Радий знову вітати!
Прошу всіх зайняти свої місця в залі для глядачів, бо ми починаємо.
Тіла час, або тривалість тренування в тренажерному залі.
Отже, давайте відразу ж (без любовних прелюдій) розбиратися, чому цей часовий питання має подвійну природу. Все насправді дуже просто. Кількісні питання на зразок: скільки повторень робити в підході, в який час ходити в тренажерний зал, скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі і т.п. завжди розбурхували (і будуть розбурхувати) допитливі зелені уми новачків. Я і сам був колись таким і задавав (уявіть собі) такі ж питання. Воно і зрозуміло, людина хоче правильно організувати свій тренувальний процес, проте своїх знань у нього поки що недостатньо. З іншого боку, в ситуації, що склалася він починає пускатися у всі тяжкі і питає поради у своїх більш досвідчених побратимів по железякам.
І ось тут-то починається суцільна "Котовасія", а вірніше дійство під назвою "хто на що здатний". Хтось радить ходити виключно з ранку і лайтово займатися близько півтори години, хтось каже, що найкращий час для тренування це 3-5 годин дня, і тривати вона повинна не більше години, запитаєш у третього - той жене свої цифри. Часом новачок наслухається подібних кількісних рад і не знає, на чому особисто йому зупинитися. От саме з цим ми сьогодні і будемо розбиратися.
Ну а почнемо ми, як завжди, з теорії.
Перед тим як переходити до детального вивчення замітки, настійно рекомендую ознайомитися з такими Статейного творінь: [Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал? ], [Найкращий час для тренувань]. Прочитавши їх, Ви зрозумієте загальну концепцію, як чинити в подібних тимчасових питаннях і як виводити конкретні цифри.
Так вже вийшло, що я не звик писати статті поверхнево і, як то кажуть, на від ... (мат :)). А тому і в цей раз я зайнявся капітальним вивченням питання і відкопав деяку цікаву (наукову) інформацію щодо тривалості тренування. Власне, давайте її і розберемо.
Результати переважної більшості наукових досліджень зводяться до того, що оптимальний час силового тренування має "танцювати" біля позначки 45-60 хвилин (без урахування розминки, розтяжки і заминки). І ось які наукові підтвердження призводять до такого висновку.
№1. Рівні гормонів і тривалість тренування.
В процесі тренування людина вивільняє обидва типи гормонів, анаболічні і катаболические. Перші - це тестостерон. гормон росту. інсулін, відповідають за будівництво нової і відновлення пошкоджених тканин. Другий - кортизол. несе відповідальність за підвищення рівня глюкози в крові, імунну функцію, а також надає організму допомогу в обміні речовин. Однак надмірне або тривале вивільнення кортизолу може надати дуже несприятливий вплив на стан людини. Зокрема, занадто багато цього гормону може привести до сплесків глюкози в крові, підвищення артеріального тиску, запальних реакцій і зниження ефективності імунної системи.
Також кортизол може привести до порушення "ремонту" м'язової тканини і процесу створення / збільшення / накопичення жиру. Він виділяється у відповідь на стрес. Тренування з обтяженням є для організму стресом, тому чим довше Ви займаєтеся в залі, тим більше кортизолу Ви вивільните.
Багато досліджень показали, що рівень кортизолу різко підскакує приблизно через 60 хвилин після інтенсивних вправ. Існує цілий ряд наукових досліджень, які показують, що оптимальний час для силового тренування має перебувати навколо позначки в 45-60 хвилин.
- скорочення виробництва тестостерону;
- зниження рівня гормону росту;
- збільшення виробництва кортизолу;
- збільшення ризику травматизму;
- підвищений ризик для перетренованості.
Наступні дві діаграми наочно демонструють залежність рівнів гормонів від тривалості занять в тренажерному залі.
Що стосується виробництво кортизолу, то воно з часом ...
З графіків можна зробити висновок: "хороші" гормони ростуть протягом 35-45 хвилин, "поганий" гормон починає рости через 30-хвилин активних занять.
№2. Нервово-м'язове вигоряння.
Довгі тривалі тренування, особливо силові, можуть бути дуже напруженими для ряду систем організму. Нервова і м'язова системи під час таких занять серйозно виснажуються. Ступінь їх зносу (напруги) залежить від кількох факторів, включаючи тип діяльності, інтенсивність і тривалість тренування. Щоб домогтися прогресу, необхідно давати достатню кількість часу для їх відновлення. Довгі тренування мають місце бути, однак не надто часто, припустимо 1-2 рази на місяць.
Погляньте на професійних культуристів, вони знаходять золоту середину - тонку грань між відмінним кондиційним станом і травмами. Так, вони тренуються на дуже інтенсивному рівні і багато більше, ніж "звичайні смертні", однак у них є такий період як глибоке міжсезоння, в перебігу якого вони добре відновлюються.
№3. Енергетичні канали.
Всім відомо, що фізичні вправи - функція спалювання калорій для отримання енергії. Однак далеко не всі знають, що канали отримання енергії різноманітні. Зокрема, тіло спирається на різні види палива (званих субстратами). які відрізняються для кожної діяльності різної інтенсивності і тривалості.
Для високоінтенсивного тренінгу, тривалість вправ в якому менше двох хвилин (важка атлетика, спринт). тіло виробляє енергію без кисню. При цьому воно спирається на м'язові запаси креатинфосфату і глікогену в формі зберігання глюкози. Для низкоинтенсивного тренінгу і більш тривалого (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді) організм використовує кисень, щоб спалити запаси глікогену і жиру. Це необхідно пам'ятати при вибудовуванні свого тренувального процесу.
В процесі силового тренінгу м'язи покладаються на обмежені запаси креатинфосфату (яких вистачає всього на 10 секунд) і глікогену (3-4 хвилини). Доступні запаси обох субстратів варіюються від однієї людини до іншої в залежності від стану харчування і ємності зберігання, яка збільшується з допомогою вправ. Через ці обмежень ВІТ, тривалістю більше 30-40 хвилин, виснажують запаси глікогену і змушують тіло "ламати" м'язи, використовуючи м'язові білки як джерело енергії.
Виходить, що силові тренування більше 30-40 хвилин ведуть більше до руйнування, ніж до нарощування м'язової маси.
№5. Серцево-судинні тренування.
Якщо мета Ваших кардіо-тренувань - це просто приведення в тонус серцево-судинної системи і розгін крові по організму, то 10 хвилин помірної інтенсивності аеробних вправ 3 рази в тиждень цілком достатньо. Однак, якщо Ваша мета - зниження жирового прошарку організму, то тоді аеробне тренування повинна тривати більше 40 хвилин. Тільки після цього часу тіло починає використовувати жир як джерело палива. Тому 45-60 хвилин кардіоактівності 3 рази в тиждень буде досить для позбавлення від зайвих кілограмів. Силове тренування перед аеробного сесією змусить виснажити тіло запаси глікогену, в результаті чого (в процесі подальшого бігу) будуть спалюватися жирові калорії.
Ну ось, з наукою закінчили, тепер займемося практичною стороною питання.
Думаю, багато хто з Вас не вкладаються в теоретичні тимчасові рамки (45-60 хвилин) і задаються резонним питанням: "як можна прискорити своє тренування?". Гарне питання. Наступні 10 способів допоможуть Вам у вирішенні цього завдання.
№1. Скоротіть час відпочинку між підходами.
Дуже часто люди відпочивають між підходами довше, ніж належить. Контролюйте свій час (наприклад, по годинах на руці або хвилинах пісні в плеєрі) і не витрачайте його на непотрібні посиденьки і розмови з побратимами по залізу.
ВІІТ - метод, в якому Ви перемикаєтеся між короткими інтервалами високої інтенсивності вправ, а потім короткого відпочинку і відновлення. Акцент тренування зміщується на створення сверхнагрузки за допомогою посилення інтенсивності і скорочення відпочинку. Високоінтенсивний інтервальний тренінг - відмінний прискорювач тренувального процесу. Жоден інший метод тренування не є настільки ж ефективним в будівництві м'язів і спалювання жиру в 20 хвилин або менше, як ВІІТ.
У більшості залів по ящику кажут різне развлекалово. Зазвичай людина, після виконання підходу, зависає у його екрану і тим самим його тренування перетворюється в похід в кіно. Не забувайте, навіщо Ви прийшли в зал і не спокушайтеся на зазивають картинки.
Багато відвідувачів тренажерних залів намагаються за одне тренування вбити відразу двох зайців: і погойдатися, і спалити жир на кардіо-тренажерах. Розділіть силові й аеробні тренування, тобто розведіть їх на різні дні.
Один з тренувальних принципів Джо Вейдера говорить, що підвищити рівень інтенсивності занять можна шляхом об'єднання вправ у серії. Тобто Ви виконуєте 2 вправи, в яких працюють м'язи антагоністи, паровозиком, тобто без відпочинку - переходячи від одного до іншого. Наприклад, віджимання / підтягування.
Постинаєте свій стільниковий хоча б на 60 хвилин, світ не зійде з розуму під час Вашої відсутності. Дуже часто в залах можна спостерігати картину, коли людина просто не може не комунікувати з зовнішнім світом, іноді задаєшся питанням: "якого біса ти прийшов, сидів би вдома і спілкувався".
Музика викликає хімічні реакції в нашому організмі. Вона вивільняє ендорфіни і адреналін - гормони, які підвищують інтенсивність і підштовхують нас тренуватися інтенсивніше. Тому використовуйте "музло" в своїх інтересах.
Багато хто приходить в зал і не знають, що будуть робити сьогодні. Іноді питання вирішується в залі. Такий варіант розвитку подій допустимо тільки для досвідчених атлетів, новачкам ж потрібно вести тренувальний щоденник. щоб знати, яке залізо їм належить сьогодні перевертати на тренуванні. Коли є чіткий план і послідовність, ти вже не витрачаєш часу на обдумування і тривалість занять різко скорочується.
Не варто ходити в зал в години-пік та простоювати по 5-10 хвилин у тренажера, щоб виконати заповітне вправу. Виявити дні, коли кучність в тренажерному багато менше і перекроїти свій розклад. Якщо раніше робота і мирське життя не відпускає Вас в інший час, то перенесіть одне тренування на ранок вихідного дня.
Збираючись в гойдалку, захопіть з собою з дому воду. Люди самі не помічають, скільки часу витрачається на водні пригоди до кулера в залі. За силове тренування необхідно випивати до 1,5 літрів чоловікам і 1 літра жінкам. Якщо розбити цей обсяг на стаканчики по 200 мл і припустити, що один похід до фонтанчика займає 1 хвилину, то порахуйте, скільки часу вивільниться через таку водної дрібниці.
Наведені поради допоможуть піддати жару Вашому тренувального процесу і довести час тренування до оптимально-потрібного.
Отже, підсумовуючи всю теоретичну і практичну балаканину, і щоб було зрозуміліше, наведу розрахунок часу тренування для середньостатистичного користувача тренажерного залу.
Тимчасові показники повноцінного тренування одного дня будуть виглядати наступним чином.
Розраховане час - чистий час тренування, воно не враховує розминки / розтяжки (5-10 хвилин) і заминки (3-5 хвилин).
Власне, тепер Ви знаєте, на що орієнтуватися, і як можна своїми силами порахувати, скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі.
У довідці про смерть, зазвичай, приведу практично-повчальні поради:
- якщо Ваша тренування триває більше години, то відновлення до наступного дня може відбуватися багато складніше, ніж якби Ви "тертя" 45-60 хвилин;
- пам'ятайте, ви повинні не бути в тренажерному залі, а ударно працювати в ньому. Розмови, розглядання ящика, пусте шлинданіе по залу - по боку. Насамперед, насамперед літаки тренування, ну а дівчата, а дівчата потім :);
- короткі тренування по 45-60 хвилин дозволяють більш часто ходити в зал, це, в кінцевому підсумку, може призвести до більш швидкої вигоди в розмірі м'язів і силі;
- силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорив: близько 30 хвилин достатньо для придбання і збереження сили і витривалості;
- після 40 хвилин розумовий центр (мозок) починає слабшати. Працюючи в діапазоні 45-60 хвилин, легше зосередитися на виконанні завдання.
Ну і тепер глобальний висновок. Наведені рекомендації більше застосовні до початківців атлетам, тренувальний стаж яких близько 1 року. Для всіх тих, хто переступив цю тренувальну планку, в тимчасових питаннях необхідно керуватися зворотним зв'язком свого організму. Іншими словами, необхідно частіше прислухатися до тіла, його сигналам і приймати зважені рішення, тобто не варто його вганяти в якісь писані рамки.
Тепер точно все, застосовуйте отримані знання і не затримуйтеся в залі довше, ніж це вимагає організм!
Післямова
Скільки повинна тривати тренування в тренажерному залі? Ось на яке питання ми постаралися сьогодні відповісти. Спасибі, що проінвестували цей час в себе, до нових швидких зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
