Вирішивши в черговий раз змінити життя і своє тіло на краще, багато людей роблять одну і ту ж помилку, яка швидко ставить хрест на всіх їх зусиллях. Вони максимально себе затискають в найчастіше божевільні рамки, так би мовити «закручують всі можливі гайки».
Вчора ці громадяни їли печеньки, цукерки, гамбургери, картоплю фрі та інші харчові «радості» кілограмами, а сьогодні тільки курячу грудку, гречку і огірки з помідорами. Минає тиждень, дві, максимум місяць і при описаному вище підході настає зрив. Ні, не так - ЗРИВ!
Людина впадає в таке люте кішкоблудіе, що повертає як втрачені кілька кілограм, так і досить швидко набирає п'ят-другий зверху. Найчастіше це зайва вода, але в вуглеводних набряках теж нічого хорошого немає. Особливо на тлі того, що вони не спадають при незбалансованому харчуванні і періодичному переїданні.
Так, це лише одна з можливих помилок. Важлива ще й робота з обтяженнями, розумна кардіо-навантаження, достатня кількість сну та інші умови, при недотриманні яких будуть складності. Але сьогодні пропоную акцентувати увагу саме на темі безпечних перекусів і ласощів, які дозволять більш-менш комфортно себе почувати навіть на серйозній дієті. Все-таки харчування, плюс можливість підтримувати обраний режим - це 70-80% успіху. Ось і допоможемо собі тримати режим за допомогою декількох трюків і розумного підбору продуктів.
Почнемо з активно просуваються по ТБ на хвилі модної нині теми фітнесу та схуднення товарів, які нібито корисні і при цьому смачні. Ось прямо ідеальні продукти. Насправді це обманки, які не варто вживати при збалансованому харчуванні (або старатися з ними, якщо режим не дуже строгий).
Різного роду пластівці із злаків, повітряний рис та інші штуки, які добре залітають в шлунок як в сухому вигляді, так і з молоком або соком. Часто на коробках з цими сумішами великими буквами написано Fitness. Правда, від фітнесу там лише назва.
Якщо ж зазирнути до складу, то ви знайдете відсотків 70-80 вуглеводів з високим глікемічним індексом (тобто швидких), в тому числі цукор або ще гірше - кукурудзяний сироп (ГІ навіть вище, ніж у цукру), плюс підсилювачі смаку. Не обманюйте себе тим, що там типу купа корисних злаків - вони дійсно є, але очищені і перемелені на порох. Корисного залишається мало.
Крім того, такі ось сухі сніданки дуже калорійні - 350-400 + ккал на 100 г. Причому, з'ївши 150-200 г пластівців, особливо насичення-то і не відчуєш, а за фактом вже вжив стільки калорій, скільки є в повноцінному обіді з м'ясом, кашею і салатом. Але після останнього є захочеш години через 3-4, а після першого - через годину вже готовий слона з'їсти.
Тут обманка буває лише частково. Потрібно дивитися на склад і на самі хлібці. Якщо там лише житнє борошно, немає цукру і інших дивних добавок, а хлібець нагадує сухар - все ок. Якщо ж в ньому використовується борошно вищого гатунку, а продукт за консистенцією схожий на спресовані кукурудзяні палички, користі від нього нуль.
В общем-то трапляються там і натуральні, нехай навіть відновлені соки, начебто яблучного або апельсинового. Але вони досить калорійні, плюс фруктоза - не найкращий продукт при заняттях спортом. Вона у вигляді глікогену відкладається лише в печінці, але не в м'язах. А в печінці його зазвичай і так досить, так що надлишки відправляються в жир.
Знежирені йогурти і солодкі сирні маси
Взагалі сюди можна віднести будь-які солодкі магазинні йогурти, так як цукру в них з надлишком. Але так звані «легкі» знежирені - це взагалі пекельний пекло. Крім солідної дози цукру в них ще й купа крохмалю, щоб компенсувати відсутність жиру і отримати приємну, густу консистенцію.
Що стосується солодких сирних мас з родзинками і курагою, то крім згаданого цукру в них додають багато рослинного жиру в формі маргарину, тобто це транс-жир - дуже шкідливий і небезпечний для організму продукт.
На них теж часто написано Fitness, але, як і в випадку з сухими сніданками, ні фітнесом, ні користю там і не пахне. У складі сухофрукти і злаки, начебто корисні штуки. Ось тільки злаки знову-таки в сильно переробленої формі і у вигляді швидких вуглеводів, плюс все це ліпиться разом за допомогою кукурудзяного сиропу або меду (теж не найкраща річ на дієті). Та й сухофрукти далеко не так нешкідливі, як здається. Ті ж фініки або родзинки мало відрізняються від цукерок за ефектом впливу на організм (інсуліновий відгук, калорійність).
Класичні солодощі - вибираємо менше зло
Теж не найкорисніші штуки на дієті, але якщо режим не дуже строгий або ж коли знаходишся в стадії підтримки форми, то можна порадувати себе і легкими вуглеводами. Виберемо з купи зол менше і яка не маскується під фітнес-тему.
Важливий момент - є ласощі рекомендується після рясного прийому їжі з м'ясом, зеленню, складними вуглеводами, щоб не сильно скакав рівень цукру в крові.
Класичний натуральний зефір складається з яблучного пюре і патоки, а також крохмалю, яєчного білка, ну і цукру, звичайно ж. Плюс зефіру - відносно невелика калорійність на тлі інших солодощів, відсутність транс-жирів. Але глікемічний індекс досить високий - 65 (як у здобної булки або білого рису)
Аналогічний за своїм плюсів зефіру, але трохи відрізняється склад: яблучне пюре, желатин, агар і корисні для травлення пектини. Жести з кількістю не варто, так як в мармеладі багато фруктози (ГІ такого мармеладу всього 30), хоча є і цукровий (ГІ 65). У будь-якому випадку хорошого (смачного і солодкого) має бути потрошку.
Аналог зефіру з тією різницею, що відрізняється кількість фруктового пюре, плюс часто додаються ягоди. Основа ж також побудована на желатині і яєчних білках.
Курага, родзинки, фініки - все це краще цукерок, напханих цукром і транс-жирами, але також варто бути акуратним. Сухофрукти калорійні, містять багато фруктози.
Це такий шоколад, в якому від 70% какао і більше. Дуже калорійний, жирний, але жир какао корисний, а цукру в такому шоколаді мало, як і вуглеводів. Так що звертайте увагу на загальну калорійність, щоб шоколадка в результаті не виявилася зайвою. 10-15 г гіркого шоколаду в день можна собі дозволити навіть під час дуже суворого режиму харчування.
Не зовсім солодощі, але теж дуже смачні. Містять пристойну кількість білка і жиру, плюс вуглеводи є теж. Тут варто звертати увагу на загальну калорійність. Наприклад, в 100 г арахісу 550 ккал, так що з кількістю горіхів в раціоні потрібно бути акуратним.
Вони різні бувають. Важливо не переборщити з кількістю. Зелені яблука - відмінно. Червоні - теж добре, але ГІ вище. Зелені банани - відмінно, але в розумних кількостях. Стиглі яскраво-жовті банани - глікемічний індекс досить високий, майже як у булки. Виноград - багато фруктози, мало користі. Кавун або диня - найчастіше це майже чиста фруктоза з водою і нітратами. Особливо на початку сезону з баштанними потрібно бути вкрай обережними.
Спортивні вкусняшки
Спортивне харчування буває солодким і смачним, але без цукру і зайвих вуглеводів. Хтось згадає про типу шкідливих сахарозаменителях, але їх шкода сильно перебільшений. Далеко за прикладами ходити не треба - багато людей померло від цукрозамінника? Погуглити, ви не знайдете жодного випадку. А від цукру, фастфуду та іншого харчового сміття народ мре тільки так. Так, не безпосередньо, але через ожиріння і його наслідків, включаючи цукровий діабет.
Загалом, СпортПит цілком може вгамувати тягу до солоденького і смачному, якщо є жорсткі обмеження на такого роду продукти.
Правда, тут є нюанс - далеко не всі варіанти однаково смачні. Природно, на смак і колір товаришів немає, так що перш ніж придбати мішок протеїну, варто попередньо спробувати його, купивши одноразовий пробник.
З мого досвіду, Optimum Nutrition Whey Gold Standart дуже якісний протеїн, але не дуже смачний. А ось SAN Titanium Whey прекрасний (банан-кокос або капучіно), хоча є важливий момент - його треба збивати в блендері. У шейкері він виходить водянистий і тоді здається занадто солодким, з відверто сильним смаком. Крім того, можу порекомендувати BSN Syntha 6. правда, там вуглеводів досить багато. Непоганий Syntraxx Whey і Matrix 5. Дуже смачні або, так скажімо, нейтральні протеїни у британській Protein Factory. Загалом, пробуйте. Підібравши хороший і смачний протеїн можна з користю замінити їм солодощі.
Ось тут важливо звертати увагу на склад. Дуже часто в них використовується мальтодекстрин і соєвий протеїн. Але зустрічаються і якісні варіанти на основі сироваткового протеїну і хороших вуглеводів з невисоким ГІ.
Наприклад, дуже гарні батончики QuestBar від Quest Nutrition. але варто акуратно вибирати смак. Деякі на пластилін схожі і практично позбавлені смаку. Також гідні за смаком і якісні за складом Combat Crunch від Muscle Pharm.
Звертайте увагу на калорійність протеїнових батончиків. Вона досить велика. Але краще з'їсти QuestBar або Combat Crunch, ніж «Снікерс».
Безкалорійні соуси і джеми
Вода, якою-небудь загущувач і цукрозамінник, плюс смакова добавка - ось і весь склад. За заявою виробників там 0 калорій. Вже не знаю, за допомогою якої харчовий «хімії» цього домагаються, але організмом вона сприймається нормально. Пробував різні джеми від Walden Farms - вельми приємні. Наприклад, з сирком розмішати - відмінний замінник варення.
Головне, не порівнювати зі звичайним варенням, згущеним молоком, медом або ще чимось натуральним, що називається лоб в лоб. Відразу відчується «хімічний» смак джему і ніякого задоволення не отримаєш. А ось коли в раціоні чистого цукру і продуктів на його основі немає - безкалорійні джеми солодощі відмінно замінюють. У розумних кількостях, звичайно ж.
Протеїнові батончики і джеми зазвичай замовляю на iHerb.com (є доставка в Україну і України). Скористаюся становищем і опублікую свій реферального код, який дає відчутну знижку при першому замовленні від $ 40: SJW536.
Що я використовую з смачненького на дієті, плюс кілька рецептів
Писав вище про безкалорійні джемах і протеїнових батончиках, але зараз їх в моєму раціоні немає.
В рамках поточного періоду сушки я дозволяю собі гірку шоколад (78%) 20-30 г в день. Також активно використовую цукрозамінник. Кращий з усіх, що я пробував - це сукрін. він же ерітрітол. Натуральний, схожий на цукор і використовується в тих же кількостях. Але дорогою.
Поки зупинився на класичних таблетованих сахарозаменителях на основі цикламата натрію. Так, «хімія», але в мінімальних кількостях і за смаком дуже близька до цукру. Пігулка замінює 1-2 чайних ложки цукру, в таких пропорціях і розраховую при приготуванні будь-якої солодкої їжі.
Пробував ще типу більш натуральний сукразіт, але не вразив мене цей цукрозамінник через соди в складі, яка надає гіркоту.
Чай і кава я п'ю не солодко - вони так смачніше. Цукрозамінник використовую, наприклад, в ранковому сирному десерті:
- 300 г знежиреного сиру (можна будь-якої жирності, але в поточний момент я використовую знежирений);
- 70-80 г «Біфілайф» (або будь-який несолодкий йогурт, можна сметану);
- 30 г протеїну (1 черпачок або «скупий», як їх зараз називають фітнес-гуру);
- 2 таблетки цукрозамінника, розведені в 10-15 г води;
- все це змішати і гарненько розмолоти в блендері.
В результаті виходить дуже смачна і солодка штука на манер магазинних десертів, але без крохмалю, трансжирів і інших непотрібних штук. З кавою і твердим сиром залітає на раз-два.
Також додаю цукрозамінник в сирники або запіканку. Рецепт запіканки:
- 70 г вівсяних пластівців типу «Геркулес» розмолоти / розмішати в блендері з 30 г протеїну (будь-який смак) і 30-50 г рослинної клітковини.
- Додати вийшов вище порошок в 700 г сиру;
- в блендері збити 3 цілісних яйця, змішаних з 300 г фруктової закваски, Біфілайф або йогурту без цукру, плюс цукрозамінник за смаком (я використовую 15-17 таблеток Huxol, розведених в 50 мл гарячої води, це еквівалент 100 г цукру). Можна також використовувати кефір або 200 мл молока, якщо немає згаданих вище продуктів.
- Додаємо в отриману масу сир з вівсяно-протеїновим порошком і все це знову гарненько розмішуємо / збиваємо в блендері до однорідного стану.
- За бажанням додаємо 50-100 г родзинок, горіхи (50 г) або кокосову стружку (30-50 г).
- Якщо готувати в духовці, то, змастивши форму вершковим маслом, ставимо на 40 хвилин при температурі 180-200 ° С.
- Якщо готувати в мультиварці, тоді на годину ставимо запіканку в режимі випічка із закритою кришкою (теж попередньо змастивши каструлю вершковим маслом), а потім ще на 15-20 хвилин режим випічки, але з відкритою кришкою, щоб випарувалася зайва рідина.
Ще дуже рекомендую желейний десерт - шикарна штука, не гірше кремів в кафе:
- 0,5 кг сиру змішуємо в комбайні з 500 г сметани і 2 г ваніліну.
- 20 г желатину залити 300 мл води кип'яченої кімнатної температури і залишити на 10 минути розбухати. Потім поставити цю масу на вогонь на пару хвилин, щоб вода нагрілася до теплого стану, зняти з вогню, залишити на 5 хвилин. Знову нагріти і зняти з вогню. Хвилин за 20 желатин повністю розчиниться.
- Розчинити 15 таблеток цукрозамінника в невеликій кількості води (або ж додати його в розчинений желатин). Або можна використовувати 150 г сукріна.
- Змішати все в блендері на невеликій швидкості (як для замісу тіста).
- Розлити масу по формах і поставити в холодильник.
- Через пару годин желейно-сирний десерт буде готовий.
Крім того, з фруктів на поточному етапі сушіння дозволяю собі тільки зелені яблука ( «Симиренка», «Голден») - хороший варіант, якщо хочеться чогось смачного з'їсти. Іноді вживаю трохи арахісу.
В цілому особливо на поточному режимі харчування не страждаю. До солодкого взагалі тяги немає ніякої. Хіба що через невелику дефіциту калорій бувають моменти лютого голоду. Наприклад, коли йдеш додому після силового тренування або кардіо. Але це некритично. Зате апетит звірячий і проста гречка з курячою грудкою, томатною пастою і салатом із заправкою з лимонного соку і соєвого соусу доставляють просто невимовне гастрономічне задоволення.
Що ще почитати по темі
Нижче кілька моїх ЗСЖ-статей, які рекомендую до прочитання в рамках більш глибокого розуміння піднятою в цьому матеріалі теми:
В середньому на формування будь-якої звички йде 21 день. Кажу як абсолютно страшний в минулому ласун і ненажера, не мислить собі життя без згущеного молока, молочного шоколаду, випічки, чіпсів і солодкої газованої води. Що ж, тепер живу без всього цього і не страждаю.
Всім успіху в досягненні своїх цілей і привіт від великого і маленького Юр'єва.
Хочеш знати більше? Див. Facebook. ВКонтакте і Telegram
Хочеш отримувати від нас новини Apple? Так | немає