Більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять це несвідомо. З огляду на постійну зайнятість і брак часу, ми дуже мало часу приділяємо таким важливим елементам фітнесу, як розігрів, розтяжка, заминка. Здається, що від цього м'яза не виростуть, і нема чого витрачати час на дурниці, якщо можна просто тягати залізо і насолоджуватися результатом. Але зверніть увагу на професійних культуристів, скільки часу вони витрачають на входження в тренувальну програму. Щоб переконати вас, розглянемо сьогодні що таке розтяжка в бодібілдингу, навіщо вона потрібна і як її правильно виконувати.
Стретчинг (розтяжка) - це комплекс спеціальних вправ, які сприяють розвитку м'язів і поліпшенню рухливості суглобів.
- Статична - розтягування м'язів в одній максимальній точці довго і в одному положенні.
- PNF - почергове розтягування і стискання м'язів.
- Пасивна - за участю зовнішнього впливу - партнера.
- Активна - без участі сторонніх.
- Балістична - використовуються стрибки для того, щоб примусити м'язи розтягуватися більше і глибше.
- Динамічна - розтягнення м'язів в русі і з наростаючою швидкістю.
Початківцям перший час слід користуватися тільки статичної розтяжкою.
Що дає розтяжка в бодібілдингу
- Покращує гнучкість, розвиває силу м'язів, підвищує витривалість, покращує гнучкість і рухливість суглобів, підвищує амплітуду рухів, допомагає контролювати своє тіло.
- Покращує кровопостачання в м'язах.
- Сприяє зростанню м'язової маси, розтягує їх сполучну тканину, дозволяючи м'язам розвиватися ще більше.
- Зменшує ризик отримання травми на тренуванні.
- Сприяє загоєнню м'язів, позбавляє від болю.
- Знімає м'язову напругу, позбавляє від скутості і скутості.
- Покращуючи приплив крові, сприяє виведенню продуктів розпаду з м'язів.
- Відновлює і готує м'язи до нової навантаженні протягом тренування.
- Спрощує тренування завдяки фізичній і психологічній підготовці організму перед заняттям.
Правила виконання розтяжки в бодібілдингу
- Необхідно розігрітися, виконати розминку перед розтяжкою і силовим навантаженням.
- Розтягувати потрібно кожен раз найбільші групи м'язів, особливу увагу приділяючи тим, які будуть задіяні на тренуванні.
- Розтяжку роблять плавно і без поспіху.
- Кращий час для утримування в одному положенні - тридцять секунд.
- Дихати під час стретчинга слід повільно і глибоко.
- Тіло стане більш гнучким тільки через місяць або два, проявіть терпіння.
- Розтяжка до тренування підготує тіло до навантаження і допоможе уникнути травм, після тренування - дозволить повернути м'язи до попереднього стану і позбавить від болю.
Статична розтяжка в бодібілдингу
1. Розтягуємо великі / малі грудні м'язи
- Виконайте скручування корпусом;
- зробіть провали між поручнями;
- розтягніться за допомогою шведської стінки.
2. Розтягуємо м'язи спини
- Повісніте на турніку;
- нахиліться в бік, тримаючись за поручень;
- сядьте в низький прогин.
3. Розтягуємо м'язи шиї і плечей
- Зробіть нахили в сторони;
- зробіть горизонтальне скручування;
- схрестіть руки ззаду в замок.
4. Розтягуємо біцепси / трицепси
- Потягніться вгору;
- повісніте на турніку зворотним хватом;
- заведіть руку за шию і утримуйте її за лікоть.
5. Розтягуємо м'язи передпліч / кистей рук
- Розігніть пальці руки прямо;
- розігніть пальці рук, зімкнутих у замок;
- зігніть пальці однієї рук другою рукою.
6. Розтягуємо квадріцепс / біцепс стегна
- Зігніть ногу в коліні;
- зігніть стегно утримуючи коліно;
- разогните стегно витягаючи коліно;
- розтягуємо м'язи гомілки;
- потягніть руки до пальців ніг в положенні сидячи;
- розтягніться наголошуючи на п'яту.
7. Розтягуємо сідниці
- Повертайте стегно в положенні лежачи;
- відведіть стегна стоячи;
- зігніть ногу і зробіть обертання стегном всередину.
8.Растягіваем призводять м'язи
- Відведіть стегно в положенні сидячи, потім на колінах, потім з наголосом на коліна.
9. Розтягуємо абдомінальні м'язи
- Зробіть планку;
- нахиліться в бік;
- встаньте на місток;
- нахиліться в бік за допомогою спеціального боді-бару.