БЕРЕГИТЕ ХРЕБЕТ
Про те, як уберегти себе від захворювань хребта розповідає доктор медичних наук, керівник Центру мануальної терапії Мітін Віктор Олексійович.
ВМІЄТЕ ВИ СТОЯТИ?
Людина відчуває втому в спині, плечовому поясі і потилиці, коли доводиться довго стояти. Для попередження цього слід час від часу витягнути руки вгору, прогнутися назад і зробити глибокий вдих. При потягивании зменшується відчуття втоми і відчувається прилив енергії. При роботі "на ногах" або стоянні в черзі рекомендується міняти позу не рідше ніж через кожні 10 хвилин. Намагайтеся спиратися то на одну, то на іншу ногу, щоб вага тіла на них доводився поперемінно.
ЯК ПРАЦЮВАТИ ЗА ПИСЬМОВИМИ СТОЛОМ
При тривалих заняттях за письмовим столом сидіти слід прямо, не нахиляючи вперед голову або верхню частину тулуба, щоб не напружувати м'язи. Висоту стільця необхідно відрегулювати так, щоб сидіння знаходилося на рівні колінних суглобів. Задня сторона стегна повинна лише злегка тиснути на край стільця.
ДОМАШНЯ РОБОТА
При миття підлоги та миття посуду нахил необхідно проводити не за рахунок попереку, а за допомогою згинання в колінних суглобах. Врахуйте: навантаження на поперековий відділ хребта зростає в 20 разів при згинанні попереку. Тому коли ви стоїте нахилившись і тримаючи в руках мокру ганчірку вагою 1 кг, на поперековий відділ хребта падає навантаження 20 кг! Так що протирати підлогу краще на четвереньках. Якщо над мийкою висить шафа для посуду, можна притуліться до нього головою. При роботі з пилососом використовуйте досить довгу трубку, щоб не нагинатися. Прибираючи пил під меблями і в інших важкодоступних місцях, краще встати на одне коліно, ніж нахилятися. Застилаючи ліжко, замість того, щоб нахилятися вперед, краще опуститися на коліно: це зменшує навантаження на хребет. Піднімаючи щось важке, постарайтеся спертися рукою об стілець або стіл, щоб не перевантажувати хребет.
КОЛИ ТЯЖКІСТЬ НЕ В ТЯЖКІСТЬ
Важку ношу доцільно розділити по можливості на частини, піднімаючи які можна не перевантажувати хребет. Вантаж краще тримати в обох руках і якомога ближче до себе - в такому випадку навантаження на хребет сама незначна. Піднімаючи важкий, слід згинати ноги в колінних суглобах, а не спину. При необхідності переміщати важкі речі на значні відстані краще носити їх на спині, наприклад в рюкзаку, а не в руках або в сумці через плече. Такий спосіб забезпечує рівномірність розподілу навантаження на хребет. Повертаючись з магазину з покупками, користуйтеся спеціальним візком - це менш шкідливо, ніж носити важкі сумки.
РОБОТА НА САДОВІЙ ДІЛЯНЦІ
На городі і присадибній ділянці виконуйте всі роботи стоячи на колінах або сидячи на маленькій лавочці. Вчіться правильно згинатися: чим менше прогнеться, тим краще. Збираючи врожай в саду, наприклад, знімаючи яблука з яблуні, намагайтеся не тягнутися за ними, піднімаючи руки над головою. Краще встаньте на стійку лавочку або сходи: це дасть можливість не піднімати руки вище рівня плечей. Піднімаючи ящики з фруктами, уникайте поворотів тулуба, оскільки такий рух - одна з найпоширеніших причин "прострілів".
ЗА КЕРМОМ АВТОМОБІЛЯ
Ведучи машину, важливо прийняти зручне положення, щоб спина в місці її згину мала хорошу опору. Сидіти слід прямо, намагайтеся частіше змінювати позу і не нахиляти голову вперед. При тривалої концентрації уваги іноді можна не помітити слабких сигналів болю, втоми і дискомфорту, що попереджають про необхідність змінити позу, тому доцільно при поїздках на великі відстані періодично виходити з автомобіля і рухатися. Корисно зробити кілька глибоких вдихів і розслабити м'язи потилиці і плечового пояса.
СПИТЕ ПРАВИЛЬНО
Спати потрібно на напівм'якої ліжку. Голова під час сну повинна перебувати на прямокутної подушці так, щоб плече лежало на кушетці, а подушка займала простір між плечем і головою. У положенні лежачи на боці голова повинна знаходитися паралельно кушетці. Ні в якому разі не можна спати на різних валиках, це призводить до бічного нахилу голови, до здавлення судинно-нервового пучка хребетної артерії і може стати причиною інсульту та інфаркту. Читаючи лежачи, намагайтеся не згинати сильно шию, краще влаштуватися в ліжку напівсидячи, щоб навантаження на шийні хребці була мінімальною.
ФІЗИЧНІ ВПРАВИ
З точки зору медиків корисніше займатися спортивною ходьбою, ніж бігом, адже біг викликає сильне струс організму. У кожному біговому кроці існує фаза польоту, коли обидві ноги не торкаються землі, і тіло як би ширяє в повітрі. Коли одна нога приземляється, на неї припадає навантаження, в п'ять разів перевищує вагу тіла. Якщо ви важите 75 кг, то навантаження на стопу при приземленні складе 375 кг.
КІЛЬКА ПРАКТИЧНИХ РЕКОМЕНДАЦІЙ:
Уникайте переохолодження і протягів. Протяг і охолодження можуть привести до збільшення напруженості прилеглих до хребта м'язів, що часто в подальшому служить причиною захворювання хребта.
Напруга м'язів шиї і плечового пояса призводить до болю в області скронь. Обережно легкими, круговими рухами від вуха у напрямку до ока, масажуючи кінчиками пальців віскі, можна послабити головний біль.
Ніколи і ні за яких обставин не робіть кругових рухів головою! Обертання головою призведе до захворювань шийного відділу хребта.
Не користуйтеся пристроями для витягнення шиї без консультації фахівця. Шийний відділ хребта особливо чутливий до силових дій, тому необережність тут може привести до серйозних ускладнень з пошкодженням спинного мозку.