Як будується процес підготовки
Більшість, і я в тому числі, вважають, що в рік варто бігати два або три марафону. Гнатися за кількістю стартів недоцільно: це велике навантаження на руховий апарат і серце. Може бути, спочатку це і не позначиться, але потім виникнуть неприємні наслідки.
Зараз часто проводяться забіги від 5 км до напівмарафону, ось в таких можна брати участь. Але, звичайно, за 20 днів до марафону краще відмовитися від забігів і готуватися безпосередньо до основного старту.
За три місяці до марафону
У перший місяць підготовки виконуються Фартлек, наприклад кілометр через кілометр. Перший - на передбачуваної марафонської швидкості, а другий - секунд на 20 повільніше. Можна бігати темпові шматки: від 2 до 3 км через повноцінний відпочинок в кроссовом темпі. Під час тренувального процесу доведеться забути про біг підтюпцем. Швидкість при підготовці до марафону на роботах нижче, але відновлення проходить в більш високому темпі. Виходить монотонний біг.
За два місяці до марафону
У другій місяць раджу виконувати довгі темпові відрізки, по 8-12 км, знову ж на передбачуваної марафонської швидкості. У мене раніше виходило і по 3 хв / км бігати. Подібні роботи краще робити по набережній - це наближене до марафонським умов: там і асфальт, і вітер. Одна проблема: ноги швидко забиваються.
Потрібно, звичайно, додавати і короткі відрізки - 400-800 метрів. Через монотонних робіт м'язи відвикають від швидкісних перемикань, а бувають моменти, коли боротьба йде до фінішної межі.
Підготовка - це абстрактний процес, тут немає чітких правил. Важливо розуміти і відчувати, як відреагує організм.
По можливості краще іноді прискорюватися в гірку перші півтора місяці. Це відмінна підготовка до рельєфу траси. Марафони рідко бувають рівнинними.
Основне тренування марафонця, кістяк підготовки - це тривалий біг. Раджу починати з 24 км і потім доходити до 30 км в перший місяць. Другий місяць найскладніший: доведеться бігати по 31-34 км. Тривалі кроси не завжди монотонні, іноді робляться перемикання в швидкості, тому тренування більше нагадує інтервальний біг. Головне не сильно навантажувати і відновлюватися.
заключний місяць
На третьому місяці обсяги падають, починається підготовка безпосередньо до старту. У цей період важливо уникати негативу в оточенні і не з'ясовувати ні з ким стосунки - краще провести останні 20 днів спокійно.
Скільки потрібно бігати в тиждень
Робочий об'єм марафонця під час підготовки - 180-200 км на тиждень. Це нормально для бігуна з досвідом і базою. Але, звичайно, новачкові одразу так тренуватися не можна, готуватися краще поступово.
У міжсезоння бігаю 130-150 км, при підготовці плавно переходжу на робочий об'єм 170-180 км, а на зборах в горах - 200-210 км. Деякі бігуни готуються циклічно, я теж раніше так тренувався, але прийшов до того, що мені зручніше орієнтуватися на власні відчуття. Якщо на зборі починаю відчувати сильну втому, то відпочиваю (бігаю кроси). Завершую відпочинок, коли знову хочеться вийти на швидкісну роботу. Але для такого підходу, звичайно, потрібен досвід.
Де бігати тренування
Як я вже говорив, роботи краще робити на набережній, а кроси - бігати по землі в парку. Потрібно намагатися використовувати асфальт під час темпових і швидкісних робіт, а грунт - на кросах. Бігати швидкісну в парку теж небезпечно, можна ногу підвернути.
як відновлюватися
Відновлення грає важливу роль в підготовці, я вважаю, що травми найчастіше отримують з-за загальної перевантаженості організму.
Якщо бігун активно тренується, то варто подбати про масаж і лазні, хоча б раз на тиждень. Але баня несумісна зі складними тренуваннями: це теж навантаження на серце. При бажанні, до речі, можна випити одну-дві пляшки хорошого пива, головне - не перебрати.
Якщо немає можливості сходити до масажиста або в баню, то можна обмежитися гарячій ванні з морською сіллю. Важливо при цьому, щоб вода не закривала серце, інакше зайве навантаження.
як харчуватися
Я не скажу, що дотримуюся особливого харчування. Коли бігаю обсяги, взагалі їм все підряд. Солодке іноді з'їдаю тоннами, а вага не збільшується. Але я б не радив надмірне вживання алкоголю, чіпсів, котлет, сардельок та інших напівфабрикатів. Я готую в мультиварці: поклав інгредієнти і пішов на тренування. Поки бігаю - все приготувалося.
Перед марафонами дотримуюся дієти. Вона для мене важлива психологічно, я налаштовуюся і чітко розумію, що скоро виходжу на старт. Тиждень ділиться на дві рівні частини: перша половина - вживання білків, друга - вуглеводів. Перша частина виключає цукор, крупи, хліб, спортивні напої. На другому тижні їм побільше макаронів, м'яса і солодкого. Як зрозуміти, чи допомагає дієта? Зробіть одну підготовку з нею, а другу - без.
Під час білкової завантаження вам буде здаватися, що захворіли, - це нормально. Цукор виходить з організму, тренування тривають, тому відчувається слабкість. Але після дієти ви моментально відчуєте прилив сил.
Вечір перед марафоном - макарони. Нічого незвичайного, потрібно їсти звичну їжу. Вранці в день забігу я їм пару тостів з маслом або медом і зелений чай - все.
Під час марафону організм втрачає солі і мікроелементи, тому необхідно спортивне харчування, тоді не буде ніяких «марафонських стін». Використовуйте певний ізотоніки і гель завчасно до забігу, щоб організм звик до них. Якщо різко перейти на інший напій, можна не фінішувати на марафоні. Це важлива і відповідальна частина підготовки.
Найважливіше в екіпіровці марафонця
Одяг не так важлива, як взуття. Кросівки швидко стоптуються, виглядати вони можуть як нові, а п'ята вже продавлена. Взуття має бути зручним і «свіжої», зараз проблем з екіпіровкою немає. Раджу тестувати кросівки заздалегідь, іноді і шнурівка може позначитися на результаті.
Фото: Промсвязьбанк Московський Марафон і з особистого архіву Дмитра