З усіх поживних речовин, які містяться в людському організмі в найбільших обсягах, кальцій слід за білком, жиром і вуглеводами. Це свідчить про його особливу значущість для здоров'я. Як і для інших речовин, для нього властиво не тільки засвоєння, а й природний вихід з організму. Тому вкрай важливо щоденне заповнення необхідної кількості кальцію, головним чином шляхом правильного харчування.
Навіщо організму потрібен кальцій?
Практично весь кальцій (99%), що надходить в організм людини, потрібен для здоров'я кісткового складу і зубів. Що залишився 1% грає не менш важливу роль. Він виконує передачу імпульсів між мозковими і нервовими клітинами для забезпечення:
- координованої роботи м'язів;
- правильного обміну гормонами;
- зростання і діяльності нейротрансмітерів, які передають розумові і нервові імпульси, сприяючи заспокоєнню або порушення.
Сучасними нейрофізіологи кальцій визнаний як найкраще природне заспокійливий засіб. Він виконує безліч функцій в організмі людини:
- Бере участь в процесі скорочення м'язової маси і збудливості нервової системи. При його нестачі з'являються спазми в м'язах, судоми, поколювання.
- Впливає на згортання крові, будучи одним з компонентів, що беруть участь у формуванні тромбів, які закупорюють розриви тканини.
- Чи включається до складу клітинних і тканинних рідин.
- Допомагає в боротьбі з надлишком холестерину, блокуючи засвоєння жиру.
- Забезпечує активну роботу щитовидної і підшлункової залози, статевих залоз, наднирників, гіпофіза.
Визначити брак кальцію в організмі досить просто. Симптомами можуть бути різні явища:
- больові відчуття в суглобах;
- ламкість і шарування нігтів;
- оніміння кінцівок, судоми;
- почастішання серцебиття;
- погіршення настрою, нервозний.
Про нестачу речовини у жінок може свідчити велика кількість менструації, а у дітей - сповільнене зростання.
Для чого необхідний магній, вітамін д і фосфор?
Про користь кальцію для здорової роботи організму знає кожна людина. Хоча б в загальних рисах. Але мало хто замислюється, що нести користь він здатний тільки в тандемі з іншими поживними речовинами.
Підтримка зубів і кісток неможливо без достатньої кількості фосфору. Забезпечувати нормальну діяльність серця кальцій не зможе без магнію. Для його повного засвоєння в організмі необхідний вітамін Д, який сприяє проникненню елемента в клітини тканин.
При гострій недостатності будь-якої речовини, звичайно, доводиться вдаватися до допомоги лікарських засобів і вітамінів. Щоб її не допускати, досить харчуватися продуктами, збагаченими кальцієм, магнієм, фосфором, вітаміном D. Для продукування останнього відмінно допомагає сонце. Тому він і отримав прізвисько «сонячний» вітамін.
Сонячний вітамін необхідний для концентрації кальцію в крові на потрібному рівні. При його скупчення в стінках кишечника в надмірній кількості, турбота вітаміну Д полягає в поверненні запозиченого мінералу в систему.
При нестачі кількості кальцію в продуктах харчування, відбувається його вимивання з кісткової маси для забезпечення необхідного рівня елемента в крові. Таке явище часто призводить до атрофії кісток, остеопорозу. При одночасному нестачі вітаміну Д з'являється ризик отримати остеомалазію, що веде до розм'якшення кісток. У ранньому віці це особливо небезпечно, оскільки може довести до рахіту.
Сонячний вітамін потрібен для засвоєння не тільки кальцію, але і фосфору в необхідному обсязі для забезпечення міцності кісткової маси. Не обійтися кісток і без достатнього надходження в організм магнію.
З усього, що забезпечує міцність людського скелета, центральне положення займає правильне співвідношення кальцію з магнієм. В результаті падіння рівня магнію в крові рівновагу відновлюється нирками шляхом утримання кальцію. При зростанні концентрації, навпаки, вони виводять меншу кількість кальцію.
Таким чином, чим більше людина споживає магнію, тим більша кількість кальцію утримується в його організмі.
Життєво важливим речовиною є і фосфор. Він міститься у всіх тканинах організму, але більша частина відведена на м'язову масу і мозок. Елемент приймає участь в обміні всіх речовин, потрібен для здорової діяльності серцевого м'яза і нервової системи.
Головне завдання фосфору полягає в забезпеченні зростання зубної і кісткової тканин, їх подальше цілісне підтримку протягом усього життя. Основна частина фосфору (86%) міститься в кістках і зубах. Решта частки розподіляється по м'язах, рідин, органам людини.
Які щоденні норми кальцію, вітаміну д, магнію і фосфору?
Збалансованість живильних речовин в організмі залежить від стану їх обмінних процесів. Порушення балансу веде до серйозних біохімічних змін. Тому важливо дотримуватися гармонію і щодня заповнювати недоліки необхідних елементів.
В організмі людини міститься 1,4% кальцію, виходячи з розрахунку 1000 грам. на 70 кг. Рівень макроелементи у новонародженого дорівнює 30 грамам. До зрілого віку людини він досягає 1000-1200 гр.
Щодня необхідно поповнювати організм кальцієм в кількості 100-150 мг. Максимальне значення припадає на період статевої зрілості: для жінок - 200 мг, для чоловіків - 280 мг. Далі слід зниження на 10-30 мг на добу. Здатність підтримки нормального рівня мікроелемента втрачається у жінок після менопаузи, у чоловіків - до 65 років.
Загальна норма становить 800-1250 мг на добу. Максимум допускається збільшення до 2500 мг. Збільшується потреба під час вагітності, при сильному потовиділенні, контакті зі шкідливою середовищем.
Магнію звичайному дорослій людині необхідно споживати приблизно 500 мг в день, вітаміну Д - 2,5 мкг, фосфору - 1000-1200 мг.
У яких продуктах міститься кальцій, магній, вітамін д і фосфор
Продукти з кальцієм для вагітних
Під час вагітності у жінок потреба в кальції зростає удвічі, досягаючи 1500 мг на добу. Список найбільш бажаних для них продуктів наступний:
- сир пармезан;
- кунжут;
- мигдаль;
- петрушка;
- молочний шоколад;
- капуста;
- квасоля;
- салат;
- молоко;
- сир нежирний;
- горіхи (волоські, фісташки, арахіс);
- курага;
- яйця;
- морепродукти;
- редис.
Кращий вибір продуктів з кальцієм для дітей
Велика кількість кальцію міститься в багатьох продуктах. Однак, для його кращого засвоєння дитячим організмом, перевагу краще віддати тим, в яких є вітамін Д і фосфор. В їх число входять:
Отже, кальцій корисний для всіх систем людського організму. Однак, для його засвоєння необхідні інші елементи. Підтримка здоров'я зубів і кісток не вдасться без фосфору. В роботі серцевого системи кальцій не допоможе без магнію. Вітамін D сприяє проникненню мікроелемента в клітини.
Оскільки всі поживні речовини постійно вимиваються, необхідно їх щоденне заповнення. Кращим їх джерелом є правильне харчування. З продуктами, найбільш збагаченими одночасно магнієм, фосфором, вітаміном D, кальцій принесе максимальну користь.