Южаков Антон Тренувальна програма для рук
Необхідність внесення змін [ред]
Як накачати біцепси і трицепси
Тренування рук Андрія Скоромного і Михайла Сідоричева
Пампингових тренування рук абсолютного чемпіонаУкаіни - Андрія Шмідта
Правила побудови спеціалізованих сплитов для рук [ред]
- Спеціалізація може проводитися тільки на одну м'язову групу, в даному випадку на руки. При цьому навантаження на інші м'язи бажано трохи знизити. Застосування спеціалізації одночасно для декількох м'язових груп (виключаючи п'ятиденні і вище-сплити) може лише призвести до перетренованості і нульовий віддачі від тренінгу.
- Тренінг рук дожен стояти першим в тренувальному сплите, і йому повинен передувати хоча б один день відпочинку.
- Дні тренінгу спини і грудей повинні бути максимально рознесені від дня тренінгу рук, як несучі велике навантаження на них, і можуть негативним чином вплинути на їх відновлення
- Спеціалізований тренінг повинен тривати не більше 8-10 тижнів, потім слід перейти до звичайного режиму тренінгу
Складання сплитов [ред]
Триденний спеціалізований тренувальний сплит може виглядати так:
- Понеділок. руки
- Середовище. Ноги, дельти
- П'ятниця. Спина, груди
Чотириденний спеціалізований сплати може бути таким:
- Понеділок. руки
- Вівторок. ноги
- Четвер. спина
- П'ятниця. Груди, дельтоіди.
Що стосується пятідневого спліта, то там кожне тренування присвячена тренінгу окремої групи м'язів, тому тренувальний сплит практично не зміниться. Тільки тренінг рук може бути винесено в перший день спліта і кілька зменшено навантаження на інші м'язові групи.
Вибір вправ для тренування рук [ред]
Трицепс [ред]
Біцепс [ред]
Всі вправи даного комплексу можна виконувати почергово, спочатку все три-чотири підходи однієї вправи на трицепс, потім три-чотири підходи вправи на біцепс. Потім знову повністю іншу вправу на трицепс, слідом на біцепс. Даний метод чергуються вправ є дуже продуктивним і дозволяє працювати не знижуючи робочих ваг в міру виконання вправ. Крім того, можна чергувати підходи - спочатку один підхід на біцепс, потім після паузи підхід на трицепс. Потім слід після паузи знову підхід на біцепс і т. Д. Вперше виконавши спеціалізацію на руки і придбавши при цьому деякий корисний досвід, в подальшому, при повторних спеціалізованих тренінгах рук, його можна буде враховувати, вносячи при цьому потрібні зміни через збільшення стажу , обсягів м'язів і силових показників. Наведені вище правила спеціалізованого тренінгу рук стосуються так само спеціалізації на будь-які інші м'язові групи.