Головна »БОДІБІЛДІНГ» Руки титану. 9 правил зростання м'язової маси рук
До того, що маленькі групи (біцепс і трицепс) ростуть тільки в зв'язці з великими (спина, ноги, груди).
М'язи як у Арнольда Шварценеггера
• Тренуйте біцепси так само інтенсивно, як і будь-яку іншу частину тіла. Віддавайте перевагу базовим рухам. в основному у вільній вазі. У кожному сеті кожної вправи доходите до повної відмови.
• Чергуйте вправи на біцепс і трицепс. Так ви отримаєте руки титану. Якщо ви робите суперсерії для двох м'язів відразу. Починайте з біцепса, потім трицепс. А не навпаки. Інакше трицепс буде лімітувати вашу силу в підйомах на біцепс.
Що ще важливо для біцепса?
• Ваш біцепс буде виглядати довше і наповнення, якщо ви приділите належну увагу розвитку брахиалис - м'язи, що проходить під біцепсом на зовнішній стороні руки. Основні вправи для брахиалис - згинання рук зі штангою зворотним хватом і згинання рук з гантелями хватом долоні всередину «Молот» ( «хаммер»).
• У функції біцепса входить не тільки згинання руки в ліктьовому суглобі, а й супинация - розворот передпліч назовні. Не забувайте про це і при роботі з гантелями, якщо це не обумовлено, завжди намагайтеся щоб в процесі підйому кисть здійснювала розворот від нейтрального хвата до супинировать.
• Між сетами дуже корисно розтягувати біцепси. відводячи руку якомога далі назад і тримаючись за опору. Такий прийом посилить циркуляцію крові, збільшиться доставка поживних речовин в тканини, прискориться вимивання з м'язів токсинів.
• Робіть найважчі (базові) вправи на початку тренування. Пампингом можна завершити роботу над руками.
• Необхідно максимально виключити з роботи всі інші м'язи, крім цільових. Це означає, що вага обтяження повинен бути - таким, щоб ви могли піднімати його тільки скорочуючи біцепс, наприклад. Всі вправи виконуйте в однаковій манері - повільно і підконтрольне. Прагніть збільшувати ваги. Але не за рахунок втрати техніки.
• Не ставтеся легковажно до разогревочное сетах. Це небезпечна помилка - можна легко отримати травму.