Що таке стретчинг - це питання все частіше можна зустріти в інтернеті. Що таке стретчинг, які його позитивні якості, основні вправи стретчинга - в нашому матеріалі.
Що ж таке стретчинг
Сретчінг являє собою не що інше, як розтяжку м'язів. Комплекс вправ, що застосовуються в рамках стретчинга, дозволяє зміцнити м'язи, поліпшити координацію рухів, стимулювати кровообіг, підтримати роботу суглобів, зняти стрес і втому, зменшити травматизм. Якщо ви вже намагалися схуднути за допомогою фітнесу, але змушені були відмовитися від нього через виникнення травм, то стретчинг - це якраз те, що вам потрібно, щоб привести себе в форму без «побічних ефектів».
користь стретчинга
- Стретчинг покращує циркуляцію крові і лімфи в організмі, що допомагає позбавитися від зайвої ваги, схуднути.
- Стретчинг сприяє поверненню м'язів в початковий стан після фізичного навантаження, розслабляючи їх і відновлюючи.
- Стретчинг допомагає зняти роду больові відчуття в тілі, може бути профілактикою травм.
- Стретчинг корисний для поліпшення обмінних процесів, що допомагає зберегти молодість організму і дозволяє зберігати гарну фігуру.
- Формує правильну поставу.
- Є відмінною профілактикою виникнення жирових відкладень і целюліту.
- Чи принесе особливу користь для жінок-спортсменок, так як допомагає уникнути зайвої рельєфності м'язів і формує красиву фігуру.
Види стретчинг-розтяжки
- Повільна розтяжка. Дуже ефективна, при цьому всі вправи проводяться повільно, плавно і вдумливо.
- Статична розтяжка. При цьому ви залишаєтеся в кожній позі на деякий час. Цей вид дуже хороший для схуднення і формування фігури.
- Балістична розтяжка. При ньому для розтяжки використовується власна вага людини.
- Партнерська розтяжка. Зрозуміло з назви - посилити розтяжку вам допомагає партнер.
Техніка безпеки при стретчинге
У стретчинге існують свої правила, які вимагають підготувати організм до занять, щоб уникнути отримання травм. Безболісно і безпечно розтягуються тільки правильно «розігріті» м'язи, тому ніколи не приступайте до вправ без попередньої підготовки.
Також не варто занадто завзято братися за справу, вважаючи, що чим енергійніше ви будете виконувати вправи, тим кращих результатів досягнете. Насправді, вправи стретчинга розраховані якраз на повільний ритм і поступове досягнення результатів. Як тільки ви відчули перші ознаки дискомфорту під час виконання вправи, відразу зупиняйтеся і не примушуйте власне тіло.
Виконуючи вправи, намагайтеся контролювати своє дихання: дихайте рівно, глибоко і спокійно, роблячи вдихи через ніс.
Вправи стретчинга для домашніх умов
Ви можете виконувати вправи стретчинга в фітнес центрі під керівництвом досвідченого фітнес-інтруктор, але можна і вдома. Ми пропонуємо вам 5 вправ по розтяжці, які ви з легкістю зможете зробити в домашніх умовах. Більш, того ви можете застосувати ці вправи і по завершенню занять вдома. Кожну вправу працює на розтяжку окремих груп м'язів, тому вони вам послужать відмінну службу, беріть на замітку. Натисніть на малюнок, щоб побачити домашнє стретчинг вправу в великому розмірі.
- 1 Вправа - нахили в сторони головою на розтяжку бічних м'язів шиї. Сядьте в позу «Лотоса», зігніть ліву руку і обхопіть голову (як на фото). М'яко натискайте на голову і нахиляйте її до лівого плеча. Попружіньте головою спочатку в одну сторону, потім в іншу.
- 2 Вправа - глибокий присед на розтяжку внутрішніх м'язів ніг. Встаньте прямо, ноги ширше, ширині плечей, руки вздовж тулуба. Зігніть ліву ногу в коліні і перенесіть всю вагу тіла на цю ногу (дивіться фото). Головне, щоб п'ята лівої ноги стояла на підлозі. Праву ногу випрямити, при цьому упріться лівою рукою об коліно лівої ноги, а правою рукою упріться про гомілку правої ноги (дивіться фото). При цьому ви повинні відчувати натяг на внутрішній поверхні стегна - це знак правильності виконання вправи. Для кращої розтяжки попружіньте тазом вгору-вниз. Затримайтеся в цьому положенні близько хвилини потім поміняйте ногу.
- 3 Вправа - полувипад на розтяжку м'язів задньої поверхні стегна. Встаньте прямо, ноги зміститься, руки вздовж тулуба. Зігніть праву ногу в коліні, відвівши таз назад. Лівою зробіть невеликий випад вперед, зберігаючи ногу прямий (дивіться фото). Далі, подайтесь корпусом вперед, намагаючись покласти кисті рук на підлогу. Якщо не виходить, то попружіньте трохи тазом вгору-вниз. Затримайтеся в цьому положенні близько хвилини. Потім змініть ногу.
- 4 Вправа - нахили сидячи на розтяжку внутрішньої поверхні стегна, литкових і міжреберних м'язів. Сядьте на підлогу, ліву ногу зігніть в коліні і покладіть ближче до стегна, праву ногу випрямити і відсуньте якнайдалі в сторону (як показано на фото). Тягніться правою рукою до носка правої ноги, повертаючи корпус також вправо, потягніть носок стопи на себе. Затримайтеся в цьому положенні близько хвилини, потім поміняйте ногу.
- 5 Вправа - нахили сидячи «2» на розтяжку міжреберних м'язів і трицепса. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Тримаючи корпус прямо, нахиліться в праву сторону, ліву руку злегка зігніть і потягніться в праву сторону (як на фото). При цьому ви будите відчувати натяг міжреберних м'язів і трицепса. Для ефективності тягніться глибше в сторону. Затримайтеся в цьому положення до хвилини і поміняйте сторону.
- 6 Вправа - поза кішки на розтяжку м'язів спини, попереку і шийних м'язів. Встаньте на карачки, гарненько прогніться в поперековому відділі, а потім, рухаючись вгору, скруглите спину настільки, наскільки ви зможете. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд, потім знову прогніться в попереку, затримайтеся там на 5 секунд і повторюйте. При виконанні даної вправи ви будете відчувати натяг в м'язах спини і шиї, а при зміні пози - відчується легкість.
- Якщо даних вправ вам здасться мало, візьміть додатково кілька штук з блоку домашні вправи на розтяжку