Мрія кожної молодої людини і більшості дівчат, мати заповітні кубики на животі. Вправ для досягнення цієї мети немислиму кількість. Але найефективніші це: велосипед, скручування, вакуум.
Вважаються мало не основними для будови нижніх м'язів живота - зворотний напрямок скручування.
Що особливого і як правильно їх виконати? Накачати м'язову масу можливо за допомогою прямого м'яза на животі. Вона призначена для скручування верхньої частини тіла з тазом і в зворотний бік. Починається плоска м'яз з грудини і закінчується внизу живота.
По горизонталі і вертикалі її ділять на частини сухожилля від чого і утворюються бажані кубики. Тепер ми розуміємо, що тренувати припадати один м'яз, а не верхню і нижню. Прямі та зворотні працюють на одну і ту ж м'язову масу.
«Верхній і нижній» прес
Розглянувши фізіологію нашого тіла, ми з'ясували присутність двох різних м'язів. Але ж і справді верхня частина живота швидше розвивається ніж нижня. Що ж робити для додання рельєфу нижній частині? З природою не посперечаєшся. Вона наділила низ меншою кількістю нервових закінчень. Тому клітини мозку не в змозі направити такий же потужний імпульс, як у верхню частину.
З цього випливає висновок: м'яз вгорі завжди буде попереду, швидше і краще розвинена. Але наш організм має властивість органічного розвитку, збільшується верхній прес відповідно збільшитися і нижній. Не впадайте у відчай, а продовжуйте роботу. Досягнення рельєфу дна живота досягнете по зникненню підшкірного жиру.
І ще, зворотні якраз більше охоплюють нижню частину і вона швидше включається в роботу. Навантажуючи прес під іншим кутом, ми отримаємо очікуваний результат. Не обмежуйтеся одними зворотними, включайте в тренування різні вправи і м'язова система живота буде вдосконалюватися більш якісно.
правильне виконання
Правильність техніки зворотних залежить від положення тіла в процесі тренувань. Тіло повинно бути згорнуто калачем від голови до сідниць. Тазова частина не піднімається, а саме скручуються. Якщо досягнете ідеального виконання вправи проблеми відпадуть. М'язова система буде виконувати свою роботу.
Руки і ноги не мають відношення до пресовим скорочень. Важко виконувати скручування коли п'яти далеко від попи, а кисті рук від голови. І навпаки.
Технічні виконання
На підлозі: з вихідного положення лежачи, кисті долонь за головой.Колені зігнути в колінах і зробіть перпендикуляр по відношенню до підлоги ногами. Вдихніть повітря і затримайте його. Під час видиху інтенсивно виконайте скручування. Підніміть стегна до плечей, на мить затримаєтеся і знову набираючи повітря, повільно опустіться, але до підлоги не торкайтеся тримати прес у напрузі.
Намагайтеся робити скручування строго по вертикалі.
Такі дії нагадують кручення велосипедних педалей, відмінність тільки в тому, що стопа однієї ноги залишається на підлозі. З такого вихідного положення вся робота спрямована на косі м'язові групи живота. Така вправа виконується легко, проте його потрібно включати в свою програму. Базові руху допоможуть розігрітися і добре потренувати м'язи.
Техніка виконання: лягаємо на гімнастичний килимок, пальці в замок і за голову, лікті в сторони. Покладіть одну ногу на іншу зігнуту в коліні. Робимо видих і з зусиллям скручуємося до протилежної нозі. Вдих, повертаємося назад. Робіть без відпочинку.
З гантелей
- Початкове положення ноги трохи ширше плечей. Стегна не повинні приходити в рух під час нахилу.
- Строгий нахил в бічну сторону.
- Гантель знаходиться в одній руці.
Скручування на прессной спортивному обладнанні
У наш час спортзали, фітнес-клуби напхані різноманітними тренажерамі.Среді них велика кількість для виконання скручувань. Працюють вони все однаково. Улаштуйтеся зручно в тренажері, слід регулювати під себе. Прийміть вихідне положення, видихніть повітря, з силою скоротіть м'язову групу живота і скрутити до колін, на секунду затримайтеся в такому положенні і поверніться дуже повільно назад.
Вправи на тренажері дають хороший ефект для розігріву м'язової системи преса. Реально тренують м'язи силові навантаження, а тренажер не дає необхідної амплітуди рухів. Результативно тренуватися є можливість тільки на тренажері з блочними вставками. На римському стільці вправи позитивно впливають на м'язи живота, але вони не для початкового рівня. Вважається що такі тренування з найскладніших і ефективних.
Як робити правильні рухи на цьому снаряді?
- Спочатку відрегулюйте обладнання так, щоб сидіння закінчувалося на верхній частині стегна. Попа повинна провисати, в такому положенні виконувати руху важко, але результати набагато краще.
- Гомілку від валика не відривати. Тіло весь час має перебувати за опорою.
- Мета в цій вправі, невисока підняття тіла, а скручування корпусу по максимуму.
- Не слід низько опускатися, щоб не прогинався хребет у відділі попереку.
- Чи не дається виконання - допоможіть руками; здається дуже легким - виконайте його з утриманням вантажу на грудях.
діагональні
Під час цих скручувань в роботу вступає коса м'язова група, вона є основною. Додатково задіють передні і поперекові.
- З положення лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Пальці рук в замку покладіть за голову.
- Скручують так, щоб лівий лікоть торкався до правого коліна, а правий до лівого.
- Виконавши вправу, повертаєтеся в первинне положення.
Це завдання можна виконувати з положення стоячи.
- Початкове положення основна, долоні на потилиці.
- При вдиху підняти праве коліно до лівої ноги, видих. Поверніться назад. Ліве коліно до правого, вихідне положення. Повторювати можна кожною ногою по двадцять разів.
На фото можна детально розглянути рух тіла під час виконання завдань.
Двойноескручіваніеіего виконання
Ця вправа буде важке для виконання вперше. Воно залучає до роботи всю пряму м'яз живота. Робити його слід на килимку.
- Ляжте на підлогу, долоні на потилиці, коліна зігнуті.
- Зробіть видих, і з'єднайте коліна з ліктями.
- Вдих, прийміть первинне положення.
боксерські
- Сильно напружтеся і трохи підніміть лопатки голову і шию.
- З такого положення креслимо коло корпусних частиною тіла. Ступні і стегна від підлоги не відривати. Кількість повторів у кожну сторону доведіть до двадцяти разів.
- Видихніть повітря і округлите спину. Живіт втягнути. Виконайте нахил назад витягнувши руки догори. Залишаєтеся в цьому положенні десять секунд.
- Витягніть руки перед собою. Поверніться вправо, попа не відривається від підлоги, затримайтеся на кілька хвилин.
- Поверніться у вихідне положення з піднятими руками, залишайтеся в даному положенні порахувавши до десяти.
- З вихідного положення руки перед грудьми розгорніть тулуб в ліву сторону.
- Поставте тіло по центру, і розслабтеся м'язи. Перекотіться на підлогу, підтягніть коліна до грудної клітки.
Такі вправи ефективні для жінок. Вони дають можливість досягти мети зміцнення м'язової групи живота.
Перевага треніровокна горизонтальній лаві
Мало ймовірно отримати бажані кубики швидко, виконуючи вправи без ваги. Тренуватися з обтяженням на похилій лавці небезпечно. Наші хребці дуже нестійкі саме в такому положенні, а ще додавши вага ми ризикуємо отримати травму.
Кращий варіант - горизонтальна поверхня обладнання. Тут можна вільно виконувати завдання з ваговим доповненням. Ефект буде негайно і ризику для організму не представляє.
Класичні, для кого?
Ви хочете постійно мати плоский живіт? Тоді класика скручувань - для вас. Фітнес-тренери пропонують виконувати такі завдання в домашніх умовах. Завдання виконуються на обидві сторони з потужним втягуванням м'язів живота. Ну а качати тіло щодня нерозумно. Досить займатися цим два-три рази на тиждень і користі буде більше ніж ви будете виснажувати себе щоденними заняттями. Можна просто урізноманітнити програму додавши тренування на турніку.
- Початкове положення вис прямо.
- Ноги зігнуті в колінах підтягнути до грудей.
- Повертайте їх по черзі в праву і ліву сторони.
- Зробіть такі рухи тридцять разів в кожну сторону.
Скручування на прес, як видно з представленого опису, присутня велика кількість. Але найефективніші перераховані на початку статті. Виберіть для себе відповідне саме для вас і незабаром підсумки тренувань не змусять себе чекати.
- Для жінок
- Харчування і дієти
- тренування
- цікаве
- мотивація
- Основні питання
- Медикаменти
- анаболічні стероїди
- аптечні засоби
- Методики і тренування
- кардіо
- Тренування і програми
- живлення
- Правильне харчування
- Спортивне харчування
- вправи
- Груди і прес
- Ноги і спина
- Руки і плечі
- Застосування станозолола в бодібілдингу
- Низкоуглеводная дієта - меню на тиждень
- Програма тренувань на силу по жиму лежачи
- Вправи для рук з гантелями будинку - для новачків
- Кращі жіросжігателі - повний огляд
Популярне на сайті
- Вправи для косих м'язів преса
- Різновид тяги вертикального блоку
- Набір м'язової маси для худих - поради початківцям
- Користь і шкода риб'ячого жиру - як приймати спортсменам?
- Вживання сиру на ніч