У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Сьогодні разом з співробітницями «Лабораторії психології спорту» розбираємося, як правильно дихати. А ще - перевіряємо на собі технологію, яка допомагає спортсменам справлятися зі стресом.
Катерина Булинко і Аліна Мухамова, молодші наукові співробітниці «Лабораторії психології спорту».
ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ?
- Є кілька типів дихання. Верхнє, або «ключичное». - це коли ми робимо найменший вдих. При такому диханні в легені потрапляє менше всього повітря. Найчастіше воно проявляється при хвилюванні, тривожності і стресі, - розповідає молодший науковий співробітник Аліна.
Середнє дихання задіює грудну клітку. При ньому легкі теж не повністю наповнюються киснем. Воно характерно для більшості людей і при цьому неефективно. оскільки в роботу включається занадто багато м'язів, через що настає швидка стомлюваність.
Найефективніше - нижня, або черевна, дихання, як його часто називають - «дихання діафрагмою». Коли ми так дихаємо, діафрагма опускається вниз, легкі більше розкриваються. При такому диханні трохи випинається живіт, а грудна клітка залишається на місці. Воно правильне і природне. Так дихають дітки перші кілька років життя. З плином часу через наших стресів і постійного поспіху ми розучуємося так дихати.
Щоб відчути, що таке діафрагмальне дихання, зробіть глибокий вдих через ніс, так, щоб живіт випнувся, а грудна клітка залишилася на місці. Трохи затримайте дихання, а потім видихніть через злегка розімкнуті губи зі звуком «пф-ф-ф».
- Дивіться: на вдиху зазвичай частота серцевих скорочень (ЧСС) зростає, йде мобілізація всієї нервової системи. Якщо відчуваєте сонливість, стомлення, млявість, і вам потрібно підбадьоритися - намагайтеся дихати з подовженням вдиху, переходячи на грудне дихання, і різким видихом. Таке дихання активізує і мобілізує, - пояснює Катерина. - А на видиху відбувається розслаблення нервової системи, знижується збудливість нервових процесів.
Тобто немає одного правильного варіанта. Якщо вам треба активізуватися, можна дихати з переважанням вдиху, це налаштовує на роботу. Якщо треба заспокоїтися - робіть навпаки.
ЧОМУ ВАЖЛИВО ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ?
- Правильне дихання безпосередньо впливає на здоров'я і функціональний стан. За допомогою правильного дихання і певних дихальних технік можна впливати як на фізичне, так і на психологічний стан організму, - пояснює Аліна.
- За допомогою дихання ви можете і заспокоїтися, і підбадьоритися, і зігрітися, і підвищити або знизити ЧСС. А останнім добре практикувати в стресових ситуаціях », - уточнює Катя.
- У момент страху люди взагалі практично перестають дихати (дихання стає настільки поверхневим і неглибоким), а від цього ще більше охоплює паніка, страх. А коли ми починаємо концентруватися на глибокому диханні, страх починає відпускати, паніка пропадає, починає «розумніше» працювати мозок, раціональність повертається. Емоції дуже сильно пов'язані з диханням.
Регулювати себе за допомогою дихання - це той мінімум, який ми можемо зробити, щоб допомогти собі. Для цього не треба нічого купувати і носити з собою.
- Здавалося б, дихання - це щось звичайне, чого не потрібно вчитися: людина адже жити з цього починає. Але, щоб знову почати дихати правильно, потрібно тренуватися, виробляти звичку, - каже Аліна.
- Ми в Лабораторії психології спорту вчимо людей контролювати своє серцебиття за допомогою БОС-технології. Це можна робити декількома способами, але подих - найпростіший з них. Це важливо, тому що це насправді впливає на якість життя. Можу сказати з власного досвіду: коли я почала працювати з цим обладнанням - стала краще спати.
ЩО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГІЯ?
- «БОС» розшифровується як «біологічний зворотний зв'язок». Клієнт сідає в крісло, розслаблюється, займає зручне положення, до нього прикріплюють спеціальні датчики для реєстрації пульсу. На екрані відображаються сигнали зворотного зв'язку: зорові і слухові образи (графіки, зображення, музика), якими керує людина.
Багато спочатку не вірять в цю технологію, не вірять, що диханням можна стільки всього змінити. Але, коли приходять сюди і бачать зворотний зв'язок, розуміють, що це працює.
На БОС-тренінги до нас приходять в основному спортсмени та тренери. Більшість з них після цього виходять на підйомі. Для спортсмена дуже важливо перед виступом зібратися, нормалізувати дихання, щоб показати кращий результат. А дуже часто у них передстартова лихоманка або апатія.
Цю техніку дійсно корисно освоїти. Це може бути корисно і дітям: допомагає справлятися з гіперактивністю, вилікувати, наприклад, заїкання, енурез.
Передбачається, що ви тренуєтеся, пробуєте різні способи, стилі, бачите зворотний зв'язок. Організм запам'ятовує, яким чином і що потрібно робити, щоб розслабитися. Тому тут потрібно пройти достатню кількість сеансів.
ЯК ми відчуваємо БОС-ТЕХНОЛОГІЮ НА СЕБЕ
Катерина і Аліна пропонують мені самій взяти участь в БОС-тренінгу. Я буду виконувати вправи на зниження ЧСС. Для цього сідаю в крісло, займаю зручне положення (дівчата поправляють подушку) і намагаюся розслабитися. До моїх зап'ясть кріплять датчики.
- Повністю сеанс триває хвилин 20-25. Крайній мінімум сеансів - 10-15. На першому ви просто знайомитеся з процедурою, - пояснює Катерина.
На екрані ви будете бачити свій пульс - і помітите, що можете на нього впливати. Таким чином люди знаходять відповідні їм дихальні техніки, щоб в певний момент зуміти привести себе в порядок: заспокоїтися або активізуватися.
... Звучить розслаблююча музика, мені показуються картинки природи. Працівник лабораторії записує мій звичайний пульс в спокійному стані, щоб програма порахувала середнє значення і змогла під вас підлаштуватися.
Далі починається етап тренування. На екрані показують графік пульсу і пропонують пуститися у всі тяжкі: дихати швидко або повільно, не дихати, щоб подивитися, як почнуть скакати смуги. Ця розминка поки ні на що не впливає.
- Наприклад, якщо вдих зробити на 1-2, а видих на 1-2-3-4, частота пульсу буде знижуватися. Зараз ви досить спокійні, можете спробувати підвищити пульс. Для цього потрібно дихати з переважанням вдиху. Глибокий вдих і коротенький видих.
- У мене голова починає кружляти. Це нормально?
- На перших сеансах таке можливо, - заспокоює Аліна. - Потім, коли натренуєтеся, такого вже не буде.
Після етапу тренування мені знову дають час на відпочинок і розслаблення з картинками природи і космосу.
Потім чоловічий голос з колонок перериває музику і просить закрити очі. Починається «музичне» вправа: частота пульсу управляє звуками з апарату - чим вище пульс, тим вище звуки, і навпаки. Це вже тренування. Головне завдання - витягти найнижчий звук.
- Тобто мені потрібно знизити пульс. А я можу просто не дихати для цього?
- Ні. Якщо ви не будете дихати, спочатку він знизиться, а потім почне швидко рости, тому що в якийсь момент серце починає частіше битися через брак кисню, ви хвилюєтеся.
Між вправами і розминкою мені дають час для відновлення «спокійного» пульсу. Наступна вправа - з картинками.
- Тут ви знову повинні знижувати пульс. Як тільки у вас вийшло, картинка відкриється повністю. Якщо ви виконуєте вправу успішно, картинка змінюється на іншу, - пояснює Аліна. - У мене, наприклад, на першому занятті не вийшло змінити жодної.
- Бачите, у вас вийшло! Тепер картинка інша, - підбадьорює мене Катя.
- А я просто дихати перестала.
Зізнаюся, мені вдалося двічі змінити картинку. Кажуть, це майже успіх, не у всіх так виходить. Але потім азарт узяв своє, я почала нервувати, і на цьому моєї спокійної ЧСС прийшов кінець: картинки більше не змінювалися.
- Якщо на перших порах дихати важко, виникає відчуття втоми, то потім ці техніки стають звичкою, організм це запам'ятовує. Ви можете довше затримувати дихання, робити довші вдих або видих.
Після всіх вправ мені знову дають відпочити, а програма записує підсумковий фон пульсу. Потім можна на графіку подивитися зміну пульсу за все заняття. Є вправи і на підвищення пульсу. Пробую одне з них. На екрані фото літньої пари. Якщо я за допомогою дихання прискорю пульс, вони «помолодшають». А якщо бути точніше, картинка плавно зміниться іншу, на якій молодь.
Якщо швидко-швидко дихати, то і пульс прискориться. Це логічно. Але, як виявилося, неприємно. Люди з екрану на коротку мить знайшли молодість, а я отримала запаморочення і потемніння в очах. На цьому було вирішено зупинитися.
- Потрібно відстежувати свій стан. Часом буває легке помутніння через гіпервентиляції легких, і це нормально. Ви ж не постійно так дихайте, кисню в організмі стало багато, - заспокоює Катя.
- Бажано займатися кожен день. Робити перерву максимум на добу, щоб міцно закріпити навичку. Потім організм в стресових ситуаціях сам буде це згадувати.
- Ці навички потрібно практикувати, інакше вони забуваються. Для цього не обов'язково потім приходити сюди. Ви можете просто подихати діафрагмою 3 хвилини, а можна уявити торт з 15 свічками і задути кожну з них.
12 ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ, ЯКІ МОЖНА ВИКОНУВАТИ БУДИНКУ
Після тренінгу дівчата показують нам вправи, щоб навчитися диафрагмальному диханню. Виконувати їх радять на свіжому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні. Починати можна з малого: 1-2 вправи по парі хвилин. Відразу навантажувати себе сильно не варто, щоб не закрутилася голова. Потім - поступово розтягувати дихальну гімнастику до 15-20 хвилин. Вправи виконуються стоячи, сидячи або лежачи, але обов'язково з прямою спиною.
1. Розминка. Як і перед звичайним тренуванням, перед вправами корисно зробити своєрідну розминку. Зробіть глибокий вдих і глибокий видих. Після цього «довидихайте». Крім основного видиху, ви можете зробити ще 2-3 додаткових. Як при кашлі.
2. Найпростіша вправа. Покладіть одну руку на живіт, другу на грудну клітку. Дихайте так, щоб рухалася тільки та, що лежить на животі. Інший варіант: лягти на спину, покласти легку книгу на живіт і диханням піднімати її.
3. Вправа, щоб «відчути діафрагму». Встаньте на карачки, розслабте живіт і дихайте ротом, як собака. У цей момент буде рухатися діафрагма. Будьте обережні з частотою виконання цього вправою. Воно схоже з розвитком прискореного дихання, від якого бувають галюцинації. Якщо у вас почалися головні болі - закінчите його виконувати.
4. ... І ще одне. Дихайте животом, але робіть вдих і видих максимально спокійно, щоб перестати відчувати носом потік повітря. Для цього потрібно бути одному і робити все в тиші і спокої.
5. Вправа на рахунок. Вдихніть на 1-2, зробіть паузу, видихніть теж на 1-2. На наступному вдиху збільшуйте рахунок, а на видиху - ті ж 1-2. Потрібно дійти хоча б до 6-8. Те ж вправу можна виконувати, збільшуючи рахунок на видих.
6. Вправа з «пф-ф-ф». Про нього ми писали вище. Глибокий вдих через ніс (щоб живіт випнувся, а грудна клітка залишилася на місці). Затримайте дихання, а потім плавно видихніть через злегка розімкнуті губи зі звуком «пф-ф-ф».
7. Вправа від йогів. На видиху вимовляєте фразу: наприклад, «Я спокійний». А на вдиху говорите: «Я розслаблений». Намагайтеся вимовляти фрази чітко і спокійно.
8. Вправа для розслаблення діафрагми. Ноги на ширині плечей, носки трохи всередину. Руки стискаємо в кулаки і ставимо трохи назад на клубові кістки. При цьому вигинаємо поперек і підтискаємо сідниці. Голову відкидаємо назад і стоїмо так секунд 10-15. Коли ви повертаєтеся в початкове положення, організм виробляє мимовільний видих. Вправа добре знімає м'язову напругу.
9. Вправа під час ходьби. При неспішної ходьби розтягуємо вдих на два кроки. З видихом те ж саме. І поступово збільшуємо час і того, і іншого на один крок.
10. Вправа, яке допоможе вам зігрітися. Стоячи, на вдиху затримайте дихання на 3-5 секунд, при цьому напружте ноги і сідничні м'язи. Потім видихайте і розслабляйте ноги. Буквально через хвилину ви відчуєте легке тепло.
11. Вправа для бадьорості. Якщо починаєте «клювати носом», робіть трохи більше глибокий вдих і коротенький видих. Може з'явитися легке запаморочення, але на якийсь час це вас підбадьорить.
12. Вправа для тренування діафрагми. Зробіть глибокий вдих, надувши при цьому живіт. Затримайте дихання і «перекочуйте» повітря з живота в грудну клітку і назад. 3-4 перекату, поки вам не захочеться видихнути. Видихайте плавно. Повторіть 3-5 разів.
КОРИСНІ ПРОГРАМИ, ЩОБ НАВЧИТИСЯ ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ
Ця програма створена не тільки для тих, хто займається йогою, але і для будь-якого, хто хоче впоратися зі стресом, поліпшити якість сну і мозкову діяльність. Розробники обіцяють хороші результати всього за 15 хвилин в день.
StressCam використовує камеру і світло від спалаху в якості датчика пульсу. Ми не можемо бути впевнені в точності вимірювань, але творці говорять, що воно таки визначає ваш рівень стресу і біологічний вік (не плутати з психологічним). А ще воно для того, щоб поліпшити ваше стан за допомогою дихальної тренування в режимі біологічного зворотного зв'язку (БОС). Так-так, тієї самої.
«Антипаніки» розробляли професійні психологи за підтримки російського «Інституту креативної психології» і «Союзу охорони психічного здоров'я». В першу чергу воно для тих, хто відчуває панічні атаки. Але і людям, які стикаються з таким рідко, воно буде корисно.
Додаток дозволяє вивчити механізм панічних атак, дізнатися, як скоротити їх дію, пограти з приведенням і освоїти дихальні техніки. Останні супроводжуються аудіоподдержкой і візуальним рядом, що допомагають за допомогою дихання блокувати панічну атаку і зменшити тривогу і стрес.