Чи завжди нам зрозуміло, чому саме ми втомлюємося? Адже не визначивши правильно характер втоми, ми не зможемо правильно відпочити. Пояснює Олексій Паршин, головний психотерапевт кризового відділення Москви на базі 20-ї клінічної лікарні, старший науковий співробітник Інституту психіатрії.
Невроз - спосіб виживання
Сьогодні люди втомлюються від життя. Причини тут зовнішні і внутрішні. Зовнішні пов'язані з місцем існування людини, яка в мегаполісі патологічна, противна людській природі.
Щоб вижити в нездоровому середовищу, до неї необхідно пристосуватися, тобто самому стати нездоровим. Тому невроз - в широкому сенсі, як підвищений ступінь тривожності, стомлюваності, вразливості, депресивність і т. Д. Якої страждають зараз багато, - це нормальний спосіб адаптації до ненормальною середовищі. Інший спосіб пристосування - емоційна індиферентність (тупість) як реакція захисту.
Внутрішні причини втоми від життя екзистенційно, пов'язані з самою людиною. Людина втомлюється від себе, коли він себе не розуміє, забуває, зраджує, коли він живе не своє життя, що дуже багатовитратним, тому що доводиться витрачати сили ще й на подолання несвідомого опору, небажання так жити. Інша крайність - коли людина захоплена своєю справою, і робота йому в радість настільки, що він нехтує турботою про себе.
Делите свій пафос надвоє
Крім душі, у людини є тіло, яке він отримав в дар разом з життям. І за те, в якому воно буде стані, відповідає його господар. Дбати про тіло - його обов'язок. За нехтування цим подарунком, цим дивом творіння доводиться розплачуватися втомою, безсиллям.
Чим людина відрізняється від верблюда? Якщо верблюд надірветься і впаде, це відповідальність погонича, який його навантажив. Якщо людина надірветься - це його відповідальність. Тому що він сам зважує свої сили, вирішуючи, скільки на себе взяти. Як зрозуміти свою міру? Я своїм пацієнтам - людям, що мучаться від перевтоми, - пропоную простий спосіб: визначити ту кількість справ, які людина припускає зробити, і поділити надвоє. Отримане і буде об'єктивною нормою для людини з точки зору медицини. Припустимо, я можу нести сто кілограм один кілометр. Значить, щоб не надірватися, мені потрібно нести п'ятдесят кілограм.
Таке переполовинювання пов'язано з тим, що ми здатні зупинитися тільки тоді, коли надірвемося. Неправильно реагувати на відчуття втоми як на перший сигнал про те, що пора відпочивати. Коли ми відчуваємо, що втомилися, відпочивати вже пізно! Тоді вже часто реабілітувати людини впору. Як вставати з-за столу треба, коли ще хочеться їсти, так і перерву в роботі треба робити тоді, коли тобі ще хочеться продовжувати, а не коли ти дивитися вже на це не можеш.
Такий підхід дозволить навіть збільшити ефективність вашої роботи. Розглянемо це на прикладі графіка співвідношення часу, що витрачається на роботу, і її ефективності. На графіку ми бачимо, що ефективність роботи в часі зростає досить повільно, спочатку йде розгойдування, треба ще зацікавитися, мотивувати. А коли людина зацікавилася, ефективність зростає логарифмічно, різко, не в два, а в десятки разів. І настільки ж різко після піку ефективність падає. Що це означає? Те, що 90 відсотків своєї роботи я зробив за 10 відсотків від всього витраченого на цю роботу часу! І далі людина працює вже на спаді, за інерцією, витрачає час, але ефективність дуже низька. Саме на цій фазі людина відчуває втому. Фізіологічно це можна пояснити так. Зі шкільної програми ми пам'ятаємо, що у наших клітин є фази збудження і гальмування. На піку ефективності роботи, тобто на половині нашого потенціалу, клітини ще знаходяться в стані збудження. Витрати енергії не відбувається, тому що клітини на стадії порушення якраз отримують енергію, кисень, харчування. Якщо в цей момент залишити даний вид роботи і переключився на щось інше, то через якийсь час продовжити колишню роботу можна навіть з більш високою точки ефективності, ніж коли її залишив, - на графіку це означає лінія пунктиру. А коли вже набридло працювати і ти кинув, ти за інерцією будеш далі падати. У клітинах почнеться процес гальмування, відчуття втоми буде наростати, на відновлення буде потрібно набагато більше часу, і знову взятися за роботу захочеться не скоро.
Що допоможе втомленому мозку?
Саме уявлення про відпочинок у нас збочене. Іменника "відпочинок" сто років тому не було, в словнику Даля є тільки дієслово - "відпочивати". У нейролінгвістиці цей процес називається номинализация, коли дієслова замінюються іменниками, дії стають предметом. Це ознака споживацької психології сучасної людини. Адже предмети ми можемо споживати, а дієслова говорять про те, що треба щось робити. Тому справжній відпочинок полягає в перемиканні. Організм людини весь час живе, функціонує, він не відпочиває від життя. Змінюються тільки фази, ритми його життєдіяльності. У мозку вночі відбувається переробка, синтез інформації, в тілі в першу половину ночі розщеплюються поживні речовини, в другу половину і вранці відбувається очищення. Сон не є "відпочинком" в обивательському розумінні слова, як "нічого неделание", це діяльність іншого роду. М'язова робота вночі мінімальна, тому тіло після приблизно 7,5-8 годин сну починає втомлюватися від знерухомлення. Адже клітці, щоб добре себе почувати, потрібно, щоб вона омивалася кров'ю. А кров, особливо по периферичних судинах і капілярах, проганяється в організмі за рахунок скорочення м'язів. Серце не здатне прокачати кров в усі судини організму, особливо капіляри. Тому приблизно після 8 годин сну клітини нашого тіла, в результаті застою крові, виявляються в стані надлишку продуктів розпаду і нестачі поживних речовин і кисню - тобто вони просто "прокисають". А людина помилково вважає, що, якщо він проспить 10-12 годин, він виспиться, набереться сил!
Якість сну більше залежить від якості пробудження, ніж від якості засипання. Ви звертали увагу, як тягнуться після сну кішки і собаки? До тремтіння! Саме ці рухи допомагають швидко прогнати кров. Ось і людині добре потягнутися до тремтіння, перед тим як вставати, що не підхоплюватися різко, але і не залежуватися, не більше 5-10 хвилин на потягушки. Як тільки людина встала, йому потрібне яскраве світло і повітря. Чому важко прокидатися взимку, восени, коли день короткий? Наші ритми сну і неспання регулюються гормоном мелатоніном, який руйнується світлом. Взимку світла мало, тому мелатоніну більше, ми сонливість. Тому, коли не вистачає сонця, потрібне яскраве світло, щоб мелатонін зруйнувався і організм перейшов з фази сну у фазу неспання.
Звичайно, не можна все завжди робити правильно, іноді потрібно і калачиком згорнутися, і повболівати іноді, як тварини - мають право в нірці відлежатися, рани зализати. Але якщо такі періоди затягуються, якщо заважають життєдіяльності, тоді це тривожний симптом, на який треба звернути увагу.
Повноцінний відпочинок - це перемикання. Якщо я копав яму - мені добре на дивані з книжкою полежати. А якщо я цілий день просидів біля монітора, очі у мене втомилися, тіло скорчившись - для мене як раз добре буде піти яму покопати. Хоча навіть і втомленому мозку не завжди для відпочинку потрібно відключати інтелект, тому що мозок великий і досить взаємозамінний як система. У кожної його клітинки свої функції, тому я можу ось зараз пописати книгу, потім зайнявся складанням звіту, потім позанимался китайським або англійською, - і в такому розмаїтті занять мозок буде розвантажуватися, тому що працювати над кожним видом занять будуть різні клітини. Але важливо все ж інтелектуальна напруга чергувати з фізичною активністю - прогулянками на повітрі, гімнастикою.
Сьогодні у людей проблема не у фізичній втомі, а в нервовій, моральної, душевної, духовної, розумової. А намагаємося діяти ми, як ніби втомилися фізично. Я цілий день просидів за столом, і у мене відчуття, що я падаю з ніг, що і створює ілюзію фізичної втоми. Але її якраз треба долати: чи не звалюватися з ніг на диван, а сісти на велосипед, піти в басейн, в тренажерний зал, пробігтися по парку, - і тоді просто по відчуттях свого тіла стане зрозуміло, що ніякої фізичної втоми у мене немає, а, навпаки, був застій, мені потрібно було розігнати кров, і тепер я отримав "друге дихання".
Це дуже прості речі, тому ми ними і нехтуємо, а японці, наприклад, на роботі завжди роблять зарядку, в найсерйозніших фірмах.
Коли я перший раз приїхав до Італії у відрядження, я побачив, як там працюють. У свій перший день в Веронском університеті я прийшов в лабораторію, тільки-тільки почав займатися, втягуватися в роботу, раптом дивлюся - все покидали все і йдуть. Я думаю: може, тривога, пожежа? Виявилося, кава все пішли пити. І це святе: піти об 11 годині пити каву, о 12 годині піти на ланч, і гори все синім полум'ям. І нічого, краще нас живуть. Такі ж, по суті, разгильдяи, як і ми, тільки щасливі, тому що вони люблять один одного і люблять себе, про себе дбають.
Одним з видів перемикань, який став уже традиційним, є хобі. Англійці придумали філософію хобі як компромісне рішення для людини, якій отримувати і моральне, і матеріальне задоволення від роботи надзвичайно складно. Хобі підтримує баланс між "треба" і "хочу", дає людині свободу і можливість реалізуватися в чомусь особистому без насильства, яке неминуче в роботі за гроші за визначенням. І це непогано діє: я працюю, щоб заробити гроші, які я витрачу на своє задоволення. Тобто я зараз посиджу в офісі, отримаю зарплату, піду купувати орхідеї і буду за ними доглядати.
Ще одна актуальна втома - втома від самотності. Людина існує тільки у відносинах з людьми. Така втома може виявлятися в якійсь неясній незадоволеності, страхи, хвороби. У психології є такий термін - "погладжування" як одиниця визнання. Людині з іншою людиною необхідно такими "погладжуваннями" обмінюватися, щоб його почуття отримували інформацію про контакт. Чому "погладжування"? Це найперший спосіб передати людині любов. Новонароджена дитина функціонально практично сліпий і глухий, він отримує інформацію тільки через дотик. І дорослим і в прямому, і в переносному сенсі потрібні такі "погладжування": якщо ми привіталися, ми обмінялися "погладжуваннями"; адже коли ми вітаємося, це не просто формальність, це означає, що я визнав вас як особистість. Ви мені відповіли - ви мене визнали як особистість. І це той мінімум, який кожен може зробити для іншого, щоб людина поруч відчув себе менш самотнім.
Читайте також по темі: