10 ідей для сендвічів - варіанти здорового обіду на роботі
Як багато людей пропускають обід, тому що не хочуть їсти фастфуд, але соромляться брати з собою їжу в пластикових контейнерах. Я підібрала десять оригінальних ідей приготування сендвічів в якості повноцінного обіду.
Як навчитися контролювати харчування
Часто можна почути «Я не можу себе контролювати», «Я - імпульсивна людина», «Контроль зводить мене з розуму», «Моя тяга до солодкого зводить мене з розуму» і т.д. Люди чомусь думають, що контроль - це обов'язково обмеження і постійний стрес.
Кардіо, йога, групові та силові тренування - що краще для схуднення?
Постійно виникає питання, що ефективніше - кардіо або силові тренування, групові заняття з гантелями або тренування з власною вагою, йога або пілатес.
Як генетика впливає на схуднення
Ви напевно чули такі фрази: «У мене широка кістка», «у мене повільний метаболізм», «в моїй родині всі повні», «це все генетика». Хтось вважає це виправданням, а хтось твердо впевнений, що не може схуднути з вищезгаданих причин.
П'ять умов для зниження ваги
Я постійно спостерігаю одну особливість в поведінці у більшості тих, що худнуть, які дуже повільно скидають вагу. Вони концентруються на якомусь одній дії, коли підхід повинен бути комплексним.
Скільки повторень у вправі потрібно робити?
Більшість відвідувачів залу тренуються в діапазоні 8-10 повторень, який часто пов'язують з гіпертрофією м'язів. Реальну ж користь можна отримати, використовуючи куди більш широкий діапазон повторів. Отже, розберемо, скільки потрібно робити повторень у вправі з вагою.
Перш ніж перейти до самих повторам, розглянемо, як вони впливають на різні типи м'язів. У нашому тілі є швидко (II тип), повільно (I тип) скорочуються м'язові волокна і проміжні типи.
Типи м'язових волокон
Швидкі виробляють найбільшу силу і мають найбільший потенціал зростання, тобто вони відповідають за розмір м'язів. Вони мають значно менше число капілярів, ніж повільні волокна (тому волокна швидко закісляется), але більшу кількість глікогену. Швидко скорочуються волокна найкраще реагують на нетривалу навантаження в межах 6-10 повторень.
Повільні досить міцні, їх розмір обмежений, але вони мають більшу кількість капілярів, які більш ефективно доставляють живильні речовини в м'язи, що є одним з факторів тренування в стилі памп. Вони відповідають за витривалість і краще відгукуються на більш тривалу навантаження в діапазоні 15-20 повторень.
швидкість
Тренування в широкому діапазоні повторень хоч і допомагають забезпечити гармонійний розвиток, але цього недостатньо. Є й інші змінні, які слід використовувати, наприклад, швидкість. В середньому людина витрачає на виконання одного повторення 3-4 секунди. Він може затриматися в кінцевій точці або постійно підтримувати напругу м'язів. Все це має значення в тренувальній програмі.
Швидкі повторення частіше використовують для збільшення сили. Вони краще впливають на швидко скорочуються волокна і припускають роботу з більш важким вагою. Повільне повторення може досягати цілих десять секунд. Зниження швидкості дозволяє домогтися печіння в м'язах, що в свою чергу підвищить синтез гормону росту.
Не будемо заходити в нетрі, повернемося до повторенням.
- Чим легше (для вас) вага обтяження, тим нижче інтенсивність.
- Чим важче (для вас) вага обтяження, тим вище інтенсивність.
З легким (для себе) вагою можна виконати більше повторів, з важким - менше. Різна інтенсивність тренування дозволяє не тільки опрацювати обидва типи м'язових волокон, а й вирішити специфічні завдання.
шкала інтенсивності
1-5 повторів - переважно сила;
5-8 - сила і в меншій мірі гіпертрофія;
8-10 - гіпертрофія і в меншій мірі сила;
10-12 - гіпертрофія і в меншій мірі витривалість;
12-15 - витривалість і в меншій мірі гіпертрофія;
15-20 - переважно витривалість.
- Чим менше повторень, тим більше інтенсивність і тим краще для розвитку сили;
- Чим більше повторень, тим менше інтенсивність і тим краще для розвитку витривалості;
- Золота середина - для м'язової гіпертрофії.
Чому «грубо кажучи»? Тому що робота в кожному з цих діапазонів повторів дозволяє отримати ті чи інші переваги в силі, м'язовий ріст і в підвищенні витривалості. Проте, кожен з них підходить для дуже специфічних завдань.
Відразу хочу уточнити: НЕ ІСНУЄ діапазону повторень для спалювання жирів. Існує харчування в дефіциті калорій і тренування, що приводять до необхідного метаболічного відповіді, а діапазону повторень, щоб палити жир - немає.
Головне, правильно вибрати робочу вагу. Припустимо, у вас 10 повторень. Якщо ви виконали всі повторення і відчуваєте, що могли зробити більше, то вага потрібно збільшити. Якщо ви змогли виконати лише 7-8 повторів з десяти, то вага потрібно зменшити. Якщо ви виконали 10 повторень, але останні 3-4 з них коштували вам величезних зусиль, то це ваша робоча вага.
Як часто міняти діапазон повторень?
Найпоширеніша схема виглядає так:
1-4 тиждень - низька кількість повторів (3-5);
5-8 тиждень - помірна кількість повторів (6-10);
9-12 тиждень - висока кількість повторів (12-15).
АЛЕ
Кількість повторень може:
- Збільшуватися з кожним тижнем;
- Скорочуватися з кожним тижнем (паралельно зі збільшенням ваги снарядів);
- Варіюватися від тижня до тижня (1 тиждень. - 3-5, 2 тижнів. - 6-10, 3 тижнів. - 12-15, потім знову 3-5);
- Змінюватися від тренування до тренування (пн. - 15, пор. - 5, сб. - 10, потім сб. - 10, пор. - 15, сб. - 5, потім сб. - 5, пн. - 10 і т. д.);
- Бути різними в різних вправах на одному тренуванні, в залежності від цілей, які ви перед собою ставите.
Кожен з цих методів прогресії науково обгрунтований, тому експериментуйте і шукайте те, що буде працювати конкретно на вас.
Схожі пости:
