Пульс під час бігу допомагає оцінювати ефективність занять і вчасно вносити необхідні корективи. Його частота підкаже, коли варто збільшити, а коли знизити інтенсивність навантаження.
Розберемося, що впливає на частоту серцевих скорочень, якою вона має бути під час бігових тренувань, як правильно проводити вимірювання, а також з іншими не менш важливими питаннями.
На частоту пульсу впливає
1) Тренованість. Чим звичніше організм до навантажень, тим рідше скорочується серце. Якщо у звичайної людини 40 ударів в хвилину свідчить про вираженої брадикардії, то у розвиненого атлета - це звичайне явище.
2) Маса тіла. У огрядних людей серцевий м'яз змушена працювати з підвищеним навантаженням, тому у них часто відзначається тахікардія.
3) Вживання алкоголю і куріння. Ці два негативних фактори змушують серце сильніше битися.
4) Емоційний стан. Серцево-судинна система в залежності від особливостей нервової системи по-різному реагує на події. У кого збільшується частота серцевих скорочень, у кого - сповільнюється.
5) Температура тіла і повітря. Чим прохолодніше, тим повільніше б'ється серце. А, наприклад, в лазні ЧСС буде, як під час серйозних занять фітнесом.
Швидке биття свідчить про більш активній роботі серцевого насоса, який перекачує більший обсяг крові. Залежно від перерахованих вище факторів серцево-судинна система може не витримати, якщо її навантажити понад межі.
Початківець бігун з 30 кг зайвої ваги вирішив провести перше тренування в літній пригрів, обернувшись поліетиленом. При цьому вчора ввечері він не надто обмежував себе в алкоголі, та й спати ліг пізно вночі. Цілком передбачуваний підсумок - серцевий напад.
Якби він скоротив кількість факторів, що навантажують «полум'яний мотор», все обійшлося б благополучно і з користю для здоров'я. Досить було б не пити і не палити напередодні, виспатися, вибрати для тренування більш прохолодну пору доби, не укутують «дихав» плівкою і підібрати посильну бігову навантаження по пульсу.
Приступаючи до розрахунків, слід знати свою максимальну частоту серцевих скорочень.
У чоловіків максимальний пульс дорівнює 220 мінус вік, у жінок - 226 мінус вік.
У тридцятирічного чоловіка цей показник - 190, у жінки - 196.
Яким повинен бути нормальний пульс під час бігу і інших заняттях спортом
Під час розминки частота биття серця повинна становити 50 - 60% від максимуму. Це найбільш безпечна частота, що дозволяє «втягнутися» в ритм тренування.
Для тридцятирічного чоловіка вона становитиме:
а) 190 * 0,5 = 95 - нижня межа зони розминки;
б) 190 * 0,6 = 114 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,5 = 98 - нижня межа зони розминки;
б) 196 * 0,6 = 118 - верхня.
Під час кардіо тренувань - в межах 60 - 70% від максимуму. Це також і зона спалювання жиру.
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,6 = 114 - нижня межа зони активності;
б) 190 * 0,7 = 133 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,6 = 118 - нижня межа зони активності;
б) 196 * 0,7 = 137 - верхня.
Під час бігу або інший навантаження на витривалість пульс - 70 - 80% від максимального.
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,7 = 133 - нижня межа аеробного зони;
б) 190 * 0,8 = 152 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,7 = 137 - нижня межа аеробного зони;
б) 196 * 0,8 = 157 - верхня.
При тренуванні, розвиваючої дихальну систему, - 80 - 90% від максимального.
Для тридцятирічного чоловіка:
а) 190 * 0,8 = 152 - нижня межа анаеробної зони;
б) 190 * 0,9 = 171 - верхня.
Для тридцятирічної жінки:
а) 196 * 0,8 = 157 - нижня межа анаеробної зони;
б) 196 * 0,9 = 176 - верхня.
Частота серцевих скорочень 90 - 95% - «червона зона», що не передбачає тривалих навантажень, щоб не нашкодити собі.
Пульс у початківців бігунів
Перший час після початку занять він повинен бути лише трохи вище верхньої зони розминки. Наприклад, для тридцятирічного чоловіка - 120 ударів в хвилину.
Довівши тривалість бігу при такому пульсі до 30 - 40 хвилин, логічно збільшити його інтенсивність.
Згодом, підвищивши фізичні кондиції, можна варіювати навантаження в залежності від розв'язуваних цілей.
Ходьба або біг
Візьмемо двох чоловіків з різною фізичною підготовленістю. Один - огрядний і з задишкою, інший - сухорлявий. Якщо першому для розгону серця до 120 ударів в хвилину досить йти в швидкому темпі, то іншому - бігти підтюпцем.
Що для першого, що для другого таких навантажень досить. У них однаково будуть тренуватися серцево-судинна, дихальна системи і м'язи.
Тобто, відстежуючи пульс під час тренувань, реально простежити, наскільки організм завантажений, і не форсувати навантаження. Всьому свій час. При цьому навантаження від ходьби для менш підготовленого займається буде не менше, ніж від бігу - для більш підготовленого (дізнайтеся докладно про користь ходьби).
Як виміряти пульс під час бігу
1) Підрахувати кількість ударів на сонній артерії (на шиї). На цьому місці пульс краще прощупується, ніж на інших ділянках. Кількість ударів за 15 секунд множимо на 4.
Але такий спосіб не дуже зручний і не завжди дозволяє помітити вихід з тренувальної зони.
2) Найбільш ефективний спосіб підрахунку - за допомогою пульсометра (кардіометри).
Найбільш наближені «до бойових умов» пульсометри з нагрудним ременем. Датчик на ремені знімає показання і передає на дисплей, розташований у вигляді наручного годинника на руці.
Бувають ще прилади, заміряють пульс при дотику до них пальцем, і інші, але вони менш точні і надійні, особливо в морозну погоду.
При перевищенні заданого порогу, прилад подає сигнал.
Кількість функцій і вироблених обчислень варіюється. Більш просунуті гаджети дозволяють виводити отримані результати на комп'ютер і отримувати розгорнуту картину, що дозволяє серйозно планувати тренувальний процес.
Рух життя. Щоб активний спосіб життя не приніс розчарувань, важливо подбати про правильне його початку. Один із способів повноцінного контролю за фізичним станом і ефективністю тренувань - спостереження за пульсом при бігу і інших заняттях спортом.
Тренуйтеся з радістю!
- «Як правильно бігати. Правила бігу: 14 несекретних рекомендацій »;
- «Шкода і користь бігу для чоловіків і жінок в 5 фактах»;