Сон і світло
Як світло впливає на сон, ніж мелатонін відрізняється від снодійних і як в Росії можна лікувати безсоння без сомнологи «Горище» розповів д.м.н. Костянтин Даниленко, заступник директора Інституту фізіології і фундаментальної медицини СО РАМН.
- Який механізм засинання у людини, в чому полягає його порушення у тих, хто страждає безсонням?
- Механізм засипання науці до кінця невідомий. Він пов'язаний з гальмуванням роботи декількох відділів мозку, що беруть участь в регуляції сну. Ці ділянки в різному ступені задіяні в процесі ініціації сну. Якщо в будь-який з структур гальмування не відбувається, у людини з'являється безсоння.
- Як пов'язаний сон зі світлом, завдає шкоди переведення стрілок восени і навесні? Чи можна нівелювати проблеми зі сном за допомогою штучного світла в домашніх умовах? У південних країнах прийнято спати в повністю затінених кімнатах круглий рік - шкідливо прокидатися в повній темряві?
- Світло впливає на сон двома способами. По-перше, він неспецифически активує діяльність мозку, через що сон може не наступати. По-друге, світло регулює наші добові ритми: є фаза активного і пасивного стану організму. Людина найкраще засинає в фазі пасивного стану.
Деякі дослідження показують, що під час весняного переведення стрілок у школярів, наприклад, спостерігаються всі симптоми недосипання: жайворонки відчувають нездужання протягом двох тижнів, сови - протягом трьох тижнів. Осінній переведення стрілок проходить значно легше.
У домашніх умовах також необхідно створювати певний профіль освітлення. Треба пам'ятати, що перед сном краще включати приглушений тепле світло, щоб не активізувати нашу нервову систему і сприяти синтезу мелатоніну. або «гормону сну». Вранці, навпаки, світло повинне бути більш яскравим і холодним. Також можна використовувати спеціалізовані світильники, наприклад світанкові пристрої, світильники яскравого світла, «розумні» світлові кімнати, які можуть імітувати захід, світанок і спектральний перехід протягом дня.
Структурна формула мелатоніну. Зображення: Leonid Andronov / Фотодом / Shutterstock
Світлодіодні лампи найкращим чином відповідають цим завданням. Традиційні лампи розжарювання мають повний спектр, проте дають тільки тепле світло, але не холодний. Тому для фізіології саме світлодіоди є найбільш сприятливим джерелом світла.
У повній темряві прокидатися не вредно, якщо людина виспався і його внутрішній годинник кажуть, що пора вставати. «Внутрішній годинник» - не ефемерне поняття, а цілком конкретну ділянку мозку, і цокають вони автоматично. Активність нейронів в нашому мозку ділиться на дві частини: 12, годин активності і 12 годин неактивності. Якщо людина перебуває в неактивній фазі, а будильник змушує його вставати, то процес пробудження буде проходити з працею. Світло допомагає прокинутися, якщо ми знаходимося в неактивній фазі.
- Чим відрізняється сон сліпих людей від сну зрячих?
- Повністю сліпі люди часто страждають порушеннями сну з двох головних причин. По-перше, чим більше світла, стимулюючого організм, потрапляє днем, тим краще спиться вночі. Сліпі люди цього позбавлені. По-друге, у 85% повністю сліпих людей порушені добові ритми. Чи не підкріплюючись світлом, вони зсуваються кожен день відповідно до індивідуального ходу. Таким чином, настає момент, коли сон доводиться на активну фазу добових ритмів.
- Як працюють снодійні засоби?
- Сучасні снодійні діють на певні ділянки нейронів - мозкові рецептори. Активні частини препарату прикріплюються до них і надають певну дію. Препарати діляться на дві групи. У мозку є бензодіазепінових рецепторів, на які впливає перша група снодійних речовин. Через дію на бензодіазепінових рецепторів відбувається, в свою чергу, активація рецепторів гамма-аміномасляної кислоти, розташованих в лімбічної системі, ретикулярної формації, гіпоталамусі і таламусі. Через них ліки пригнічують роботу цих відділів мозку, і настає сон. Друга група снодійних речовин - гістамінові препарати. Первинно вони діють на гістамінові рецептори мозку, які також відповідають за прояв алергії.
- Чим від них відрізняється мелатонін, який рекомендують використовувати для боротьби з джетлаг. Чи безпечно його використання кілька разів на рік при перельотах?
- Мелатонін не відноситься до снодійним препаратів, але є їм. Речовина в препаратах мелатоніну ідентично молекулам мелатоніну, який виробляється в нашому організмі природним чином. Мелатоніновой ліки менше порушують структуру сну. Мелатонін може бути небезпечний, тільки коли приймається в неправильний час. Навіть якщо «гормон сну» природним чином не синтезується в організмі людини, то це не є жизнеугрожающим станом, на відміну від інших речовин ендокринної системи.
Естамп Франсиско Гойї «Колос», 1814-1818 рр.
Показання до застосування снодійних засобів відрізняються, так як безсоння виникає з різних причин, які встановити може тільки лікар. Залежно від цього і призначаються препарати. Деякі з них не є снодійними засобами, але якщо причина безсоння, наприклад, в підвищеної тривожності, то лікують саме її. Мелатонін зазвичай призначають, коли безсоння пов'язане з порушенням добових ритмів. Наприклад, коли людина не може заснути, бо тиждень працював в нічну зміну. Також англійська асоціація сомнологи рекомендувала в першу чергу призначати його при безсонні особам 55 років і старше, так як з віком природний синтез мелатоніну зменшується.
- Чим загрожує хронічне безсоння?
- Організм людини, що страждає безсонням, знаходиться в непрацюючому стані, його нервова система спить. Це може виражатися в неефективній роботі, неуважності і погане самопочуття. Безсоння може привести до зриву серцево-судинної системи, непритомності. У віддаленій перспективі безсоння є фактором ризику багатьох захворювань, але даних на цей рахунок недостатньо, так як дуже складно стверджувати, що саме безсоння з'явилася фактором ризику того чи іншого стану. Навіть існує така гіпотеза, що високий рівень ожиріння людства пов'язаний з тим, що за минулі сто років населення світу стало менше спати. Довести її або спростувати складно.
- Куди реально може звернутися в Росії людина, що страждає безсонням? Кажуть про лікарів-сомнологи, але їх немає не тільки в звичайних поліклініках, а й в більшості платних.
- Сомнолог - це лікар функціональної діагностики зі спеціалізацією на сні, офіційних сертифікатів «сомнолог» в Росії не видається. Діагностика і лікування безсоння багато в чому лягають на плечі інших фахівців: психотерапевтів, психіатрів, терапевтів, неврологів. Тому звертатися потрібно до терапевта, і якщо він не володіє необхідними компетенціями, то дає напрямок до іншого фахівця.
Лікування безсоння не така проста, як здається. Медичні препарати - тільки один з варіантів. Важливіше - фізіологічна і поведінкова терапія. Фізіологічна терапія - це гігієна сну, або дотримання умов, що сприяють засипанню: теплий приглушене світло в спальні, відмова від використання гаджетів перед сном. Якщо якісь «ритуали сну» порушені, то відхилення необхідно знайти і усунути. Іноді зробити це можна і без участі фахівця. Поведінкова терапія - завдання психотерапевта, це завжди допомога ззовні. Лікар знаходить і намагається усунути психологічні проблеми пацієнта, що заважають засипанню і підтримці сну, наприклад високу тривожність і нервозність.
Якщо ви страждаєте безсонням, необхідно проаналізувати її причини і спробувати їх усунути. Треба пам'ятати, що хороший сон повинен збігатися з добовими ритмами. Наші біологічний годинник цокає «виразніше», коли днем ми отримуємо багато світла, а вночі засипаємо в повній темряві. Чим більш виражений добовий контраст, тим краще людина спить.
Картина Вінсента Ван Гога «Полудень: відпочинок від роботи (по Мілле)», 1890-1891 рр.
Рекомендована норма сну у кожної людини індивідуальна. Є короткоспящіе люди - їм потрібно менше шести годин, є долгоспящіе - їм необхідно більше дев'яти годин. Тривалість сну між шістьма і дев'ятою годинами вважається нормою. Деякі дослідження, навпаки, доводять, що чим менше людина спить (сiм годин і менше), тим краще у нього буде здоров'я. Але в цих дослідженнях є методологічні вади, тому на їх результати не можна повністю покластися. Існують дослідження і з протилежними даними, в яких показано, що чим більше людина спить, тим краще у нього здоров'я. Всім досліджуваним, які знаходяться в нашому закладі, ми відводимо на сон вісім з половиною годин.