Для чого необхідна розтяжка
Розтяжка і вправи на гнучкість сприяють хорошому розігріву тіла і м'язів перед тренуванням, завдяки чому ризик отримати травму істотно знижується. Розтяжка - особливий вид вправ, який забезпечує наступні позитивні властивості для організму:
знижує напругу в м'язах і зв'язках, розслабляючи тіло;
покращує рухливість суглобів і координацію рухів;
покращує циркуляцію крові в тілі;
піднімає настрій;
підвищує процеси відновлення травмованих м'язів;
готує тіло до активних рухів;
профілактика розтягувань, травм і деформацій м'язів.
Регулярно виконуючи розтяжку, м'язи стануть більш витягнутими і красивими. Розтяжка - прекрасний спосіб позбутися від такого небажаного явища, як крепатура після тренування.
види розтяжки
Різні види розтяжки надають різну дію на організм, і підбирати їх необхідно відповідно.
Основні види розтяжки:
- Пасивна - проводиться за допомогою тренера, іншу людину або займається з різними пристосуваннями. Сила розтягування контролюється, рухи виконуються повільно.
- Активна - сила розтягування виконується самим спортсменом. Під час виконання необхідні якісь м'язові рухи.
- Балістична - виконуються вправи на розтяжку за допомогою різких ривків. Даний вид розтяжки небезпечний розривами сполучної тканини, так як швидкі неконтрольовані ривки можуть привести до сильного навантаження.
- Динамічна - ідеально підходить для професійних спортсменів. При розтяжці виконуються пульсуючі рухи, завдяки яким натяг м'язів поступово збільшується. Виконувати динамічну розтяжку необхідно до появи легких больових відчуттів, після чого зафіксувати положення на кілька секунд і знову продовжити пульсуючі рухи.
- Статистична - найбезпечніший вид розтяжки, відповідний для новачків, так як ризик отримати травму мінімальний. Виконуючи вправу, необхідно повільно довести м'язи до максимального натягу і зафіксувати їх в положенні на 10 - 20 секунд. Далі також повільно повернутися у вихідне положення.
Який би вид розтяжки ви не вибрали, для новачків слід дотримуватися статичного типу і пасивного, щоб не нашкодити не підготовленою м'язам.
Вправи на розтяжку
Вправ на розтяжку існує багато, що дуже добре, коли є з чого вибрати. Є десять основних популярних вправ на розтяжку і гнучкість, які може робити як новачок, так і професіонал.
І.П. Сидячи на підлозі. Розвести ноги в сторони наскільки можливо і витягнути носки стоп. Підняти пряму ліву руку вгору, перекинути через голову і постаратися дотягнутися до пальців правої ноги. Спина пряма, голова дивиться вперед. Затриматися на 2 - 3 секунди внизу і змінити руку.
І.П. сидячи на підлозі, ноги разом, носки стоп витягнуті. Випрямити спину, нахилитися, постаратися доторкнутися грудьми до колін. Коліна не згинати. У точці максимального натягу м'язів затриматися на 10 секунд і повернутися в і.п.
І.П. стоячи, ноги разом, носки прямо. Чи не вигинаючи спину, зробити нахил вперед, намагаючись доторкнутися до шкарпеток стоп. Спробувати обхопити стопи руками, притягну корпус до колін. Коліна при виконанні вправи не згинати.
І.П. лежачи на спині, ноги разом, руки розвести в сторони долонями вниз. Ліву ногу зігнути в коліні до кута 90 градусів, перекинути через стегно, постаратися доторкнутися до підлоги коліном з протилежного боку корпусу. Лопатки при виконанні руху не повинні відриватися від підлоги.
І.П. стоячи на четвереньках. Повільно виконати прогин спини вгору, опустивши голову вниз. Зафіксувати це положення на кілька секунд. Також повільно зробити прогин спини вниз, піднявши голову вгору. Всі рухи виконувати акуратно і плавно, затримуватися на кілька секунд в кожному положенні.
І.П. стоячи. Ліву ногу виставити вперед, зробивши невеликий випад. Коліном правої ноги впертися в підлогу і повільно нахилиться вперед. Коли відчується розтягнення м'язів, зафіксувати положення на 30 секунд. Виконати вдих, на видиху постаратися опуститися ще нижче, зафіксувавши положення на 30 секунд. Повільно повернутися в і.п. і змінити ногу.
І.П. лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Підняти ліву ногу вгору, обхопити її руками трохи вище коліна. Зробити глибокий вдих, повільно потягнути ногу на себе. Зафіксувати положення в піковій точці на 20 - 30 секунд, повільно повернутися в і.п. Зробити теж другою ногою. Стежити при виконанні вправи, щоб колінний суглоб випрямленою ноги не згинався.
І.П. сидячи на стільці. Витягнути руки вперед, прогнути спину дугою і намагатися витягнути хребет слідом рук, не нахиляючи тулуб вперед. Виконувати вправу 60 - 90 секунд, затримуючись в положенні на 10 - 15 сек. Дихати потрібно якомога повільніше і відчувати, як витягується хребет.
І.П. стоячи. Зчепити над головою передпліччя. Утримувати правою рукою лівий лікоть, нахилити тулуб вправо, затриматися в положенні на 10 - 15 секунд. Змінити становище рук і нахилитися вліво.
І.П. витягнутися назад праву ногу, коліном стосуватися статі. Ліве стегно стикається з тулубом, яке слід злегка нахилити вперед. Проекція коліна повинна збігатися з п'ятою. Кистями рук упертися в підлогу, допомагаючи відновлювати рівновагу. Опускати повільно таз вниз, щоб розтягувати м'яза правого стегна. Затриматися в положенні на 10 - 20 секунд, повторити для іншої ноги.
Правила розтяжки
Незалежно від того, який вид розтяжки ви вибрали для своїх тренувань, її необхідно виконувати, спираючись на наступні рекомендації і правила:
Всі вправи повинні виконуватися під спокійне розмірене дихання. Затримувати дихання при виконанні вправ не слід.
При виконанні вправи, необхідно максимально концентруватися на техніці рухів.
Вправи на розтяжку обов'язково потрібно виконувати після кожної силового навантаження.
Ідеально виконувати розтяжку в кінці тренування, а в її початку - аеробні вправи.
Не потрібно виконувати руху до хворобливого дискомфортного відчуття. Якщо ви відчули біль, необхідно розслабити м'яз, зупинивши рух.
Розтяжку на гнучкість слід робити регулярно, тоді ефект від неї буде зберігатися і поліпшуватися. Найкраще робити розтяжку мінімум через день.
Всі м'язи, які виконують вправи на розтяжку, повинні бути розслаблені.
Горбата спина зменшує еластичність зв'язок і м'язів, тому при виконанні вправ на гнучкість, необхідно випрямляти її і намагатися тримати поставу.
Не можна починати розтяжку, якщо м'язи не розігріті. Перед вправами на розтяжку, необхідно провести невелику розминку.
Кожне розслаблення м'язи необхідно супроводжувати вдихом, а напруга - видихом.
Час, яке слід витрачати на розтяжку повинно складати 10 - 15 хвилин або 5 - 10% від загального тренувального часу для новачків. Поступово рекомендується, доходить до 30 хвилин і більше.
Протипоказання, при яких слід утриматися від розтяжки:
- НЕ розігріте тіло без розминки;
- травми хребта;
- удари ніг;
- тріщини кісток, особливо таза;
- запалення тазостегнових суглобів;
- підвищений артеріальний тиск;
- болю в попереку.
