ся з плаванням без трубки (100 - 200 м). Вправа сприяє усуненню нераціональних відхиленні пензля від поздовжнього напрямку, стабілізації становища тулуба, збільшення щільності гребків. Застосовується вправу при значних коливаннях тулуба і інші помилки, викликаних неефективним виконанням вдиху. Дозування - 800 - 1000 м.
Вправа 5. Плавання з додатковим опором (поперечна платівка, гальмо і т. П.), Яке зміцнюється на поясі плавця. Якщо ставиться завдання збільшити зусилля при гребку, вправи виконують на коротких відрізках 8x25 м; 10x25 м та ін. Для вдосконалення техніки рухів використовують дистанції 200 - 400 м. Вправа сприяє збільшенню траєкторії руху кисті у воді, часу гребка, скорочення часу проносу, зростанню щільності гребків, скорочення «кроку», посилення захоплення і відштовхування води. Застосовується вправу при неефективному гребку руками і інші недоліки у виконанні гребкових рухів.
Вправа 6. Плавання батерфляєм з лопатками (площа лопаточок повинна бути в 1,5 рази більше площі кисті плавця). Вправа сприяє збільшенню «кроку», зусиль при захопленні і відштовхуванні води, зниження темпу рухів, скорочення відхилення кисті від поздовжнього напрямку. Якщо ставиться завдання вдосконалення техніки рухів, вправа виконується на дистанції 200 - 1000 м. Для підвищення рівня силових можливостей використовують короткі відрізки в серіях 8 - 10 разів по 25 м.
Вправа 7. Плавання на прив'язі з гумовими амортизаторами різної пружності. Плавець з допомогою пояса, укріпленого на тілі, фалом з'єднаний з бортиком басейну. Вправа сприяє збільшенню зусиль при захопленні і відштовхуванні води, щільності гребків, скорочення відхилення кисті від поздовжнього напрямку. застосовується
вправа при неефективному гребку руками. Дозування - 4 - 8 серій по 4 - 6 повторень тривалістю 10 - 30 с. У перервах між серіями - спокійне плавання.
Вправа 8. Плавання за допомогою ніг з різним положенням рук: обидві попереду; одна попереду, інша біля стегна; обидві у стегон. Вправа виконується в положенні як на грудях, так і на спині і сприяє вдосконаленню рухів ногами. Дозування - 200 - 400 м.
Вправа 9. Буксирування плавців з підвищеною швидкістю (методику буксирування см, в упр. 14 на стор. 11).
Вправа 10. Плавання з допомогою рухів руками батерфляєм і ногами кролем. Вправа сприяє стабілізації положення плечового пояса і голови при виконанні гребкових рухів і вдиху. Застосовується вправу при скороченому гребку руками, надмірних коливаннях тулуба і плечового пояса. Дозування - 150 - 200 м.
Вправа 11. Плавання батерфляєм з піднятою головою, підборіддя на рівні поверхні води. 3 - 4 гребка руками з піднятою головою чергуються з 3 - 4 гребками з опущеною у воду головою. Застосовується вправу для усунення зайвих коливань плечового пояса і голови. Дозування - 100 - 200 м.
Вправа 12. Плавання з роздільним виконанням гребка і вдиху. Плавець, виконуючи безперервні рухи ногами, робить гребок руками до стегон (пауза), потім піднімає голову, робить вдих і опускає голову в воду. Після цього проносить руки над водою і повертає їх в і. п. Вправа застосовується при скороченому гребку руками. Дозування - 100 - 200 м.
Вправа 13. 3 гребка правою рукою, 3 лівої і 3 двома руками. Вправа сприяє налагоджую координаційних механізмів злитого виконання рухів при плаванні батерфляєм. Дозування - 200 - 300 м.
вочной обсягу в брасі через поганий стан колінних суглобів. Практично з тренувального процесу випадала кожна п'ята тренування. Друге місце на Олімпіаді, звичайно, великий успіх, але Марина, впевнений, могла б домогтися більш високих результатів, якби не переслідували її в олімпійському сезоні травми колінних суглобів.
Подібні травми характерні і для інших плавців. Не помилюся, якщо скажу, що кожен другий брасист в тій чи іншій мірі втрачав значну частину тренувального часу по цій же самій причині, а багато спортсменів взагалі змушені були припинити заняття плаванням. А між тим досвід показує, що правильна підготовка опорно-рухового апарату і своєчасна профілактика можуть повністю захистити брасисти від травм. Варто було в 1977 р включити в тренування спеціальні вправи по зміцненню колінних суглобів, біг, стрибки, як незабаром цієї проблеми практично не стало існувати.
Біг - найбільш універсальний і корисна вправа, позитивно впливає відразу на багато сторін підготовки. При тривалому бігу відбувається послідовна, м'яка опрацювання всіх найбільш необхідних м'язів, зв'язок і суглобів ніг.
Вважаю, що не тільки бігові, але і всі інші вправи загальної фізичної підготовки повинні виконуватися в м'якому режимі, т. Е. При порівняно невисокому рівні інтенсивності з дотриманням принципів поступовості і посильності. Дуже часто, на жаль, можна бачити, коли спортсмени після літнього відпочинку майже відразу ж приступають до бігових і стрибковим вправ підвищеної інтенсивності, годинами грають в футбол чи баскетбол. Як правило, результати такого завзяття бувають негативними: під впливом бігових і особливо стрибкових вправ сила м'язів ніг досить швидко зростає і далеко випереджає у своєму розвитку пристосованість зв'язок.
Біг постійно поєднується і доповнюється спортивними іграми, які протягом усього сезону проводяться через день (чергуючись з бігом або лижами).
В основі стрибкової програми (з обтяженнями і без обтяжень) вправи, що застосовуються легкоатлетами-стрибунами. Програма стрибкової підготовки, розроблена нами в 1977 р не зазнала змін. Щодня на стрибки ми відводимо 20 - 30 хв перед ранкової або вечірньої частиною тренування. Ця програма підвищує силу ніг і стрибучість і створює необхідну базу для профілактики травм колін.
Стрибкова програма включає наступні серії стрибків: на правої (лівої) ноги на максимальну довжину (або висоту); з ноги на ногу на максимальну довжину з максимально високим підйомом коліна махової ноги; з глибокого присідання з приходом в глибокий присед ( «жаба»); на двох ногах (безупинно пли з паузою після кожного стрибка); з ноги на ногу в сторону (але з просуванням вперед); з подоланням перешкод (через лавки, бар'єри і т. п.); з положення глибокого присідання (полуприседа).
Ці серії можна урізноманітнити або ускладнити, якщо виконувати многоскоки боком, спи-ною назад, з додаванням різних рухів у фазі польоту і т. П.
Не менше двох разів на тиждень стрибкові серії слід ускладнювати обтяженнями (набивними м'ячами, гантелями, мішками з піском).
Майже в кожному занятті стрибкова підготовка завершується 2 - 4 серіями стрибків на прижковую тумбу, висота якої може бути 100 - 120 см (10 стрибків) і 70 - 80 см (40 стрибків).
Бігова, ігрова та стрибкова підготовка (якщо їх застосовувати систематично) створюють певний запас міцності і допомагають брасисти уникнути травм колінних суглобів.
Для профілактики травм ніг ми
застосовуємо такі спеціальні вправи:
1. Присідання з різним становищем ступень і колін (п'яти разом, носки в сторони; ступні разом: ступні на ширині плечей; коліна разом; ноги скрестно; одна ступня попереду і т. Д.). Амплітуда присідань, темп і ступінь зусиль повинні зростати поступово.
2. І. п. - стоячи, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки. Пружинисті полуприседи з висновком зімкнутих колін в сторони. Амплітуда рухів колін і темп повинні також зростати поступово.
3. І. п. Те ж. Кругові рухи зімкнутими колінами в горизонтальній площині.
4. І. п. - стіл в нахилі, спираючись руками об коліна, ноги на ширині плечей. Кругові рухи колінами в горизонтальній площині всередину і назовні, поступово збільшуючи амплітуду обертання до максимальної.
5. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Розмашисті повороти тулуба, не змінюючи положення ступень.
6. Поштовх набивного м'яча внутрішньою поверхнею стопи (вправи 6 і 7 виконуються в парах).
7. Перший партнер лежить на животі, ноги зігнуті в колінах, п'яти підтягнуті до сідниць. Другий партнер бере руками ступні першого і м'якими, пружинистими рухами з поступово збільшується амплітудою притискає ступні до сідниць, а потім до ту-
Ловища (праворуч і слова). З кожним натиском ступні кілька зводяться в сторони.
Для зміцнення м'язів стегна використовуються такі вправи:
1. І. п. - стоячи. Махи прямою ногою вправо, вліво. Амплітуда поступово збільшується до максимальної. Повторити 10 - 12 разів кожною ногою.
2. І. п. - сидячи, руки спираються об підлогу ззаду, ноги широко розведені в сторони і злегка підняті над підлогою. Скрестного руху ногами ( «ножиці») з поступово збільшується амплітудою. Повторити 25 - 30 разів зі зміною темпу.
3. І. п. - сидячи на лаві, стільці. Між колінами затиснутий м'яч (футбольний, баскетбольний, набивний). Стискання м'яча в ізометричному режимі. Тривалість 5 - 7 с. Пауза - 10 - 15 с. Виконати серію 5 - 7 разів. Повторити те ж з тенісним м'ячем.
4. Те ж вправу, але з м'ячем, затиснутим між ступнями.
5. І. п. - сидячи, ноги зігнуті і злегка підтягнуті до грудей, ступні разом, коліна максимально розведені в сторони, кисті рук на внутрішніх сторонах колін. Звести коліна разом, долаючи опір, який чиниться руками. Повторити 10 - 15 разів.
6. З того ж і. п. але ступні і коліна разом. Розвести руками коліна в сторони, долав опір м'язів стегна. Повторити 10 - 15 разів.
В. І. Звернік, старший тренер ДЮСШ, «Локомотив», Мінськ,
І. В. Звернік, Мінський державний педінститут ім. А. М. Горького
Пошуки шляхів оптимізації спортивного тренування в плаванні привели до створення спеціальної таблиці напруженості тренувальних режимів (див. Таблицю). В її основі широко відомі і давно застосовуються тренерами-практиками принципи підсумовування часу (що відводиться в тренувальних завданнях на заплив і відпочинок), наведені до певної графічної системи. У цифровій горизонтальному рядку наводяться позначення ступенів напруженості тренувального уроку (в км / год). Наприклад, виконуючи тренувальні завдання з напруженістю 4,0 км / год, спортсмен з усіма зупинками і паузами здатний подолати протягом однієї години відстань в 4 км. Збільшення цього показника за рахунок «руху» спортсмена вправо по таблиці веде до підвищення інтенсифікації тренувального процесу. Назвемо таке збільшення освоєнням чергового тренувального режиму. режим