Скільки підходів і повторень необхідно робити для збільшення маси і сили

Скільки підходів і повторень необхідно робити для збільшення маси і сили

Ви інтенсивно тренуєтеся, але тіло не змінюється? Якщо так, то, можливо, ви тренуєтеся з неправильним діапазоном повторень. Кількість підходів і повторень повністю залежить від ваших цілей, будь то збільшення м'язової маси і сили, або спалювання жиру. Тренування для набору маси відрізняється від тренування для збільшення сили. Ви не станете більше або сильніше, роблячи сотні повторень. Це правда, м'язового зростання можна досягти, просто міняючи кількість повторень. Але при цьому існує кілька правил, яких необхідно дотримуватися.







Так скільки підходів і повторень необхідно виконувати для збільшення маси і сили?

Який діапазон повторень краще для набору маси?

Запитайте 10 осіб про те, скільки підходів і повторень найкраще робити, і ви отримаєте 10 різних відповідей. Більшість тренерів скажуть, що на масу потрібно робити мале число повторень, а для м'язового тонусу (тонінг) велике. Такий надмірно спрощений підхід може перешкодити досягненню ваших цілей. Оптимальна кількість повторень залежить від ряду факторів, таких як:

  • Вік і рівень фізичної підготовки
  • Тип статури
  • Склад тіла (співвідношення м'язів і жиру)
  • досвід
  • Мета заняття фітнесом
  • частота тренувань
  • інтенсивність тренувань

М'язи можуть рости при низькому (1-5), високому (13-20), середньому (6-12) і навіть дуже високому (21-50) кількості повторень, якщо ви тренуєтеся до м'язової відмови або при високій інтенсивності зусиль. Це означає, що вам не уникнути великих ваг і відповідного числа повторень. Питання зводиться до ваших цілей і особистим потребам.

Якщо ви тренуєтеся протягом багатьох років, ваше тіло стає хитріший. Щоб збільшити силу і м'язовий зростання, вам буде потрібно постійно міняти кількість повторень і коригувати програму тренувань. Те, що спрацьовувало рік тому, може не спрацювати сьогодні. Тіло адаптується, зростає і досягає певної межі. Щоб його подолати, необхідно змінити підхід до тренувань і харчування.







За даними досліджень, пік м'язового зростання виникає між 70% і 85% від вашого 1ПМ. Тренування в цьому діапазоні повторень максимізує синтез білка, збільшуючи анаболічний відгук до 130%. 1ПМ - це кількість ваги, яке ви здатні підняти за одне повторення. Більшість людей можуть виконати 8-12 повторень з вагою, що становить 75% від 1ПМ. Іншими словами, ви повинні робити 8-12 повторень в підході, щоб наростити м'язову масу і забезпечити гіпертрофію.

Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, виконуйте 8-12 повторень в підході.

Однак є кілька винятків з цього правила. Під час тренування нижньої частини тіла намагайтеся виконувати 12-15 повторень в підході. Те ж саме стосується преса. Виконуйте 3-5 підходів, якщо ваша мета збільшення зросту і сили. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.

Ідеальний діапазон повторень для збільшення сили

Щоб збільшити силу, виконуйте 5 або менше повторень в підході, використовуючи дуже важкі ваги. Пам'ятайте, що інтенсивність і повторення йдуть рука об руку. Чим менше повторень ви робите, тим вище інтенсивність. Більша кількість повторень вимагає менше інтенсивності. Такий підхід найкраще працює в пауерліфтингу та важкої атлетики. Більшість бодібілдерів змінює кількість повторень, щоб збільшити масу І силу.

Про велику кількість повторень

«Менше ваги, більше повторень» - класичне твердження чоловіків і жінок, які бояться стати «великими» або хочуть «підняти тонус». Всупереч поширеній думці, така практика не веде до сухої і рельєфною м'язової маси. Це всього лише міф. У кращому випадку, це допоможе збільшити витривалість.

Всупереч поширеній думці, принцип «менше ваги, більше повторень» не веде до сухої і рельєфною м'язової маси.

Є тільки один виняток з цього правила: люди, які використовують стероїди. У чому тут справа? Верхня частина тіла (особливо плечі, трапеції, верх грудей і рук) містить багато андрогенних рецепторів, що реагують на тестостерон і інші анаболічні гормони. В результаті ці м'язи швидко ростуть, коли ви приймаєте стероїди. В цьому випадку високий діапазон повторень допоможе вам стати більше. Однак це не означає, що ви накачаєте величезні руки, лежачи на дивані перед телевізором. Вам все одно доведеться наполегливо працювати в спортзалі, щоб отримати результат. Стероїди не зроблять з вас супермена за одну ніч.

Стероїди не зроблять з вас супермена за одну ніч. Вам все одно доведеться наполегливо працювати в спортзалі, щоб отримати результат.

Отже, чому цей підхід (менше ваги, більше повторень) працює для більшості людей? Перш за все, немає такого поняття, як «тонінг м'язів». Те, що більшість людей називають «тонінгом», насправді є комбінацією двох речей: набору м'язової маси і позбавлення від жиру. Щоб набрати м'язову масу, вам необхідно виконувати 8-12 повторень з великою вагою. Щоб позбутися від жиру, правильно харчуйтеся і робіть трохи кардіо. Дієта в поєднанні з силовими тренуваннями і аеробними вправами забезпечить вам прекрасне тіло.

Тренування в помірному діапазоні повторень (8-12) - кращий спосіб стати більше, сильніше і стрункішою одночасно. Такий підхід знижує споживання організмом білка, посилює гормональну реакцію і стимулює ріст м'язів. Завжди пам'ятайте, що ваш організм чудово адаптується. Якщо ви хочете стійких результатів, необхідно постійно міняти програму тренувань.