Коли я тільки починав займатися бодібілдінгом, супермережу рекомендувалися для досягнення м'язової дефініції перед змаганнями. Вважалося, що, скорочуючи відпочинок між сетами, ми підвищуємо інтенсивність від суперсетів, так як вони могли привести до перетренованості. Крім того, нам говорили, що супермережу увазі високе число повторень, якими масу не побудуєш, на відміну від звичайних важких сетів. На жаль, цей міф досі в ходу, і з кожним роком я все більше переконуюся, що це не що інше як міф, тому що особисто я практично не набираю маси, якщо не виконую суперсетів.
Суперсети марні тільки в теорії
Теоретично супермережу, дійсно, не потрібні, оскільки для стимуляції росту цілком достатньо звичайної схеми. Добре, якщо ваші справи йдуть саме так, у мене ж все по-іншому. При виконанні важких сетів знаходиться море причин для того, щоб зупинитися задовго до отримання максимальної стимуляції. Наприклад, при жимах трицепси можуть здатися набагато раніше грудей або плечей. Те ж саме з біцепсами під час тренування спини. Через велику вагу, наприклад, ви або не можете нормально дихати, виконуючи присідання, або голова готова вибухнути, або поперек відмовляє раніше, ніж хотілося б. Але найбільш важливий фактор, що лімітує в будь-якій вправі - це мертва точка.
Наприклад, при підйомах на біцепс це та точка амплітуди, де руки паралельні підлозі. До і після цього ви ще можете скорочувати біцепси, але в мертвій точці змушені припинити вправу. Звичайно, можна виконати кілька часткових повторень, але по ефективності вони не зрівняються з полноамплітудной роботою. Одним з кращих способів вирішення цієї проблеми є супермережу.
Зазвичай суперсет описують так: це дві вправи, що виконуються один за одним з мінімальним проміжним відпочинком. Оскільки я використовую супермережу для швидкого нарощування м'язової маси, моє визначення звучить дещо інакше: суперсет - це техніка, що дозволяє сильніше виснажити м'язи шляхом зміни навантаження або використання різних вправ. Під це визначення потрапляють різні форми суперсетів.
Одна з класичних форм - це дві вправи поспіль на антагоністичні групи м'язів, наприклад, вправа на біцепс, а потім на трицепс. Хоча тут є певні переваги, це не найкращий шлях до набору маси. Інший спосіб - компаундне вправу для цільової м'язової групи, а потім изолирующее рух для її головною м'язи. Наприклад, присідання, і потім жими ногами. Такий тип суперсету допоможе набрати м'язову масу новачкові, але навченого досвідом бодибилдеру потрібна комбінація більш просунута.
Суперсети подальшого стомлення
Подальше стомлення змушує вашу цільову м'яз працювати важче і викликає більшу кількість мікротравм, що стимулюють надалі м'язовий зростання. Однак, не зловживайте цим методом. Щоб отримати максимальну користь з нижчевикладеній програми, між першим і другим вправою відпочивайте по 10-20 секунд, а між суперсетами -одна-дві хвилини.
Суперсет на нижній відділ грудей
1. Жими лежачи 3x6-8
2. Відомості рук на кросовері 3x10-12
Суперсет на верхній відділ грудей
1. Жими на похилій 3x6-8
2. Розведення рук з гантелями на похилій 3x10-12
Суперсет для дельтоидов
1. Жими в тренажері Сміта 3x6-8
2. Розведення рук з гантелями в сторони 3x10-12
Суперсет для трицепсів
1. Жими лежачи вузьким хватом 3x6-8
2. Жими вниз 3x10-12
Суперсет для біцепсів
1. Згинання рук зі штангою 3x6-8
2. Павукові згинання рук 3x10-12
Суперсет для найширших м'язів спини
1. Тяги вниз 3x6-8
2. Тяга вниз прямими руками 3x10-12
Суперсет для середнього відділу спини
1. Тяги вниз за голову 3x6-8
2. Розведення зігнутих рук в нахилі 3x10-12
Суперсет для квадріцепсов
1. Жими ногами або присідання 3x6-8
2. Екстензії ніг 3x10-12
Суперсет для біцепсів стегон
1. Мертві тяги із прямими ногами 3x6-8
2. Згинання ніг 3x10-12
Суперсет. Присідання + Разгибание ніг Суперсет повинен робити щось більше, ніж просте виконання двох вправ одне за іншим. Йому потрібен метод, який брав би до уваги фізіологічні властивості м'язів, залучених в створення анаболической синергії, і ефективний суперсет дозволяє досить сильно розкрутити механізм м'язового росту.
Просунуті форми суперсетів
Багато досвідчених бодібілдери використовують супермережу для попереднього стомлення м'язів. Починаючи з Односуглобні руху, наприклад, розведення рук з гантелями лежачи, вони потім переходять до базового, наприклад, жимам лежачи. На папері все виглядає чудово: попередньо стомлена цільова м'яз отримує в другій вправі допомогу від допоміжних, більш свіжих, і в результаті ви працюєте за межею звичайного м'язового відмови.
Головна заковика тут в тому, що ланцюг сильна настільки, наскільки сильно її слабка ланка. Якщо грудні м'язи вже серйозно стомлені попереднім вправою, не чекайте багато від жимів лежачи: втома перетворить їх в вправа для трицепсів і дельтоидов. Єдиний вихід з цієї пастки - не працювати в першій вправі до повної відмови, а створити перед жимами лежачи лише помірне стомлення. На жаль, досвідчені бодібілдери не люблять себе стримувати. А ось для новачка супермережу в стилі попереднього стомлення - чудовий спосіб навчитися правильно скорочувати цільову м'яз.
Краща форма суперсетів, на мій погляд, - це супермережу з подальшим втомою. Ви починаєте з базового (більш важкого) вправи і закінчуєте Односуглобні (більш легким) рухом. Для грудей це буде виглядати так: жими лежачи, потім розведення рук з гантелями лежачи. Не має значення, що в останній вправі ви використовуєте більш легкий вага, сенс в тому, щоб задіяти всю силу, яка ще залишається в грудних м'язах.
Не зрозумійте мене неправильно. У техніки попереднього стомлення є свої переваги: вона відмінно підходить бодібілдер, бажаючим тренуватися важко, але не настільки, щоб отримати серйозну м'язову травму. Подальше ж стомлення - це, в якомусь сенсі, екстремальна техніка, що викликає значні мікротравми в м'язових волокнах. З цієї причини застосовувати її на постійній основі не слід. Це метод, якщо все робити правильно, призначений саме для вибуху зростання.
Сети зі скиданням ваги - ще один вид суперсетів.
Замість того, щоб змінити вправу, ви міняєте вага і продовжуєте працювати. Дуже близькі до цієї методики форсовані повторення - також одна з форм суперсетів. Ще один далекий родич - стиль «відпочинок / пауза». Головний недолік двох останніх в тому, що вони продовжують сет одного і того ж вправи. Тому, якщо вже трицепс змушує вас припинити жими лежачи, просте скидання ваги і продовження роботи - не найкращий вихід. Те ж і з присіданнями: якщо ви вже ледь дихайте, полегшення штанги не вирішить вашої проблеми. Крім того, в одному і тому ж вправі мертва точка залишається там же, де була, а значить причина м'язової відмови залишиться колишньою, скільки б ви не скидали вагу. Проте, ми використовуємо і ці техніки для вироблення ідеального суперсету.
Мистецтво складання суперсету
Для створення ідеального суперсету вам слід відрегулювати три ключових моменти: правильний підбір вправ, правильний відпочинок між ними, правильний тоннаж:
Хоча в суперсеті може бути використана будь-яка комбінація, наш суперсет повинен мати на увазі наступне стомлення: спочатку важке, базовий рух, потім легке, що ізолює.
2. Відпочинок, або як отримати користь з ефекту Конштамма.
Теорія високоінтенсивного тренінгу свідчить, що тривалість відпочинку між вправами суперсету повинна становити три секунди і менше. На мій погляд, це дуже спрощений підхід. У багатьох випадках це просто фізично неможливо. До того ж такий короткий відпочинок змушує нас поспішати, і ми можемо зайняти не зовсім вірне вихідне положення, звівши все вправу нанівець.
Є одне хороше правило: виконуючи сети зі скиданням ваги, ви повинні прагнути до майже нульового відпочинку між ними. Цього легко домогтися на більшості сучасних тренажерів. У суперсету ж попереднього стомлення перерву стає більш тривалим. І тут ми підходимо до феномену Конштамма.
Ми досить часто з ним зустрічалися, навіть не підозрюючи про те. Якщо хочете зрозуміти, що це, обхопіть свого товариша ззаду, притиснувши його руки до талії, а потім попросіть розвести руки в сторони. Зусилля повинне тривати 20-30 секунд. Якщо людина постарався від душі, після звільнення його руки мимоволі повільно піднімуться. Це властивість м'язів лежить в основі ще однієї форми суперсетів - максимального довільного (изометрического) скорочення м'язів з подальшим мимовільним. Останнє викликано ефектом так званого м'язового постизометрической розслаблення, і перша вправа, незважаючи на викликане ним стомлення, запускає цей ефект.
Наш суперсет повинен отримати максимальну користь з цього фізіологічного феномена. Навіть якщо перша вправа втомило ваші м'язи, воно, завдяки посиленій стимуляції нервової системи, має запустити ефект постизометрической розслаблення. Це означає, що від другого вправи ви зможете отримати більше віддачі, адже ви створили анаболическую синергію.
Ключовий момент тут - тривалість відпочинку між двома вправами. Феномен Конштамма проявляється не відразу, для його розвитку потрібно від 5 до 20 секунд. Як показали дослідження, зусилля поза цим тимчасового інтервалу викликають антіпродуктівний реакцію. Так, якщо ви приступите до другого вправі до прояву ефекту Конштамма, ви просто зіпсуєте свій суперсет. Необхідно дочекатися його ознак, але і не перетримати паузу, інакше результат буде таким же плачевним.
Згадані вище маніпуляції з притисканням рук допоможуть вам визначити час реакції вашого організму. Пам'ятайте, що ефект Конштамма проявляється тільки при дотриманні деяких умов, зокрема, при значній різниці між навантаженнями.
Тут слід враховувати два моменти: стиль виконання вправи і кількість повторень. Ще один фактор -підбор вправ, але це ми вже обговорили. У базовій вправі я запропонував би використовувати дуже важкі ваги, нехай навіть ціною деякого відступу від форми і зменшення амплітуди. Мета - збільшити контраст між навантаженнями в вправах. Отже, в першій вправі працюйте з важким вагою, а в другому - з набагато більш легким. Не забувайте про те, що друга частина суперсету покликана повністю виснажити цільову м'яз, тому, якщо до завершення вправи життя в проробляється м'язі ще жевріє, можна використовувати техніку скидання ваги.
Таким чином, ми отримали найбільш досконалу форму суперсету для побудови м'язової маси. Використовувана правильно і в міру, вона призведе до швидкого зростання, в іншому ж випадку - до перетренованості.