Подивіться на тих хто займається легкою атлетикою і тих хто качає свої м'язи за допомогою обтяження, і ви побачите що їх тренування підпорядковані індивідуальним графіком, у них розроблена система харчування, навантажень і відпочинку, якої вони підпорядковують свого часу. Так, і у них чудові тіла!
Найбезпечніший спосіб промальовування наявних м'язів це інтенсивний біг, який дозволяє не тільки розвинути витривалість, але і спалити підшкірний жир через якого погано видно рельєф м'язів. Багато спортсменів ковтають купу жиросжигающих таблеток тим самим отруюють свій організм (як правило завищуючи дози препарату) і призводять організм до неприродного процесу - позбавлення від жиру при малорухливому способі життя.
Спортсмен, який має гарне співвідношення підшкірного жиру і м'язів, як правило, має і високу силу.
Високий рівень сили необхідний в багатьох видах спорту, як на аматорському, так і на світовому рівні. Без сили людина просто не може добитися успіху у великому спорті. Але це не означає, що такі правила мають місце бути десь там, на великій Олімпі, немає навпаки, вони діють і в повсякденному житті для всіх хто хоче бути красивим і фізично здоровим. Кому не хотілося на пляжі відчувати себе так ніби ти ідеал людської фігури. а хто не хотів носити обтягуючий одяг, елегантно підкреслює твою форму тіла.
Тому спортсмен, що встав на шлях досягнення хороших результатів разом з отриманням ідеальної фігури, повинен розуміти, що без силових і аеробних вправ йому не стати таким. І перше що потрібно зробити, це зайнятися бігом, а вже потім перейти на силові види спорту.
Багато новачків вирішили зайнятися бігом, щоб надати рельєфу своїм м'язам потрапляють в непросту ситуацію, з одного боку вони активно спалюють свій жир, а з іншого вони також спалюють і свої м'язи. Це типова помилка, яка згодом веде до втрати результату. Ну посудіть самі, кому охота втратити пару кілограмів м'язів які ти нарощував круглий рік таким трудом? Вихід є - це спринтерський біг!
Біг на довгі дистанції в повільному темпі і на довгий час призводить до втрати м'язів і жиру одночасно. Біг підтюпцем, забіг на довгі дистанції, біг на тривалий час - все це різновиди бігу на витривалість, захоплення цими видами веде до втрати м'язів і жиру дуже швидко. Подивіться на тих, хто постійно займається таким бігом і ви зрозумієте про що йде мова.
Різні люди різні цілі. Якщо вам треба скинути зайву вагу і знайти легкість то ви можете захопитися бігом на витривалість, але якщо ви хочете прибрати тільки жир з мінімальною підсушила м'язів - ваш вибір тільки спринт!
Добре продумана програма зі спринту буде бити на те, щоб спалити жир, підвищити силу м'язів, і збільшити потужність анаеробної роботи організму. Тому чим менше жиру, тим краще себе почувають легені, серце, збільшується сексуальний потяг. Що ще потрібно сказати, щоб ви зрозуміли всю важливість спринту?
Тіло спринтера - це природний ідеал.
Спринтер це людина володіє ідеальною пропорцією тіла, в ньому закладено природний баланс краси і сили. Він домінує по швидкості реакції, має велику працездатність і сприятливий гормональний фон. Фізично його можна описати як "Страшенно хороший". Зрозуміло, що фізичні характеристики спринтера спочатку залежать від хорошого генетики, але це лише один з аспектів впливає на наступні результати фізичного розвитку і вдосконалення. Хороший спринтер вміє не тільки швидко бігати, а й стежить за дієтою, працює над безперервним навчанням свого тіла (тренування), стежить за способом життя, добре володіє собою, відчуває баланс у всьому. Щоб зрозуміти таку точку зору, досить стати спринтером або ж поспостерігати за життям тих, хто домігся в цьому різновиди бігу успіху. Результати приходять не відразу, але вони не змусять вас чекати.
Простий приклад: хлопець чи дівчина, які займають перші місця в бігу на 200 і 400 метрів як правило, мають добре розвинені сідниці, підколінні сухожилля, а також мають досить низьким рівнем жиру в тілі. Навіть якщо вони з'їдають щось зайве, це не відкладається в жири за рахунок розкрученого обміну речовин.
Я хочу так виглядати!
Багато хто думає, що всі великі спринтери стали такими завдяки тому, що природа нагородила їх особливої генетикою, що дозволяє їм досягти високих результатів в спринті. Це в корені не вірно! Багато спринтери не мають навіть схильності до цього бігу, але шляхом наполегливих тренувань домагалися небачених висот. Всі хто має потенціал і не розвиває його без постійних тренувань нічого не доб'ються, генетика гарна підмога, але марне без всякого роду подальшого вдосконалення. Багато спортсменів застряють на тому рівні, який дала їм природа, але щоб ступити далі, треба зробити крок за межу можливостей, за межу своїх фізичних і психічних ресурсів і організм вам віддячить величезним результатом (але знайте міру, на все потрібен час).
Так що якщо ви в числі тих людей хто вважає що все спринтери генетики від природи, що їм легко виконувати і ставити результати, спробуйте програму описану нижче і ви зрозумієте що хоч як мене був обдарований людина природою, без наполегливої роботи нічого не вийде.
Понеділка (10 ранку): робота на швидкість-витривалість (дистанція - 300м, 200м, 100м).
Понеділка (друга половина вечора): робота над верхньою частиною тіла, силовий тренінг.
Вівторка (10 ранку): робота на блоці (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) швидкий старт з розвитком максимальної швидкості.
Вівторка (друга половина вечора): робота над нижньою частиною тіла, силове тренування (присідання, згинання в колінах, робота над стегнами)
Середовище: Релаксація, фітотерапія / Масаж
Четвер (10 ранку): робота на швидкість (5 х 60 м) або (4 х 90 м) або (3 х 120 м) з інтервалом в 10 хвилин (відпочинок).
Четвер (друга половина вечора): робота над верхньою частиною тіла, силовий тренінг.
П`ятниця (10 ранку): робота на швидкість-витривалість (3 х 150 м) або (4 х 120 м) або (180, 150, 120)
П`ятниця (друга половина вечора): робота над нижньою частиною тіла, силове тренування (присідання, згинання в колінах, робота над стегнами)
Як можна побачити належить працювати два рази на день, чергуючи легкі і важкі тренування за часом, також дається два дні на відновлення (субота, неділя), і ще - ні грама роздратування в ці дні щоб прискорити відновлення, ну як робота?
Але ви то тепер будете знати, що присвятивши себе регулярним тренуванням ваші результати будуть рости з кожним виконаним кроком, з кожної витраченої хвилиною на відпочинок. Втома зміниться припливом енергії і здоров'я, а час, який ви витратили на тренування, буде кращим внеском в активи свого організму.
Не варто чекати олімпійських результатів в перший рік тренування, спочатку ваш організм буде перебудовуватися з урахуванням вашого повсякденного графіка і навантажень. Підвищиться загальна витривалість, посилиться анаеробний ефект, потім почне спалюватися зайвий жир, в подальшому підуть в минуле сідничні складки, ефект буде такий що ваша дружина позаздрить вашим підтягнутим сідницях і напевно захоче спробувати цю систему на собі ніж пити чай для схуднення.
Тиждень щадного тренінгу (тренінг для новачка):
Понеділок: Горизонтальні віджимання + підтягування
Вівторок: Спринт
Середовище: Відпочинок
Четвер: Ноги (присідання, стрибки, опрацювання сідниць)
П'ятниця: Віджимання на брусах, підтягування
Субота: Спринт
Неділя: Відпочинок
Нотатки про спринті.
На початковому етапі рекомендується стартувати на відстань в 200 метрів, це дозволить вам вивчити техніку старту і правильного розгону, підготувати м'язи до більш тривалим дистанцій, де забіг з помилкою вже не допустимо.
Відстань в 200 метрів вимагає від вас невеликих витрат енергії і сил. Перед самою тренуванням не рекомендується приймати їжу, пити багато води і піддавати себе стресу - все це вкрай негативно позначиться під час тренування. Непоганим результатом буде подолання дистанції в 200 метрів менше ніж за 30 секунд. Якщо ви долаєте це відстань більше ніж за 30 секунд, то ви знаходитеся в сумному стані!
При роботі на 80% від максимальної сили, ви не повинні відчувати себе напруженим.
Біг на 90% від максимуму, не повинен заважати контролю над координацією руху. Ви повинні працювати так само швидко руками, як якщо б ви бігли стоячи на одному місці. Особа не повинно бути напружене, ноги не повинні заплітати.
Спринтерський біг на 100%, вимагає від вас зосередити всю свою увагу і всі свої сили організму наскільки це можливо.
Положення рук має бути під кутом 90 градусів, а при розмаху, долоні повинні проходити в районі ваших кишень і так кожен крок.
Поширені запитання.
Чому я повинен займатися спринтом і включати його в свою програму силових тренувань?
Ось лише кілька причин:
Збільшення працездатності та енергії
Розвиток сили підколінного сухожилля і його зміцнення
Збільшення максимальної сили в нижній частині тіла
втрата жиру
Багато екстремальні ситуації в житті вимагають від вас хороших спринтерських якостей. Наздогнати злодія, не запізнитися на зустріч, доставити вчасно пакет з даними, втекти від небезпеки, я вже не кажу про таку проблему як вибігання дітей на проїжджу частину - тільки ви зможете вчасно добігти до дитини, тільки в ваших силах врятувати своє і чуже життя, будучи повільним, ви не зможете цього зробити. Хіба цих доводів вам не досить?
Я живу в країні де зима триватиме вісім місяців в році. Чи можу я повторити цю програму у себе вдома на біговій доріжці?
Сумніваюся. Більшість бігових доріжок, навіть більш високого комерційного класу, не здатні передати ту атмосферу і амплітуду руху необхідну для правильного старту, бігові доріжки хороші лише для підтримки форми. Але навіть якщо ви не маєте можливості займатися бігом на відкритому стадіоні - вихід є, шукати критий об'єкт для легкої атлетики і висуватися!
Я не можу зосередиться на спринті, мені цікавіше грати в футбол, але просто бігати не для мене. Так що ж мені робити? Пустити все на самоплив?
Удосконалення в спринті справа не проста, це не розважальна гра в футбол. Тут від вас вимагається постійна концентрація думки і почуттів на своїх рухах, бути постійно у формі, знати і любити те, що ти робиш. Але можна підняти свою мотивацію вдавшись до різного роду тренінгам і читанням відповідної літератури. Хоча все це не має великого значення, головне це те, що у вас всередині є бажання, адже що не мотивуй людини, а якщо немає бажання, то немає і результатів. Я помітив, що багато хто не знає техніки спринту, техніки руху і управління тілом на великих швидкостях. Біль, що виникає вході бігу як різкий запах відбиває у вас всю охоту подальших занять. Приходячи знову і знову ви будете бажати одного, як би якнайшвидше вибратися звідси, будете шукати різного роду мотивацію в джерелах, але не вдамося до відточування своїх рухів, щоб вони приносили радість!
Ось кілька ключових моментів, що допомагають зосередитися на спринті і взяти правильний старт:
1) Тримайте плечі внизу і розслабте їх, очі опустіть вниз, підборіддя притисніть до грудей, тулуб тримайте прямо, не нахиляйтеся сильно вперед, і незабаром ви поб'є рекорд Усейна Болта.
При бігу, руки не повинні перехрещуватися у грудях; рух рук має бути вперед-назад, вперед-назад з положенням рук в нижній точці, де знаходяться кишені брюк при кожному замаху.
Мені здається, я порвав підколінне сухожилля. Чому спринт так калічить, ніж простий біг?
Швидше за все, ви потягнули сухожилля, але не порвали його. Спринт НЕ калічить, але таїть в собі багато підводних каменів. Наприклад, при спринті через особливості діапазону руху і підвищеної концентрації сил в певних місцях може призвести до невеликих надриву або розтягнення зв'язок сухожиль. Краще розминайтеся і вивчайте техніку.
Чи повинен я зосередитися на темпі кожного тренування? Чи повинен я намагатися побити свій кращий час на попередній тренуванні?
Це залежить від ваших цілей, якщо ви готуєте себе до змагань, то природно ваші результати повинні рости від тренування до тренування, але якщо ви ставите мету спалити зайвий жир, поліпшити дихальну систему, зміцнити м'язовий корсет - то вам доведеться робота не на час, а на результат.
Прочитавши все те, що написано вище багато вирішать для себе зайнятися не спринтом, а наприклад Велоїздою, виправдовуючи свій вибір безпекою останнього. Стоп. Не бійтеся. Красиве тіло можна побудувати за допомогою спринту, і для цього не потрібно додаткового вкладення коштів в спорт-інвентар. Пам'ятайте, що вам потрібно зігнати жир, розвинути потужні квадрицепси і підтягнути свої сідниці - при цьому ви залишитеся тільки у виграші.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)