Сон, як фактор відновлення.
У бодібілдингу та будь-якому іншому виді спорту, існують три основні чинники, які відповідають за Ваш прогрес.
- Перший фактор це тренування.
- Другий фактор це харчування.
- І третій фактор це відновлення.
Залишимо два перші чинники для обговорення в рубриках спорт і тренування і їжа і раціон. а зараз поговоримо про відновлення.
Одним з найбільш важливих аспектів відновлення є якісний і міцний сон, значення якого для здоров'я спортсмена і його організму складно переоцінити. Далі ми обговорить, скільки годин рекомендується спати, які процеси протікають в організмі, поки ми спимо. Поговоримо і про те, що заважає нашому сну, і як позбутися від цих перешкод.
Скільки годин сну необхідно атлету?
Питання сну - це річ кілька індивідуальна. Для кожної людини і його організму кількість необхідних годин сну відрізняється. Тут ми поговоримо про середні цифри і розглянемо загальні поради з даного питання. Візьміть на озброєння дані поради, але якщо особисто Ви звикли спати більше або менше і при цьому відчуваєте себе комфортно - то прислухайтеся до свого організму. Приблизно 80% людей відчувають будь-які порушення сну або сплять неповноцінно, в середньому 5-6 годин на добу. Цього часу достатньо, щоб ваше тіло і організм частково відновилися, проте, якщо ви зацікавлені в якісному і повному відновленні і відпочинку, цього годинника сну вам не вистачить.
- Якщо ви атлет, займаєтеся бодібілдінгом, пауерліфтингом або іншими видами фізичного розвитку і тренувань, то мінімальна цифра для вас - це 8 годин сну. В цьому випадку будить спостерігатися позитивний ефект в плані відновлення і прогресії навантаження.
- В ідеалі, якщо ви серйозно поставили собі за мету і хочете отримати максимум від свого сну після важких тренувань, вам слід спати від 9 до 11 годин на добу (підключіть денний сон при необхідності).
- Атлети, які професійно займаються бодібілдингом, в міжсезоння часом витрачають на сон до 15 годин в день (рахуючи сон вдень).
Що, якщо атлет постійно порушує режим і недостатньо спить?
Драматург французького походження П'єр Декурсель говорив, що "Сон - це відпочинок від життя." Але факт залишається фактом, коли низка ежідневних задачь, які потребують вирішення, важкий робочий день, втома і інші клопоти падають на вас, здатність розслабитися і віддатися хорошому відновного сну різко скорочується і у людини знижується розумова продуктивність мозку, реакція перестає бути колишньої, і, як наслідок, ваші м'язи при такому розкладі не тільки не будуть рости, а, цілком можливо кілька зменшаться в розмірі, ваш організм втратить колишню працездатність. Загальний стан вашої нервової системи на пряму залежить від можливостей вашого мозку транслювати нервові сигнали в м'язи, саме цей процес змушує м'язи благополучно скорочуватися. Іншими словами, Центральна Нервова Система регулює скорочення ваших м'язів. Якщо Ви втомилися, то ваша система не зможе включитися на повну. Приділіть сну особливу увагу, знайдіть час і поверніть вашому організму борг за важку роботу.
Організм жінки. займається спортом, реагує на безсоння на порядок важче, ніж чоловіки. Від природи закладений той факт, що прекрасній половині людства потрібен більш тривалий відпочинок вночі, приблизно 9 годин на добу (мінімум, при заняттях спортом). Спати рекомендується стільки ж стільки і чоловікам-атлетам, а саме 9-11 годин. Жінкам властиво лягати раніше і вставати пізніше, а отже, недолік сну позначається на жіночому організмі набагато більш негативно.
ВИСНОВОК: Якщо ви помічаєте за собою недолік сну і ваша система відчуває підвищене навантаження, краще відкласти важку тренування на наступний день і огранізувати вашу тренувальну програму таким чином, щоб важкий тренінг припадав на дні, коли ви добре виспалися і бадьорі духом. У будь-якому випадку, для втомленого організму таке тренування буде не тільки малоефективна, але і завдасть шкоди - перевантажить нервову систему в стан перетренованості і втоми.
Які процеси запускає організм поки ми спимо?
Поки ми спимо, нам мозок, нервова система і органи почуттів не відключаються і навіть не уповільнюють свою роботу, вони переходять з одного режиму роботи в іншій. Насправді, сон - це той час, коли гормональна активність у вашій системі знаходиться на піку, приблизно 80-90% соматотропіну (гормону росту), а також інші важливі гормони. включаючи анаболічні працюють в повну силу саме під час сну. Тому, саме поки ви спите, синтезується протеїн і будується ваша м'язова тканина, а також тканину ваших органів - клітини яких оновлюються. Особливу активність під час вашого сну виявляють клітини імунної системи - Т-лімфоцити, які стежать за тим, щоб вся система була добре захищена.
Сон включає в насіння кілька стадій.
- Стадія сну номер 1: дрімота, думки заповнюють ваша підсвідомість.
- Стадія сну номер 2: відносно неглибокий сон, в цей момент людини досить легко розбудити, очі його нерухомі.
- Стадія сну номер 3: Дельта Сон. Досить повільний, але міцний сон, під час якого ваша система активізується і починається викид гормонів в кров і відновлення організму.
- Стадія сну номер 4: Дельта Сон. Це найбільш глибокий період вашого сну, людини важко розбудити, в даний момент сни бачаться максимально ясно, людина не усвідомлює своєї особистості. Це найбільш важливий етап для зміцнення зв'язків нейронів (усвідомлені спогади).
Але є інша, окрема стадія сну, яка називається Швидкий сон. Це стадія, коли пробудження людини відбувається поступово. Вона слідує за останньою, четверний стадією повільного сну. У фазі швидкого сну, ваш мозок майже так само активний, як якщо б ви не спали, але стан м'язів поки розслаблене, вони ще не включилися і не прийшли в тонус.
Чи потрібен денний сон?
Найбільш важливі стадії сну, особливо для людини, що займається спортом - це третя і четверта стадії. У денний час, ваша можливості вашого, організму щодо занурення в ці стадії сну, значно обмежені, так як вдень, шишковидная залоза виробляє значно менше, ніж вночі мелатоніну - гормону сну.
Сон вдень рекомендується тим атлетам, які відчувають значні навантаження на тренуваннях. В такому випадку, спати вдень слід від години і більше - це допоможе частково відновитися вашій нервовій системі. Однак основні процеси відновлення вашої системи відбуваються під час головного - нічного сну. Вночі організм отримує максимальну користь.
Фактори, що заважають сну. Чому ви не можете заснути? Як заснути?
Причина поганого сну або безсоння.