Засновник компанії RNT Fitness, пауеліфтер і бодібілдер Акаш Вагела написав статтю про тяготи здобуття рельєфного тіла для T-Nation. А ми перевели для вас.
Схуднути - просто. «Прорельефіться» - немає.
Хоча слова «стрункий» і «рельєфний» багатьма використовуються як синоніми, між цими поняттями величезне різниця. Будь-яка людина може схуднути, якщо вирішиться, але далеко не кожен здатний досягти рельєфного, промальовані, «засушеного» виду.
Перейдемо до сухих цифр: «струнким» чоловіка можна вважати при 7-10% жиру. «Рельєф» - це вже 4-7% жиру. Так що десь на 6-8% - тонка грань між худорлявістю і прорисованности.
Щоб стало зрозуміліше, покажу на собі:
Ось мої фотографії при змагальної підготовки (зліва направо): за 20 тижнів, за 12 тижнів, за 6 тижнів і за 3 тижні до виступу. Останнє фото - це вже рельєф, а все до нього - ще стрункість.
Інший приклад - мій партнер по бізнесу Адам Хейлі:
Чи обов'язково всім сушитися?
Ні звичайно ж. Це необхідно лише тим, хто фотографується для журналів або виступає на бодибилдерских конкурсах. Більшість моїх клієнтів просто хочуть ставати сильнішими і виглядати краще, але абсолютно не прагнуть до екстремального рельєфу.
Бути просто спортивним і підтягнутим - це прекрасний стан, коли і виглядаєш, і відчуваєш себе відмінно, ведучи звичайний спосіб життя.
Якщо б я не займався змагальних бодібілдингом, то для зйомок (або пляжу) знижував би відсоток жиру максимум до 7-9%.
8 відмінностей між стрункістю і рельєфом
1. Право на тимчасове голод і постійний голод
Це найочевидніше: коли сидиш на дієті для схуднення, часом страждаєш від недоїдання. Але це швидко проходить, так як все ж харчуєшся повноцінно і насичується.
Але на «сушці» голод переслідує цілодобово. Якщо ви маєте намір домогтися рельєфу, вам доведеться звикнути до цього відчуття. Можна, звичайно, намагатися «обдурити» організм (заповнюючи його висівками, кава і дієт-колою), але від голоду не врятуватися. Ви повинні знати, що він не буде стихати навіть після прийому їжі.
2. Звичайні спокуси і нав'язливі бажання
Коли худнеш, то може приснитися бургер або піца. Це норма. Але коли «рельєф» - починаються дивні позиви. Мені якось на сушінні захотілося випити пляшку соєвого соусу.
3. Радість і жах
Трохи худнучи, відмінно себе почуваєш: настрій хороший, енергії вистачає, гормонів виробляється достатньо, все радує.
Але на сушінні все огидно: дратуєшся, сумуєш, гальмуєш. Тебе починають уникати, тому що тебе все дратує.
Звичайно, багато що залежить від індивідуальних особливостей і досвіду в проведенні дієт, але я ще не зустрічав людей, які б насолоджувалися сушінням. Як свідчить бодибилдерская приказка: «Чим гірше самопочуття, тим краще форма».
4. Гнучкість дієти і тренувань знижується
Для схуднення можна використовуватися різні методи, поєднуючи вплив харчування, силових тренувань і кардіо. Пропустив тренування? Нічого страшного. Трохи переїв? Потім недоешь. Більше значення має тижневий калораж. У нього навіть можна вписати чітміл і тільки поліпшити результат.
Однак при роботі на рельєф все дрібниці стають критично важливими. Силові тренування пропускати не можна. Кардіо необхідно. Кожна порція прорахована до грама. Дні стають однаковими, і кожен день треба боротися з собою. Лише висока мета може надати вам сил.
5. Бро-наука починає працювати
Щоб домогтися неможливого рельєфу, починаєш пробувати те, про що раніше і не замислювався. Начебто кардіо натщесерце або «ніяких вуглеводів після 6 вечора».
Для звичайного схуднення до цього можна і не вдаватися, просто тренуйся і стеж за калоріями. Але на сушінні кожен бро-фокус може внести свій вклад в кінцевий результат.
6. Для рельєфу потрібна маса
Правильний підхід такий: схуднути> попрацювати на гіпертрофію> прорельефіться. Інакше не можна. Якщо ви візьметеся сушитися без розвиненої мускулатури, то трансформуєте в дистрофіка-Анорексікі.
7. Психологічні проблеми
Останні 4 тижні сушки - це час сюрпризів. Якщо ви раніше ніколи не чули чиїсь голоси у своїй голові, то зараз вони можуть проявитися. І будуть запевняти вас, що для успішного продовження необхідний рефід, а то ви здувають. Або що завтра необхідно пропустити кардіо, а то втратите в обсязі квадріцепсов.
Запам'ятайте: якщо ви твердо вирішили продемонструвати світу поділ пучків сідничних, то необхідно буде чинити опір кожному диверсійному акту, який зроблять ваші тіло і розум.
8. Пожертвування
Якщо хтось заявляє вам, що можна просушитися без будь-яких жертв, він бреше. В останній місяць сушки часу (і сил) на близьких і кар'єру буде менше. Може, саме тому рельєф - не для всіх.
Не кожен готовий поставити хрест на особистому житті і професійному успіху, тому далеко не всі бодібілдери досягають справжнього піку форми. І це нормально. Ви повинні добре подумати перед сушінням: чи готові заради цього рельєфу на все?
Спотворене сприйняття реальності
У бодибилдерских колах зустрічається певна деформація свідомості: «нормальної» вважається лише та форма, яку показують на сцені. Трохи більший відсоток жиру - і все, ви вже «товстий».
Але рельєф - це ТИМЧАСОВЕ явище. Це НЕ здоровий стан, яке можна підтримувати довго. Суглоби тріщать, настрій на нулі, життя нестерпне - але це лише на короткий час заради виступу. І все.
А потім можна просто залишатися у формі - бути підтягнутим. Ви знову відчуєте себе добре, відновляться нормальні рівні гормонів, зможете набрати ще корисних м'язів.
Як відновлюватися після сушки?
Необхідний план переходу від дієти «на рельєф» до нормального харчування. Це найважливіше, якщо ви хочете зберегти максимум фізичного і психічного здоров'я.
Не можна після найжорстокіших обмежень обжиратися усіма забороненими плодами.
По-перше, ви швидко перетворитеся на справжнього товстуна (непомітно пропустивши фазу стрункості), але ще заробите ряд психічних проблем на кшталт розладів харчової поведінки (поширене явище в фітнес-колах).
Після виступу необхідно зробити дві речі:
1. Спланувати період «зворотного дієти», на якій ви поступово підвищуєте калораж і знижуєте обсяги кардіо, виходячи на підтримуючу фазу за 4-6 тижнів. Цього часу достатньо.
2. Набути нового змісту життя! Останній місяць сушки ви жили лише заради виступу, але після нього - сконцентруватися вже нема на чому. Наприклад, поставте таку мету - відновити відносини з рідними і близькими. Почніть думати про інших, а не про своє харчування; подякуйте всім за підтримку і присвятіть час сім'ї і друзям.
Читайте також на Зожніке: