Більшість дієт включає більше вуглеводів, ніж білка, але це не так погано, поки ти будеш його достатня кількість. Але навіть і в цьому випадку білка може не вистачати для оптимального синтезу м'язів. Оптимальний синтез м'язів важливий для сили і захисту кісткової тканини, але може також посприяти схудненню.
З іншого боку, відповідні і придатні вуглеводи важливі для мозкових функцій. а також підтримки здорового обміну речовин, енергії та рівня цукру в крові.
Щоб врівноважити білки і вуглеводи в своєму раціоні, необхідно розподілити своє загальне добове кількість споживання білків і вуглеводів рівномірно протягом дня.
Комісія з харчування і поживності Інституту медицини рекомендує отримувати 45-65 відсотків калорій в день з вуглеводних продуктів і 10-35 відсотків - з білкових продуктів. Порадься зі своїм лікарем-дієтологом про конкретні цифри.
Спочатку визнач, де білки, а де вуглеводи
Продукти, що містять білок, - це м'ясо, птиця, риба, бобові, горіхи, насіння, яйця і сир. Вуглеводомісткі продукти включають фрукти, овочі, а також крохмалі або злаки. Зверни увагу на те, що бобові та молочні продукти або замінники молока містять і білок, і вуглеводи, за винятком сиру, який не містить багато вуглеводів.
У кожній порції цих продуктів близько семи грамів білка:
- 30 г пісного м'яса, домашньої птиці або риби
- одне яйце або 2 яєчних білка або ¼ чашки замінника яйця
- половина чашки бобів або сочевиці
- ¼ чашки горіхів
- 30 г сиру
- одна третина чашки рису
- половина чашки пасти (спагетті)
- одна плоска тортійя (маїсова коржик)
- половина чашки готової каші, наприклад, вівсянки або манки
- один скибочку хліба
- половина чашки свіжих фруктів або фруктового соку
- ¼ чашки сухофруктів
- три чашки сирих овочів
- півтори чашки варених овочів
Що стосується молочних продуктів і їх замінників, прочитай етикетку. щоб дізнатися, скільки в одній порції білків і вуглеводів.
Тепер, коли ти знаєш, скільки в порції білка і вуглеводів, ти зможеш рівномірно розподілити свої продукти. Наприклад, якщо в день тобі необхідно 60 грамів білка і 135 грамів вуглеводів, тобі потрібно споживати 20 грамів білка і 45 грамів вуглеводів на сніданок, обід і вечерю.
На сніданок з'їж омлет: два яйця, півтори чашки варених овочів і половину чашки вівсянки з додаванням ¼ чашки горіхів і ¼ чашки сухофруктів. На обід можна з'їсти бутерброд з двох шматків хліба, 60 г курячої грудки, 30 г сиру і заправлений салат. Якщо в заправці салату є вуглеводи, тоді можна взяти тільки одну скибочку хліба або менше салату. На вечерю візьми половину чашки спагетті з соусом (прочитай на етикетці, скільки в ньому вуглеводів), півтори чашки варених овочів і 85 г пісного м'яса.
Намагаючись коригувати співвідношення вуглеводів і білка, також май на увазі, що необхідно споживати різноманітні продукти, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Збалансоване харчування допоможе схуднути, відчути більше енергії і отримати всі поживні речовини.
Статтю підготувала: Lily Snape