схоже на нирок - ви скидаєте штангу з плечей і наче виринають з-під неї. Після «нирка» різко вибігає вперед, щоб падаючий снаряд не зачепила вас ззаду ».
Як уникнути: присідайте в силовій рамі з обмежувачами. Обмежувачі не дадуть штанзі впасти на підлогу і приймуть її вага на себе, коли ви не зможете піднятися. Все, що вам залишиться, це вилізти з-під снаряда, який залишиться лежати на обмежниках.
Встановіть обмежувачі на потрібній висоті - для її визначення зробіть підхід з порожнім грифом. Часто буває так, що обмежувачі ставлять занадто низько або, навпаки, дуже високо. У першому випадку обмежувачі не страхують вас, а в другому - не дають сісти повноцінно.
ФРАНЦУЗЬКИЙ жим
Ситуація: лежачи на лаві і роблячи французький жим на трицепси, ви не може розігнути в ліктях руки зі штангою. Штанга лежить на лобі або на переніссі і тисне на голову.
Що робити: «Порада проста - коли втомилися, опускайте руки за голову, а не на перенісся. Тоді в разі проблеми вам залишиться тільки кинути її назад. Крикніть. Крик дасть сигнал відбігти тим людям, які можуть перебувати за вами ».
Як уникнути: завершите підхід, якщо відчуваєте, що на останніх повторах штанга йде туго. Не доводьте підхід «до відмови» або робіть французький жим з партнером-страховиком.
Читати на «Радянському Cпорт» - Тренуйся швидко. Як підтримати форму в умовах браку часу
Розведення гантелей лежачи
Ситуація: неможливо підняти перед грудьми руки, розведені з гантелями
Що робити: «В момент, коли ви розумієте. що сили пішли, саме важливо не намагатися підняти гантелі з останніх сил. Це вірний шлях до пошкодження і, можливо навіть, розриву м'яза, - каже Руслан Халецький. - У цій ситуації потрібно постаратися повернути руку долонею вниз і просто випустити гантелі з рук ».
Як уникнути: відсутністю відмовних повторень або підтримкою страховика
вертикальні жими
Ситуація: штанга не піднімається на жимі для плечей. Хребет вигинається вперед під її вагою, руки в плечових суглобах вивертає назад.
Що робити: зробіть крок назад і скиньте штангу. Слідкуйте за положеннями рук і хребта. Якщо відчуваєте, що штанга «вивертає» вас, відмовтеся від подальших повторів і завершите підхід. Не йдіть далеко від стійки. При виникненні проблемних ситуацій тримайте штангу на грудях і плечах, робіть невеликий крок вперед і повертайте штангу на стійки
Як уникнути: останні і найважчі підходи жимів робіть в тренажері Сміта. Тренажер стабілізує рух в цілому і дозволяє в будь-який момент зупинити його.
ЩО ЩЕ РОБИТИ, ЯКЩО придавило:
-кричите. Дайте людям знати, що у вас проблеми - можливо, вони встигнуть вам допомогти до падіння і травми;
- розминайтеся. Можливо, саме розминка врятує вас від травми при виникненні небезпечної ситуації. Розігріті м'язи в меншій мірі схильні до розтягування, розривів і інших пошкоджень.
- вибирайте розумний вага. Часто причина небезпечних ситуацій в тому, що людина переоцінив себе - взяв вага не під силу. Збільшуйте навантаження поступово. Додавайте млинці на штанзі тільки, коли змогли зробити всі намічені повтори в правильній техніці, без відмови і сторонньої допомоги. Додавайте вагу потроху: не більше 2, 5 кг за раз.
- завжди використовуйте обмежувачі. Кличте партнера, щоб той контролював вас.