Мені подобаються сингли. Точніше сказть, я ЛЮБЛЮ сингли! Але це не тому, що в будь-якій вправі сингли "працюють" для мене. Сингли збільшили мою силу в жимі стоячи, але мало допомогли в жимі лежачи. Сингли дозволили трохи збільшити класичну станову тягу на зігнутих ногах і станову тягу з ромбоподібним грифом, але дали ВЕЛИЧЕЗНИЙ приріст в приседе. Я недавно закінчив експеримент з синглами в тязі однією рукою, і в даний момент я впевнений, що і в цьому випадку від синглів була деяка користь.
Зараз я повністю впевнений в декількох речах. По-перше, я не досить просунутий в жимі лежачи, щоб бути готовим до синглам. Результат використання сетів з 5 повторень істотно відрізняється від використання синглів. Незважаючи на те, що мій жим лежачи в середньому досягає 150 кг, я все ж відчуваю, що я недостатньо сильний для хороших синглів.
Мій партнер Уейн НЕЛС - це зовсім інша історія. Він теж тиснув в районі 160 кг, коли ми почали синглового програму. Менше, ніж через рік Уейн підібрався до 180 кг! Сингли підійшли і в жимі лежачи вузьким хватом, в яких він відставав всього на 2,5 кг від звичайного жиму лежачи. Я більше 20 років працюю на лісозаготівлях. Це важка фізична робота, можливо, тому я так добре пристосований до роботи з важкими синглами.
Я застряг в приседах на трьох сетах по п'ять повторень з 175 кг. Більше року я намагався подолати плато. Але як я не старався, я не міг присісти всього лише на 5 кг більше навіть на раз. Я не міг собі це навіть уявити. Згадуючи це, я розумію, що принаймні на 51% проблема була в моїй голові, а не в моїх м'язах. Настала пора для зміни плану тренувань.
Я був і залишаюся твердо впевненим у необхідності циклирования навантаження. Так я почав новий цикл, роблячи тільки один робітник сингл. У перший тиждень я повернувся до ваги трохи більше 135 кг. Я повільно додавав вагу, до тих пір поки не дійшов до цього магічного числа - 180 кг. Цього разу незважаючи на низький обсяг тренувань 180 кг здалися мені легкими, як пір'їнка! Я закінчив цикл синглом в 200 кг. Мій наступний цикл також добре пройшов. Я почав його з 165 кг і закінчив 220 кг. Третій цикл, розпочатий з 180 кг дозволив мені в кінці присісти більше 227 кг! Я продовжував циклирование, поки не досяг 282 кг, що становить більше трьох ваг мого тіла. Тепер я впевнений, що певний частини мого успіху я зобов'язаний своїм віком. Насправді до 35 років я не займався силовими видами спорту, так що це був не той випадок, коли худий молодий новачок-старшокласник намагається тягати залізяки. Моя мускулатура, будучи повністю дозрілої, була готова для силових тренувань.
З якоїсь причини сингли не спрацювали для станової тяги. Можливо, через те, що накопичені виробничі травми зробили станову тягу в класичному стилі дуже болючою. Навіть станова тяга з Trap bar'ом (останнім часом мені доводилося зустрічати такий переклад Trap Bar'а, як "ромбоподібний гриф". Якщо цей переклад стане загальновживаним - я не заперечую, тим більше це відображає будову такого грифа. В іншому ж випадку ви будете знати, що Джефф Піттс мав на увазі іммено Trap Bar - прим. HardGainer'а), який трохи щадив низ спини, не дозволив добре прогресувати з синглами. Проте вони допомогли мені відновити спину (Про що це він? Як це синглами можна відновити спину? - HardGainer), так що я виявився в стані почати виконувати класичну станову тягу досить важко, правда з великим числом повторень, 7-12. Це спрацювало для мене краще в тязі з Trap bar'ом і дозволило мені перевалити в тязі за 227 кг за наступні 6 місяців роботи.
Коли я використовую сингли, я не вигадую нічого хитрого. Ні 10 синглів, ні 5, ні навіть 3 синглу. Тільки один. Я відчуваю, що повинен взяти все з цього синглу і зупинитися на цьому. Вся сила, яка залишилася, зберігається для наступного тижня. Я помітив, що якщо я постійно йду до відмови, я можу дуже швидко перетренуватися і запороти весь цикл. Так що, по крайней мере для мене, краще залишити силу "на потім". У моїх розігрівальних сетах немає нічого нового. Я не вірю в процентовки. Ось вам приклад звичайного тренування приседа разом з разогревочное тренуваннями. Спочатку я присідаю 60 кг на 10 разів, щоб трохи розтягнутися і розігрітися. Потім вішаю 100 кг (Джефф не уточнює, скільки робить повторень з цим вагою - прим. HardGainer'а), потім 143 кг на 2 рази, потім 184 кг на 2, і сингли 224 кг, потім 250 кг, після чого роблю робітник сингл кг на 280 або близько того. Кожне повторення, кожен сет виконуються, ніби на плечах 280 кг. Це дуже важливо при роботі з важкими синглами. Техніка в приседе настільки важлива, що я звертаю увагу навіть найлегшим з сетів. Також між сетами і після останнього синглу я розтягуюся.
Коли мій партнер Уейн жал, використовуючи сингли, він працював трохи більше. Ми завжди розігрівалися порожнім грифом на 20-25 повторень. Я впевнений, що один з найпоширеніших ігнорованих аспектів тренування жиму лежачи і збереження здорових плечей - легені разогревочние сети. Після жиму з грифом Уейн виконує наступне: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а потім останній сингл з 175-180 кг. Потім зазвичай він робить останній сет 100 кг х 20 або близько того. Для мене це занадто багато роботи, тому після грифа на 25 раз я тисну: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Потім я роблю робочий сингл приблизно з 150 кг. Наступного тижня я додаю 2,5 кг до ваги мого робочого синглу і так далі.
А тепер обговоримо деякі секрети циклирования. Я думаю, що багато хто не отримують прогресу від циклів через те, що неправильно їх використовують. Дуже багато хто думає що початок циклу - час для неробства або, навпаки, для занадто важких сетів. Так бути не повинно. Я не дбаю про процентовку, вважаючи за краще планувати цикли простіше. Наприклад, якщо я складаю цикл на 12-14 тижнів, я ставлю свій попередній максимум на сьомий тиждень і починаю цикл приблизно з 85% від цього максимуму або близько цього (в залежності від вправи), а потім до сьомого тижня додаю ваги, підходячи до максимуму. Ось і вся процентовка. У циклировании прогрес буде тільки після тижня повного відпочинку від тренувань і якщо Ви не будете хапатися за максимум в перші тижні. Якщо Ви не будете поспішати, ваші шанси на успіх зростуть. Деякі в спробі пробити цегельну стіну, марно б'ються об неї головами, я ж вважаю за краще відійти від неї, розбігтися, а потім перестрибнути через неї (це Джефф, мабуть, хоче візуалізувати принцип циклирования - прим. HardGainer'а).
Новачки в силових видах спортах не повинні піклуватися про циклировании в перші місяці тренувань. В незалежності від віку, перші 6-18 місяців тренінгу займає період нервово-м'язової адаптації, що супроводжується зростанням м'язової маси. Новачки побагато додають в цей період, просто тренуючись без всяких премудростей. Але рано чи пізно на їх шляху встане та цегляна стіна застою, проломити яку, тренуючись як і раніше, буде неможливо. Ось тоді-то і настане час для початку циклирования.
Важливим аспектом роботи в циклах є використання млинців маленького ваги ( "Microloading"). Однак багато хто починає вдаватися до маленьких млинців занадто рано в циклі або на занадто ранньому етапі своєю атлетичною кар'єри. Маленькі млинці найкраще залишити на останню пару тижнів в циклі, щоб "видоїти" з нього ще пару-другу кілограмів. Сказане справедливо не тільки для тих, хто тільки приступає до циклів, але і для досвідчених атлетів (Спасибі за роз'яснення терміна "microloading" Hugin'у і Vovan'у). Для новачка або для атлета з невеликим тренувальним стажем додати 15-25 кг в жимі лежачи або приседе за 18-24-місячний цикл набагато легше, ніж для просунутого силовика, який піднімає вже ДУЖЕ ВЕЛИКІ ваги. Для просунутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл до їх і без того значного результату буде величезна! У таких випадках і варто використовувати дуже легкі млинці. 10% від приседа в 135 кг і 10% від приседа в 270 кг - абсолютно різні речі. Так що використовуйте млинці маленької ваги тільки тоді, коли це буде необхідно.
висновок
Завдяки синглам, та й взагалі підходам з низьким числом повторень, а також правильному циклированию, до 40 років я став сильнішим, ніж будь-коли раніше. Щотижня я стаю все сильнішою. При зростанні 180,5 см і вазі 97,5 кг у мене 13% жиру. На даний момент я знаходжуся на початку 18-24-місячного (мабуть, Джефф сам ще не знає, наскільки це затягнеться) циклу, метою якого є присед в 317,5 кг (700 фунтів). І, природно, я використовую сингли!