- збільшити швидкість Вашого обміну речовин
- «Запустити» процес спалювання жиру
- мінімізувати втрати м'язової маси
- створити у Вас навички самостійного складання свого плану харчування
- урізноманітнити Ваше меню
Хочу нагадати, що процес схуднення може відбуватися тільки при дефіциті калорійності. Дане меню складено з урахуванням усереднених даних і підійде багатьом дівчатам. Однак я настійно рекомендую обчислити необхідну Вам денну норму кілокалорій. Про те як це зробити, крок за кроком описано в статті «Норма кілокалорій». Цілком можливо, що Вам потрібно більше енергії і Ви зможете збільшити калорійність раціону, трохи збільшивши розмір порції або додавши якийсь продукт. Або ж навпаки, потрібно буде трохи урізати калорійність.
Час прийомів їжі
Програмою передбачено 6 прийомів їжі. Три основних: сніданок, обід і вечерю. І три додаткових: другий сніданок, полуденок і пізню вечерю. Відповідно, Ви будете їсти кожні 2,5- 3 години невеликими порціями. Їсти частіше я не рекомендую, так як їжа попереднього прийому ще не встигне перетравитися, що погано позначиться на процесі травлення і засвоєння їжі. Я вказала приблизний час, однак Ви можете змінювати його відповідно до Вашому розпорядком дня. Головне - дотримуватися зазначені інтервали.
Якщо раніше Ви їли рідко і великими порціями, то в перший час буде складно звикнути. Однак організм досить швидко адаптується до такого режиму, якщо Ви будете його дотримуватися.
Якщо з якихось причин Ви пропустили додатковий прийом їжі, то не потрібно в наступний раз з'їдати в два рази більше. Почніть відразу з основного прийому, а додатковий краще пропустити. Наприклад, якщо Ви пропустили другий сніданок, то в наступний раз поїжте те, що призначалося на обід.
Також, якщо Ви спите, наприклад, 12 годин на добу, то Вам просто не вистачить часу на те, щоб 6 раз поїсти. В такому випадку, відмовтеся від одного прийому їжі.
Пізня вечеря повинен бути не пізніше ніж за 1 - 1,5 години до сну. Ні в якому разі не потрібно відмовлятися від їжі після 6-ти. Це буде тільки заважати Вашому схудненню. Чому це відбувається можна прочитати в матеріалі «Чи допомагають дієти схуднути?».
Складаючи цю програму, я хотіла показати, що навіть дотримуючись дефіцит калорійності, можна харчуватися смачно і різноманітно. Тому я намагалася задіяти максимально можливий спектр страв і продуктів. Однак Ви можете робити заміни продуктів, виходячи зі своїх смакових переваг. Головне, щоб ці продукти були споріднені між собою. Так, наприклад, якщо в програмі написано з'їсти грейпфрут, а Ви їх не любите, замініть його апельсином або яблуком, ківі. Будь-яким фруктом крім банана і винограду, так як вони дуже калорійні. Точно так само можна замінювати овочі та зелень в салаті на будь-які інші. Куряче м'ясо можна замінити на індичку, а тріску, наприклад, хеком. Думаю, що принцип зрозумілий. Продукти, приготовані на пару, можна замінити продуктами, запеченими в фользі.
Окремо хочу звернути увагу на вибір молочних продуктів. Ви можете їсти сир і йогурт до 5% жирності, не потрібно «зациклюватися» на повністю знежирені продукти, тому що, як я розповідала в статті «Знежирені молочні продукти: корисні чи небезпечні?». це може тільки сповільнити процес спалювання жирів. Але все-таки намагайтеся, щоб жирність продуктів, зазначена в програмі, максимально збігалася з тими, які їсте Ви, інакше загальна денна калорійність може бути перевищена.
питний режимПротягом дня дуже важливо випивати 1,5 - 2 літри чистої питної води. Вона сприяє збільшенню швидкості метаболізму і виводить продукти обміну з організму. Ви так само можете пити чай і чорний кави в помірних кількостях, але без додавання цукру.
варіативність менюДля кожного блюда я вказала кількість білків, жирів, вуглеводів і загальну калорійність. На підставі цих даних, Ви можете замінювати страви в рамках однакових прийомів їжі, вибираючи схожу калорійність і співвідношення БЖУ. Наприклад, сніданок понеділка замінити сніданком середовища. Тільки не потрібно замінювати вечерю обідом, полуденок сніданком і т.д.
Як зважувати продуктиЯкщо Ви дійсно хочете точно дотримуватися потрібну Вам калорійність раціону, я настійно рекомендую придбати кухонні ваги, тому що точно визначити вагу «на око», як правило, буває дуже складно.
Вага круп в програмі вказаний в сухому вигляді. Тобто якщо в меню вказано 50 г вівсянки - це значить, що потрібно зважити пластівці в сухому вигляді. Теж саме з гречкою і рисом. Це пов'язано з тим, що в процесі приготування крупи сильно набухають і прогнозувати їх точну вагу дуже складно.
Приправи та спеції
Ви можете додавати сіль і перець, а так само інші приправи за смаком. Відмовлятися від солі є сенс тільки на постійній основі. Багато перестають солити їжу, щоб втратити 1 1,5 кг рідини, яку вона затримує. Але цей захід тимчасовий. Як тільки Ви почнете знову додавати сіль, ця вага повернеться.
Дана програма харчування розрахована на людей, які не мають проблем зі здоров'ям. Якщо у Вас є будь-які проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту, перед дотриманням програми необхідно проконсультуватися з лікарем.
Продукти на тижденьНижче приведе перелік продуктів, які Вам знадобляться для приготування їжі протягом тижня, якщо Ви будете строго дотримуватися даної програми харчування. Але, як я і писала вище, при необхідності, можна замінювати продукти.
- Рис бурий - 140 г
- Гречана крупа - 150 г
- Вівсяні пластівці - 130 г
Хліб і хлібці
- Хлібці цільнозернові - 8 шт.
- Тост з цільного зерна - 4 шт.
- Хліб з борошна грубого помелу - 70 г
М'який це mekky, як же ви живете в Празі а празького мови не знаєте :) М'який це знежирений, odtucneny. Звичайний це як на вашій картинці. Коттадж чіз це типу зернений, як правило ближче до напівжирним.
Справа не в мові, його я знаю, а помилкових друзів перекладача тут вистачає. Я просто дуже не люблю молочні продукти. Сир особливо. Тому для мене і в російській мові що м'який що звичайний одне і те ж. Орієнтуюся швидше на склад і жирність.
Ну що ж))) додати можу тільки те, що сир дійсно відрізняється тільки по консистенції і жирності. Самий звичайний сир, до якого ми звикли, зазвичай більш розсипчастий. Ще мені подобається сир Jaroměřicky 0.5 або 2,5% (жирність потрібно дивитися в складі). Він трохи нагадує сирну масу. Вибирайте, той, що більше подобається Вам, тільки перевіряйте жирність)
Спасибі, я на склад і орієнтуюся. Спробую Jaroměřicky, зазвичай брала той, що на картинці. Там 4,4 жирність, з цього 2,9 насичені жири. Мені взагалі-то жоден з них не подобається, але з нежирним йогуртом з'їсти можу або з ложкою меду. Ну і буду шукати де купити насіння льону і гарбуза. Припускаю що zdrava vyziva мені на допомогу.
Добрий день. Скрізь пишуть, що фрукти їсти краще до 14-16 годин (в різних джерелах час різне). В меню зустрічаються фрукти в останньому прийомі їжі. Хотілося б дізнатися Вашу думку. Між якими прийомами їжі краще провести тренування і як закрити білково-вуглеводне вікно, якщо потрібно тільки білок, а в меню чистого білка немає? спасибі за відповідь
Доброго дня, Ірино. Якщо говорити коротко, то фрукти, як і все солодке, дійсно краще вживати в першій половині дня. Однак є дуже багато варіантів. Постараюся найближчим часом підготувати матеріал на це тему. В меню фрукт в якості останнього прийому їжі зустрічається один раз. Єдине, що я цим хотіла сказати, що іноді можна допустити і такий варіант, тим більше, якщо меню продумано по співвідношенню БЖУ. Якщо дотримуватися цієї програми харчування, то тренування краще всього провести після обіду. Найпростіше отримати білок після тренування з протеїнового коктейлю. Про білково-вуглеводному вікні Ви можете прочитати в цій матеріалі: Білково-вуглеводне вікно
Чимось останній (навіть і не знаю як ЦЕ назвати), нехай буде відгук від otzyvy-vrachejdeems нагадує слова з байки "Вже скільки разів твердили світу.". Цьому відкликанню ну явно не місце на даному сайті, невже незрозуміло. Чудеса бувають в казці, а справжній результат можна отримати тільки завдяки наполегливій щоденній праці над собою. Рекомендації Вікторії - відмінне тому підтвердження. Ви зі мною згодні, колеги по роботі над собою і своїм тілом? І ще раз величезне спасибі, Вікторія, за Ваш сайт.