Отже, прошу всіх сідати відповідно до придбаних квитків, ми починаємо.
Розведення гантелей лежачи. Що, до чого і чому?
Ні для кого не секрет, що самим полярним вправою у хлопців в будь-якому тренажерному залі є жим штанги лежачи. Можна сказати, воно записано у них (нас) в ДНК. Ми всіляко до нього тягнемося і намагаємося при першій зручній нагоді зайняти стійку і виконати підйомно-опускательние руху зі штангою. Ну да ладно, це не забороняється, однак людина - захоплива натура, і, виконуючи щось більш 21 дня це входить у нього в звичку, і він починає виконувати процедуру на автоматі. Іншими словами, спробувавши один раз жим штанги, він вже не може відлипнути від лави і постійно тренує свої грудні м'язи одним і тим же вправою. А це вже не є good.
Розведення гантелей лежачи - промінь світла в темному царстві :) для грудних і то різноманітність, якого їм так не вистачало. Власне, почнемо як завжди - з теоретичної частини.
Розведення гантелей - ізольоване вправу, яке направлено на опрацювання грудних (пекторальних) м'язів і розвиток їх ширини. Воно дозволяє культуристу створити більш значний контур грудей і також збільшити об'єм легенів.
Основними м'язами, які беруть участь в роботі, є:
- цільові м'язи - великий грудний;
- синергисти - грудна, передня дельтовидная, біцепс (коротка головка);
- стабілізатори - біцепс, брахиалис, трицепс, згиначі зап'ястя.
У картинній варіанті анатомічний атлас виглядає так.
Тепер давайте розглянемо переваги, які атлет отримує при виконанні вправи жим гантелей лежачи на лаві. До таких можна віднести ...
№1. Зміцнення відразу декількох м'язових груп
Ця вправа дозволяє зміцнити великий м'язовий пласт - верх тіла: грудні, дельти, біцепси і трицепси.
№2. Краще, ніж віджимання
№3. Правильна постава і хороша розтяжка
Виконання розведення гантелей позитивно позначається на формуванні правильної постави. За рахунок розтягують рухів (в нижній частині амплітуди руху) відбувається зняття "затискачів" в хребті. Крім того, стиснення м'язів ( "пастка" в шарі сполучної тканини) обмежує потенціал їхнього росту. Розтяжка дає більше простору для заповнення Вашими м'язами.
№4. простота виконання
Вправу можна легко виконати в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги спеціального обладнання. Все, що Вам необхідно, це горизонтальна поверхня на деякому підвищенні від статі і гантелі (можна замінити на пляшки з водою).
№5. Більш швидке зростання
В одному дослідженні було доведено, що м'яз в стані розтягування під навантаженням зростає швидше (ніж в її відсутності).
Найбільша проблема, з якою стикаються початківці (і не тільки) атлети, це те, що вони насправді не відчувають роботу своїх грудних м'язів. Наприклад, часто можна почути, що показники (робочі ваги) в жимі лежачи ростуть, проте груди ніяк не відгукується зростанням і взагалі не відчувається на наступній день після тренування. Найчастіше це виникає через погану (недостатньою) зв'язку мозок-м'язи між ЦНС і грудними. Через це при виконанні вправи використовуються неправильні м'язи, і повного розкриття їх (в даному випадку грудних м'язи) потенціалу не відбувається.
Розведення гантелей - це ізольоване (на відміну від жиму лежачи, де в роботу також включаються плечі і трицепс) вправа для грудей. Виконуючи його, Ви будете повільно прокачувати цей зв'язок і "вчити" свої груди працювати більш ефективно.
Тепер давайте покроково розберемо техніку виконання вправи.
Вона включає в себе виконання наступних кроків.
Візьміть в руки гантелі відповідного ваги, сядьте на горизонтальну лаву, а потім, лягаючи, закиньте їх собі на груди за допомогою колін (або просто попросите подати партнера, зверху). Стартова позиція - гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) знаходяться вгорі на злегка подсогнути руках, ноги жорстко уперти в підлогу, в попереку прогин.
Повільно (на вдиху) розведіть гантелі в сторони (в нижній точці відчуйте розтягнення) по широкій дузі, описуючи в повітрі півколо. Як тільки гантелі досягнуть рівня грудей (або трохи нижче). стисніть грудні, зводячи руки назад по тій же траєкторії, видихніть.
Затримайтеся на секунду в верхній точці (не дозволяючи гантелям стикатися) і знову повільно повторіть рух задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Запам'ятайте наступні поради:
- вправу слід виконувати повільно, зосередившись на розтягуванні і скорочення пекторальних м'язів;
- Не затримуйтесь довго у верхній точці;
- намагайтеся не торкатися гантелей у верхній частині вправи;
- використовуйте повний діапазон руху, опускаючи (розводячи) гантель вниз до комфортного положення та легкого розтягування в грудних;
- не дозволяйте гантелей знаходитися дуже близько до тіла, використовуйте широке півколо руху.
Існують різні варіації розведення гантелей лежачи, зокрема, такі:
- під кутом (вниз / вгору, 1, 2). У другому випадку краще "завантажується" верх грудних, в першому - вичавлюється більшу вагу і краще навантажується середній і нижній відділи;
- в блоковому тренажері (3).
Будь-яка вправа при недотриманні правильної техніки стає травмоопасним, і ось список найбільш поширених її форм прояву.
Порівняно зв'язки і пошкодження сухожиль плечової сумки можуть серйозно обмежити Вашу мобільність. Тому не починайте роботу з великих ваг і без ретельної розминки;
№2. Неналежна техніка.
Деякі культуристи не стежать за ліктями і занадто сильному опускають їх вниз. Все це створює негативне навантаження на плечові суглоби, і навіть при помірному (а тим більше великому) вазі може призвести до їх травмування.
Поспіх при розведенні гантелей може нанести серйозну травму, в тому числі хребту - коли поперек прогнута, а в руках гантелі з великою вагою.
№4. Відсутність блокування ліктів.
Протягом всього руху лікті повинні знаходиться в положенні локаут (блокування). В іншому випадку її відсутність створює серйозної шкоди ротаторної манжеті плеча.
Кут нахилу лави визначає траєкторію руху гантелей. Як тільки спинка опускається вниз (по відношенню до стандартної, під 45 градусів, позиції тренажера, малюнок №1) і кут нахилу збільшується, фокус навантаження поступово зміщується вниз по грудній м'язі. Верхній відділ пекторальних найкраще задіяний, коли кут нахилу лави становить 30-45 градусів по відношенню до підлоги.
Ну і на завершення невелика битва, а точніше - порівняння жиму штанги лежачи та розведення гантелей.
Дуже часто від новачків (і не тільки) можна почути: "яка вправа краще, номер один або номер два?". Зараз ми це і постараємося з'ясувати.
Жим штанги - неіллюзорно популярна вправа в сфері культуризму. У зв'язку з цією популярністю в тренажерному залі буває чертовски складно знайти порожню лаву і гриф для його виконання. У жимі працює весь м'язовий пласт грудних, проте найбільше навантажуються нижній і середній відділи пекторальних м'язів. Однак незалежно від того, що Ви чули про це базовому русі, жим штанги лежачи не краща вправа для грудей. Воно добре для підвищення сили, проте з точки зору розвитку фактури грудних м'язів і залучення максимальної кількості волокон, є вправи краще, зокрема, розводка гантелей.
Розведення допомагає набагато краще ізолювати груди (тому що в роботі бере участь всього один суглоб, на відміну від кількох в жимі лежачи) і якісніше опрацювати верхній відділ. Розведення гантелей прекрасно розвиває ширину грудних і створює більш симетричний їх вид.
У зв'язку з цим можна зробити висновок: якщо Ви хочете зробити м'язи сильніше і брати більше ваги, то кращим рішенням у цій ситуації буде жим лежачи. У свою чергу розведення гантелей відмінно розтягує грудні, розвиває їх ширину, "заповнюючи прогалини" для створення більш привабливого вигляду грудей. Тому не варто кидатися і шукати краще, просто поєднуйте ці дві вправи для побудови більш гармонійним мускулатури.
Ну ось, мабуть, і все - що заявлено, розглянуто, залишилося підвести підсумки і подосвіданькаться :).
Післямова
Ще на одну технічну замітку стало більше, сьогодні пантеон поповнився статтею на тему "Розведення гантелей лежачи". Тепер у Вас в руках стало на один інструмент зі створення форменого грудей більше. Залишилася справа за малим, застосувати отримані знання на практиці, тому всі дружно дуємо в залі і втілюємо!
Всім поки і до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: