І спользование Кардіо в своєму розпорядку тренувань, є важливим фактором у формуванні ідеального тіла і зміцненні серцево-судинної системи. Існує безліч досліджень, які підкреслюють ефективність кардиотренировок. Давайте з'ясуємо, що таке Кардіо і кардиотренировки, а також дізнаємося коли і чому важливо робити кардіотреніровки.
Що таке кардіо і кардіотреніровки?
Більшість людей на сьогоднішній день все ще помилково вважають, що для того щоб схуднути, потрібно робити кардіо, а кардіотреніровки це чомусь завжди біг. Це помилкова думка, що тримається протягом багатьох років. Насправді кардіотреніровки - це будь-яка фізична активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень і дихання поряд з залученням великих груп м'язів. Це можуть бути ритмічні рухи, які виконуються багаторазово. Навіть саме слово cardio / кардіо виходить від грецького слова "kardia», що в перекладі означає серце, яке дає ключ до розгадки, чому так важливо робити кардіо. У більшості випадків використовується відносно низька інтенсивність, при цьому час фізичного навантаження зростає, внаслідок цього йде процес спалювання жирів і тренування серця.
Коли проводити кардиотренировки?
Залежно від індивідуальних потреб і особистих цілей, робити кардіо можна до, після або в якості тренування.
Використання кардіо до тренування виконується в якості розминки, для того щоб розігріти ваші м'язи, збільшити кровотік, зробити частішим пульс і підняти рівень енергії. Простими словами, кардіо в якості розминки використовується для підготовки організму до навантажень, щоб уникнути всіляких травм і розтягувань. В якості розминки, кардіо виконується в середньому 10
Кардіо після силового тренування використовується найчастіше для тих, хто хоче позбутися від зайвого жиру і витратити левову частку калорій, а також в якості заминки. Найефективніший спосіб - це коли на тренуванні ви витрачаєте весь глікоген і після силового ви приступаєте до кардіотреніровке. В цьому випадку у вас по максимуму витратиться підшкірний жир. Як заминки можна проводити кардиотренировки близько 5 хвилин, а для спалювання жиру до 30 хвилин.
Кардіо в якості тренування переслідує собою кілька цілей. По-перше, це тренування серцево-судинної системи і витривалості, а по-друге, кардіо використовують для корекції маси тіла. Причому ці завдання при правильному підході можна реалізувати паралельно. У переважній кількості випадків до кардіотреніровки вдаються все ж саме через їх жиросжигающего ефекту. Виконуються такі тренування в середньому 3-5 рази на тиждень по 30-50 хвилин.
Чому важливо робити кардіотреніровки?
Кардиотренировки підвищують частоту серцевих скорочень і дихання, що веде до посилення кровообігу. Це означає, що більше крові йде до м'язових клітин, збагачуючи їх киснем і вимиваючи з них токсини, які утворюються внаслідок важких тренувань. У свою чергу токсини, можуть виводитися самі по собі, без використання навантажень на м'язи, але для цього потрібно багато часу, що в результаті негативно позначається на відновленні і зростанні м'язів. Також за допомогою кардиотренировок добре відновлюються м'язи, що власне і роблять більшість культуристів в дні відпочинку. Важливо розуміти, що кардиотренировки зміцнюють здоров'я і дозволяють поліпшити кисневий обмін організму.
види кардиотренировок
На сьогоднішній день існує не мала кількість навантажень і видів кардиотренировок.
Це може бути класична тривала кардиотренировка, в ній застосовується однакова навантаження протягом тривалого періоду часу 30-60 хвилин без відпочинку.
Існує також інтервальна тренування, суть полягає в тому, що протягом всього тренування, пульс і навантаження змінюються. Це хороший спосіб підвищити рівень свого ПАНО. Зазвичай такі тренування проходять від 20 до 30 хвилин.
Ще один різновид інтервальних тренувань це Фартлек. Тут застосовуються несистематические періоди відновлення з інтенсивним тренінгом, в них може бути присутнім висока інтенсивність, висока швидкість, низька інтенсивність і періоди відновлення.
І остання це перехресна тренування, тут застосовується принцип чергування. Наприклад, ви можете змінювати вправи кожні 10-15 хвилин. Тобто у вас може постійно змінюватися програма тренувань. Це дуже популярний метод, який застосовують для лікування травм.
Що стосується класичних кардиотренировок, то найпопулярніші з них три:
Біг (класичний) - зрозуміло, що це найпопулярніша кардиотренировка, через простоту та ефективність. Ви можете бігати де завгодно і в будь-який час, без потреби відвідування залів і без спеціальних тренажерів. Це ефективна тренування, яка допоможе вам у боротьбі із зайвою жиром, а також підняти свій рівень витривалості.
Стрибки на скакалці - для цього тренування вам знадобиться всього один інвентар, «скакалка». Виконувати тренування можна як в домашніх умовах, так і на свіжому повітрі. Скакалка, як і біг, також відмінно спалює калорії.
Їзда на велосипеді - якщо у вас є велосипед, то це відмінний інструмент для кардиотренировок і підвищення своєї витривалості. Але калорій тут витрачатися трохи менше ніж в попередніх двох способах.
Пам'ятайте, що робота на дуже високому пульсі згубна для серця, це веде до гіпертрофії Д типу (коли стінки серця стають товщі). Тому, якщо раптом ви відчули симптоми стенокардії (давить біль, печіння в грудях віддає в лопатку, плече або ключицю), це означає що терміново потрібно припинити навантаження.