Розтяжка в бодібілдингу

Більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять це несвідомо. З огляду на постійну зайнятість і брак часу, ми дуже мало часу приділяємо таким важливим елементам фітнесу, як розігрів, розтяжка, заминка. Здається, що від цього м'яза не виростуть, і нема чого витрачати час на дурниці, якщо можна просто тягати залізо і насолоджуватися результатом. Але зверніть увагу на професійних культуристів, скільки часу вони витрачають на входження в тренувальну програму. Щоб переконати вас, розглянемо сьогодні що таке розтяжка в бодібілдингу, навіщо вона потрібна і як її правильно виконувати.







Розтяжка в бодібілдингу

Стретчинг (розтяжка) - це комплекс спеціальних вправ, які сприяють розвитку м'язів і поліпшенню рухливості суглобів.

  1. Статична - розтягування м'язів в одній максимальній точці довго і в одному положенні.
  2. PNF - почергове розтягування і стискання м'язів.
  3. Пасивна - за участю зовнішнього впливу - партнера.
  4. Активна - без участі сторонніх.
  5. Балістична - використовуються стрибки для того, щоб примусити м'язи розтягуватися більше і глибше.
  6. Динамічна - розтягнення м'язів в русі і з наростаючою швидкістю.

Початківцям перший час слід користуватися тільки статичної розтяжкою.

Розтяжка в бодібілдингу

Що дає розтяжка в бодібілдингу

  1. Покращує гнучкість, розвиває силу м'язів, підвищує витривалість, покращує гнучкість і рухливість суглобів, підвищує амплітуду рухів, допомагає контролювати своє тіло.
  2. Покращує кровопостачання в м'язах.
  3. Сприяє зростанню м'язової маси, розтягує їх сполучну тканину, дозволяючи м'язам розвиватися ще більше.
  4. Зменшує ризик отримання травми на тренуванні.
  5. Сприяє загоєнню м'язів, позбавляє від болю.
  6. Знімає м'язову напругу, позбавляє від скутості і скутості.
  7. Покращуючи приплив крові, сприяє виведенню продуктів розпаду з м'язів.
  8. Відновлює і готує м'язи до нової навантаженні протягом тренування.
  9. Спрощує тренування завдяки фізичній і психологічній підготовці організму перед заняттям.






Правила виконання розтяжки в бодібілдингу

  1. Необхідно розігрітися, виконати розминку перед розтяжкою і силовим навантаженням.
  2. Розтягувати потрібно кожен раз найбільші групи м'язів, особливу увагу приділяючи тим, які будуть задіяні на тренуванні.
  3. Розтяжку роблять плавно і без поспіху.
  4. Кращий час для утримування в одному положенні - тридцять секунд.
  5. Дихати під час стретчинга слід повільно і глибоко.
  6. Тіло стане більш гнучким тільки через місяць або два, проявіть терпіння.
  7. Розтяжка до тренування підготує тіло до навантаження і допоможе уникнути травм, після тренування - дозволить повернути м'язи до попереднього стану і позбавить від болю.

Статична розтяжка в бодібілдингу

1. Розтягуємо великі / малі грудні м'язи

  • Виконайте скручування корпусом;
  • зробіть провали між поручнями;
  • розтягніться за допомогою шведської стінки.

2. Розтягуємо м'язи спини

  • Повісніте на турніку;
  • нахиліться в бік, тримаючись за поручень;
  • сядьте в низький прогин.

3. Розтягуємо м'язи шиї і плечей

  • Зробіть нахили в сторони;
  • зробіть горизонтальне скручування;
  • схрестіть руки ззаду в замок.

4. Розтягуємо біцепси / трицепси

  • Потягніться вгору;
  • повісніте на турніку зворотним хватом;
  • заведіть руку за шию і утримуйте її за лікоть.

5. Розтягуємо м'язи передпліч / кистей рук

  • Розігніть пальці руки прямо;
  • розігніть пальці рук, зімкнутих у замок;
  • зігніть пальці однієї рук другою рукою.

6. Розтягуємо квадріцепс / біцепс стегна

  • Зігніть ногу в коліні;
  • зігніть стегно утримуючи коліно;
  • разогните стегно витягаючи коліно;
  • розтягуємо м'язи гомілки;
  • потягніть руки до пальців ніг в положенні сидячи;
  • розтягніться наголошуючи на п'яту.

7. Розтягуємо сідниці

  • Повертайте стегно в положенні лежачи;
  • відведіть стегна стоячи;
  • зігніть ногу і зробіть обертання стегном всередину.

8.Растягіваем призводять м'язи

  • Відведіть стегно в положенні сидячи, потім на колінах, потім з наголосом на коліна.

9. Розтягуємо абдомінальні м'язи

  • Зробіть планку;
  • нахиліться в бік;
  • встаньте на місток;
  • нахиліться в бік за допомогою спеціального боді-бару.






Схожі статті